Se você notou aperto no tendão ou nas costas, dor no joelho, sentir seus glúteos não “ligam” durante um treino de pernas, ou falta daquele chute explosivo que você precisa para terminar um sprint, você pode ser “quad-dominante”: Afunda-te na tua melhor posição de cócoras com os olhos fechados. Assim que estiveres em posição, abre os olhos. Consegues ver os teus dedos dos pés grandes? Se você consegue, isso provavelmente significa que seus glúteos estão disparando corretamente, puxando seus joelhos e quads de volta para uma posição de cócoras perfeita, explica Ellen London Crane, uma treinadora de corrida da Heartbreak Hill Running Company em Boston.
Se não consegues ver os teus dedos dos pés grandes? “É porque os teus joelhos estão a assentar sobre os dedos dos pés e os teus quads estão a tomar conta do trabalho de equilíbrio que os teus glúteos deveriam estar a fazer.” Isso significa que você provavelmente é quad-dominante, ela diz.
“A dominância do quadrante ocorre quando os músculos anteriores (quads e flexores do quadril) dominam os músculos posteriores (glúteos e tendões do quadril) da perna”, explica AnneAlise Bonistalli, C.S.C.S., uma treinadora pessoal e treinadora de força sediada em Boston.
Quads fortes nunca é uma coisa má, certo? Mas um desequilíbrio de força pode ser. Os quads dominantes podem prejudicar o desempenho e aumentar o risco de lesões. Aqui está como descobrir se você é quad-dominante – e o que você pode fazer para voltar ao equilíbrio.
Como você se torna quad-dominante
Quad-dominância é na verdade bastante comum na população corrida, especialmente em tipos mais velozes e com maior quilometragem. Isso porque quando você vai mais rápido e mais longe, é preciso mais potência para estender os quadris, que vem – você adivinhou – dos seus quads. Os corredores principiantes também estão em risco, se fizerem mais quilómetros do que os seus corpos estão habituados, diz o London Crane.
Estas características são frequentemente emparelhadas com outros comportamentos que só agravam o problema: não gastar tempo a fazer o treino de força ou o trabalho na montanha necessário para equilibrar a parte de trás do seu corpo.
“É provável que sem estas actividades de suporte de peso, os glúteos e os tendões dos tendões do tendão estejam subdesenvolvidos”, diz ela.
Por isso, na maioria das vezes, o domínio dos tendões do tendão pode ser atribuído aos glúteos e tendões do tendão fracos. “Quando estes músculos de potência são fracos, os seus quads naturalmente assumem o controlo e lançam o seu equilíbrio corporal de frente para trás”, diz London Crane.
Outro factor de risco? Evitar as grandes corridas ao ar livre para as passadeiras, uma e outra vez. Isso porque bater na esteira tira um pouco da função de cola do tendão da equação, já que a correia está essencialmente puxando suas pernas para trás, explica Angela Rubin, gerente de estúdio do Precision Running Lab no Equinox Chestnut Hill. Como resultado, a sua corrente posterior pode precisar de ainda mais reforço.
Mais: “Especialmente nos nossos dias, onde a maioria de nós se senta nas mesas de trabalho, é muito fácil ser quad-dominante”, diz Rubin. Passar horas numa secretária pode encurtar e apertar tanto os flexores da anca como os quadríceps.
O problema com a Corrida Quad-Dominante
Um qualquer desequilíbrio corporal pode aumentar o risco de lesões e tem a capacidade de prejudicar o desempenho, diz Rubin.
Os joelhos saudáveis e estáveis, para um, requerem duas forças opostas: “quads fortes para endireitar o joelho e ajudar a flexionar o pé para a frente, e tendões fortes para dobrar o joelho e ajudar a puxar a perna para trás”, diz London Crane. “Estes dois músculos devem estar trabalhando juntos, e quando não estão, você coloca o joelho em risco”
O domínio do quadril também pode vir à tona após uma lesão no tendão do joelho, porque quando este músculo de força é fraco, os quads naturalmente assumem o controle e jogam fora o equilíbrio do corpo de frente para trás; ou uma lesão nas costas, porque flexões apertadas do quadril podem estar causando uma inclinação pélvica anterior.
E mais, um desequilíbrio muscular na sua metade inferior pode mexer com seus objetivos na estrada, também. Basicamente, você não pode maximizar a velocidade e eficiência se você estiver utilizando apenas uma metade do seu corpo.
Veja-o desta forma: Se os seus quads estão a substituir os seus hammies ou os seus glúteos, não está a permitir que estes músculos importantes façam a sua coisa.
“Os seus glúteos são a sua casa de força, e a maioria dos músculos resistentes à fadiga”, diz Bonistalli. “Sem a força dos glúteos e dos tendões do tendão para ajudar a conduzir cada passo, você não está alcançando todo o seu potencial de corrida”.
Como fixar a Quad-Dominância
As boas notícias: Mesmo que tenha sofrido desequilíbrios de força ou flexibilidade, lesões recorrentes, ou tenha passado a sua vida inteira sem engatar correctamente os glúteos, pode mudar as coisas – e vale a pena considerar se estiver a notar lesões ou se sentir que os seus glúteos estão “adormecidos”, e não dispare durante os exercícios da parte inferior do corpo.
O seu movimento? Trabalhe para equilibrar o seu corpo. O equilíbrio, em grande parte, vem na forma de construir a sua corrente posterior, diz Rubin. “Concentre-se nos tendões e glúteos para contrabalançar toda a activação do quadrante.”
Exercícios de activação dos glúteos, como elevadores mortos, pontapés de burro e pontes de cola, todos eles encaixam e reforçam os glúteos e os tendões dos presépios. Comece apenas com o seu peso corporal enquanto você prega a forma, depois introduza pesos para construir poder, sugere o London Crane.
Espuma rolando seus quads, tendões, adutores, banda IT, e liberação ativa de sua fascia latae tensor (TFL/hip abdutor) e iliopsoas (flexor de quadril) irá aliviar qualquer tensão em suas pernas depois de atingir a estrada, e se feito regularmente vai ajudar a prevenir lesões, diz Bonistalli. “Para voltar ao ‘estado normal’ você precisa liberar os músculos que estão tensos e depois ativar e fortalecer os músculos que estão fracos.”
Rolo de Espuma
Só lembrar: Qualquer mudança nos seus hábitos de treino leva tempo e prática. E mover-se muito rapidamente – em 50 elevadores mortos do nada – pode ser uma receita para ferimentos, diz o London Crane. “Certifique-se de aumentar gradualmente os seus exercícios de glúteos da mesma forma que você aumentaria gradualmente a sua quilometragem semanal”
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