Você deveria estar tomando suplementos pré-treino?

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Combustível para os seus treinos pode requerer um pouco de educação, planeamento e prática para amplificar os resultados. Você provavelmente já sabe o que fazer após o treino, mastigando uma mistura de proteínas e carboidratos dentro de uma hora da sua sessão de suor. E você pode até ter algumas gomas ou géis para sessões extra longas de ginástica ou treinos. Mas e a sua rotina de pré-treino?

Suplementos pré-treino, sob a forma de pós e comprimidos, saturam agora o mercado de suplementos nutricionais desportivos, ostentando benefícios como aumento de energia, potência e resistência para o ajudar a empurrar mais e ganhar mais. Mas eles não são para todos ou para todos os treinos. Continue lendo para descobrir os prós e os contras das misturas pré-treino e se elas são adequadas para você.

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Prós e Contras dos Suplementos de Pré-treino

PRO: Pode sentir-se mais energético e alerta.

“Uma grande parte dos suplementos de pré-treino é o seu efeito estimulante.”

Muitas misturas de pré-treino embalam uma grande dose de cafeína para adicionar um pequeno salto ao seu passo. “A cafeína é comprovadamente uma ajuda, pois estimula o sistema nervoso, o que faz com que o seu exercício seja menos tributário e o faz sentir mais apimentado”, diz Matthew Kadey, RD, um dietista registrado em Ontário e autor de Rocket Fuel. “A coisa enorme a que tens de prestar atenção é a dose.” Kadey recomenda apontar para dois a seis miligramas de cafeína por quilograma de peso corporal. E certifique-se de dar ao seu corpo tempo suficiente para o digerir antes do treino. “Leva 45 a 60 minutos para que o café atinja o seu pico no sangue, por isso tenha pelo menos 30 minutos de antecedência”, diz ele.

CON: A bebida pode deixá-lo nervoso.

Esqueça a sessão de transpiração se sentir que o seu coração está prestes a bater no peito. “Algumas pessoas podem ter reacções adversas aos estimulantes”, diz Kadey. Sua melhor aposta, diz ele, é tentativa e erro. Seja especialmente cauteloso com bebidas que adicionam um segundo estimulante à cafeína, como a guarina.

“Uma grande parte da maioria dos suplementos pré-treino é seu efeito estimulante, e é comum o uso de múltiplos estimulantes”, diz Kyle Pfaffenbach, PhD, professor assistente de nutrição e fisiologia do exercício na Eastern Oregon University e consultor de nutrição do Brooks Beasts Track Club. “Muitas vezes, os ingredientes usados estão na lista de proibidos ou de alto risco da USADA e da WADA”. Não ingredientes que você quer se acostumar a sorver antes do suor. Verifique aqui ou aqui para mais informações sobre palavras específicas para procurar nos rótulos.

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PRO: Eles podem aumentar a sua potência e ajudá-lo a empurrá-la por mais tempo.

Alguns suplementos de pré-treino têm creatina, que pode aumentar a sua potência e melhorar os resultados do treino, particularmente durante exercícios anaeróbicos. Embora pareça algo que atrairia apenas os fisiculturistas, a creatina também tem mostrado aumentar o desempenho do atleta de resistência. Ela ajuda-os a atingir o pico de potência ao potencialmente retardar a fadiga, diz Kadey. As letras miúdas? Tenha em mente, especialistas e pesquisadores ainda debatem o tempo e a duração ideal de uso.

CON: Você não sabe o que está recebendo.

“Para a população média, o açúcar extra pode ser preocupante.”

Às vezes você vai notar um ícone no rótulo de um produto designando que ele foi certificado por terceiros, como a NSF (National Science Foundation). Mas tipicamente, esses suplementos não são regulamentados por uma agência governamental e não precisam atender a diretrizes rígidas para o que entra no produto. “Muitas vezes esses suplementos de treino usam uma ‘mistura proprietária’ de ingredientes”, diz Pfaffenbach. “É importante que os atletas saibam exatamente quanto e o que vai para o seu corpo”. E com estas bebidas, muitas vezes não temos essa informação exacta”

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PRO: Podem ajudar a fornecer mais oxigénio aos músculos.

Sempre as palavras “óxido nítrico” no rótulo de um suplemento. Este ingrediente pode ajudá-lo a ficar forte durante uma sessão difícil, provavelmente alargando os vasos sanguíneos, o que, por sua vez, fornece mais oxigénio aos seus músculos para que possa actuar no seu auge, explica Kadey. Você também pode procurar por misturas feitas com beterraba, pois este vegetal contém nitratos que depois se convertem no composto do seu corpo.

CON: Você pode ganhar peso.

Parte do impulso energético embalado nestas misturas pré-treino vem de uma grande ajuda de açúcar. “O açúcar é benéfico e necessário para atletas de alto nível, mas para a população média, o açúcar extra pode ser preocupante”, diz Kadey. Ele observa que a adição de doces e altas calorias dessas bebidas pode facilmente acabar na sua cintura. Se você for tomar uma bebida antes do treino, opte por uma com não mais do que 100 calorias por porção. Ou, em vez disso, pegue um pequeno lanche como uma banana com uma colher cheia de manteiga de amendoim meia hora antes de se exercitar, sugere Kadey. “Isso é o suficiente para te martelar e encher as lojas de energia para o teu treino”, diz ele.

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PRO: Podem reduzir a ruptura muscular.

Outro ingrediente comum em bebidas pré-treino: aminoácidos. Algumas pesquisas mostraram que estes compostos proteicos podem reduzir a quantidade de ruptura muscular durante o exercício, para que você possa recuperar de uma sessão intensa mais rapidamente. Da mesma forma, bebidas com sumo de cereja torta podem beneficiar os seus músculos, ajudando a reduzir a dor. Procure estes se você estiver fazendo um treino com uma quantidade razoável de impacto, como CrossFit ou a longo prazo, aconselha Kadey.

Finding the Right Pre-Workout Mix for You

Se você quiser dar suplementos de pré-treino, procure aqueles com ingredientes naturais no rótulo – como chá verde, beterraba ou suco de cereja torta. (Garden of Life Sport Organic Plant-Based Energy + Focus ou Dr. Axe Bone Broth Protein Burst são apenas algumas boas opções). E não o tome pela primeira vez antes de uma corrida ou outro treino importante, avisa Kadey: “Nunca experimente estes antes de uma maratona. A regra número um é experimentar cuidadosamente e trabalhar até a dose completa, especialmente se incluir estimulantes”

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