por Julia Denner (Nutricionista Runtastic) & Dennis Fajt (Consultor de Nutrição Inferior ao Peso)

Hoje, mais de 1,9 bilhões de pessoas estão acima do peso em todo o mundo. Muitos não conseguem imaginar que existem realmente pessoas que gostariam de ganhar peso, mas não conseguem. Engordar alguns quilos é um verdadeiro desafio para algumas pessoas que estão abaixo do peso – especialmente se querem fazê-lo de uma forma saudável.

Como posso ganhar peso? – As 7 Melhores Dicas

Dica 1: seja paciente!

Esta é talvez a dica mais importante para você: não importa se você quer ganhar ou perder peso, você tem que ser paciente. As mudanças não acontecem da noite para o dia.

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Dica:

Se você quer ganhar peso de uma maneira saudável, você tem que consumir mais calorias do que você queima todos os dias (excedente calórico).

Como funciona: Calcule as suas necessidades calóricas diárias e adicione 200-300 calorias adicionais.

É realmente importante que tenha um excedente calórico todos os dias, e não apenas de vez em quando. Esta é a única maneira de ganhar peso de forma saudável.

tip 2: Qualidade sobre quantidade

Ser capaz de comer o quanto quiser… isso é tudo muito bom. Mas você ainda precisa comer uma dieta saudável se você quiser ganhar peso rapidamente. Hambúrgueres, batatas fritas e refrigerantes estão cheios de calorias, mas também contêm muitas gorduras saturadas, sal e açúcar. É melhor concentrar-se em alimentos ricos em nutrientes e calorias para ganhar peso:

  • avocados
  • legumes
  • produtos de cereais integrais
  • frutos secos
  • batatas
  • arroz
  • carne
  • peixe
  • nozes e sementes

Você deve, claro, coma sempre fruta e vegetais suficientes para cobrir as suas necessidades em micronutrientes. Quando você se concentra em ganhar peso, alimentos com alto teor calórico devem ser uma prioridade.

tip 3: Coma refeições regulares

Não precisa de comer as suas necessidades calóricas diárias em três refeições principais. Cinco ou seis refeições regulares (espaçadas ao longo do dia) são mais fáceis para o seu estômago e mantêm-no cheio. Além disso, você deve evitar saltar refeições e deve ter sempre alguns petiscos para o caso de ficar com fome durante a viagem.

Sandy snacks para entre as refeições:

  • frutos secos
  • Manteiga de nozes e nozes
  • Paus vegetarianos com hummus abacate
  • Barras de granola caseiras com frutos secos ou chocolate preto
  • guacamole
  • Baco de chocolate

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Dica 4: TAMANHO DE PORÇÃO GRADUALMENTE GRANDE

Se tentar começar a comer refeições enormes de um dia para o outro, não vai funcionar. Em vez disso, aumente gradualmente o tamanho das suas porções todas as semanas. Desta forma, o seu corpo pode habituar-se a refeições maiores lentamente.

Após algumas semanas você será capaz de comer consideravelmente mais. Se você adicionar alimentos ricos em calorias também às suas refeições, você aumentará significativamente o seu consumo de calorias e ganhará peso dessa forma.

tip 5: Produtos leves? Não obrigado!

Fique longe de produtos rotulados como “low-fat” ou “light”. Na mercearia, não se esqueça de comprar a versão normal para gorduras. Além disso, alimentos naturalmente ricos em gordura como abacate, nozes, sementes ou óleo vegetal de alta qualidade devem ser uma parte regular do seu plano de refeições. Eles enchem-no e fornecem-lhe muitos nutrientes e calorias.

tip 6: Rastreie as suas calorias

Guia tudo o que come e bebe: um aplicativo de rastreamento de alimentos ajuda-o a aprender mais sobre os seus hábitos alimentares. Talvez você possa apertar mais algumas calorias aqui ou ali? Ou talvez se tenha esquecido de tomar o pequeno-almoço ontem?

DICA 7: FELICIDADE NO TREINAMENTO DA FORÇA

O exercício é muito importante para ganhar peso. O treino intenso de musculação, como com a aplicação adidas Training, fortalece os músculos e também estimula o motor de queima de gordura. Esportes de resistência como corrida ou ciclismo também são importantes para a sua saúde, mas queimam muitas calorias sem realmente estimular o crescimento muscular.

Se você quer ganhar peso saudável, recomendamos que se concentre no treino de força (3-4 vezes por semana) com mais peso e menos repetições. Esta é a forma mais eficaz de experimentar o crescimento muscular. Você pode fazê-lo em casa ou no ginásio. Se você quiser começar bem, o ginásio seria a sua melhor opção. Você terá mais opções de exercícios e um treinador que pode realmente ajudar você a começar.

Se você optar por fazer exercícios na academia, os exercícios fundamentais são os mais importantes. Os melhores exercícios para o crescimento muscular são:

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  • prensa de bancada
  • elevador de morte

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  • pullups

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  • squats

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Antes de incorporar estes exercícios no seu plano de treino, tenha um fisioterapeuta ou um treinador de fitness a mostrar-lhos para ter a certeza que os está a fazer correctamente, para que não se magoe.

Lembrar:

Coma muita proteína após o treino. Fontes de proteína saudáveis e de alta qualidade incluem galinha, ovos, tofu, legumes e manteigas de nozes. Isto irá ajudá-lo a ganhar músculo. Combinar proteína e carboidratos também é uma boa idéia.

TAKEAWAY:

Só como estar acima do peso, estar abaixo do peso pode ser uma grande luta na vida diária. Ganhar peso saudável o suficiente pode ser um grande desafio. O importante é ficar com ele e dar ao seu corpo o tempo que ele precisa para mudar. Desejamos-lhe muito sucesso na sua jornada!

O que importa é que você…

…coma alimentos ricos em calorias e nutritivos

…coma regularmente e aumente lentamente o tamanho das suas porções

…reduza o exercício de resistência

…concentre-se no crescimento muscular

…e não desista, mesmo quando se torna difícil!

Se você aplicar estas dicas por um longo período de tempo, nada vai impedir você de ganhar peso.

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