Todos os legumes são bastante saudáveis, mas comer uma tigela de milho ou batata-doce vai ter muito mais impacto no seu açúcar no sangue do que uma tigela de brócolos ou feijão verde.

Neste artigo, vamos olhar para os 10 principais legumes de baixo teor de carboidratos que não vão aumentar o seu açúcar no sangue e os que vão aumentar mais o seu açúcar no sangue (mas mais uma vez, tenho de dizer: não existe tal coisa como um legume mau!)

Tabela de conteúdos

“Total” de hidratos de carbono vs. Carboidratos “líquidos”

Quando se fala sobre as quantidades de carboidratos de diferentes alimentos, é fundamental entender a diferença entre carboidratos “totais” e carboidratos “líquidos”.

Carboidratos totais são o número total absoluto de carboidratos em um alimento. Isto incluirá açúcares adicionados (ex: em doces, refrigerantes, bolos), açúcares naturais (ex: em frutas) ou amido (ex: em batata, trigo, aveia), álcoois açucarados utilizados em doces “sem açúcar”, e todos os tipos de fibra dietética.

Carboidratos líquidos são o número total de carboidratos depois de subtrair a fibra dietética e alguns álcoois de açúcar do total de carboidratos. A fibra dietética não é decomposta em glicose como outros tipos de carboidratos, o que significa que não afeta seu açúcar no sangue.

Se você estiver comendo uma refeição contendo 20 gramas de carboidrato total e 10 gramas de fibra, a refeição teria 10 gramas de carboidratos líquidos. Se você estiver contando carboidratos e dosando insulina com base em carboidratos, é importante saber quantos carboidratos de impacto real você está comendo.

Quando se trata de vegetais com baixo teor de carboidratos, identificar as quantidades de carboidratos por carboidratos “líquidos” é importante ao comparar um item com outro porque alguns vegetais contêm muito mais fibra dietética do que outros. Ao subtrair essa quantidade de fibra do total de carboidratos, isso faz com que a comparação seja mais precisa.

O índice glicêmico ainda importa?

O índice glicémico foi criado para classificar cada alimento com base no número de hidratos de carbono e na taxa a que esses hidratos de carbono aumentam os níveis de açúcar no sangue.

Embora fosse muito popular nos anos 80, após ter sido introduzido em 1981, como a decisão de quais carboidratos são saudáveis e quais não são, pode ser um pouco enganador para aqueles de nós com diabetes.

Por exemplo, enquanto as uvas são uma fonte saudável de nutrição, elas também contêm muita sacarose em comparação com outras frutas. As uvas são notórias na comunidade da diabetes pelo seu rápido impacto nos níveis de açúcar no sangue. Um punhado de uvas pode aumentar o açúcar no sangue 200 mg/dL se não for bem combinado com uma dose de insulina.

E ainda, com base no índice glicêmico, as uvas são consideradas ideais para pessoas com diabetes porque estão na faixa dos 40s. Qualquer coisa abaixo de 50 é considerada uma boa escolha para os seus objectivos de diabetes.

Outro exemplo é o esparguete. De acordo com o índice glicémico, o esparguete branco está classificado abaixo dos 50, tornando-o uma escolha ideal para as pessoas com diabetes. Se você já comeu uma tigela de esparguete como pessoa com diabetes, você sabe que é tudo menos gentil para as suas necessidades de açúcar no sangue e insulina.

O índice glicêmico também pode ser difícil de trabalhar porque o valor glicêmico dos vegetais muda dependendo de como eles são cozidos. Por exemplo, as batatas assadas têm um valor glicémico em torno de 69 enquanto o puré de batata tem cerca de 78.

Neste artigo, não incluímos o índice glicémico em vegetais diferentes, porque quando se trata de contar hidratos de carbono e medir a insulina, não achamos que seja uma ferramenta útil.

10 escolhas de vegetais com baixo teor de hidratos de carbono para pessoas com diabetes

Uma dieta cheia de vegetais é uma dieta saudável. Você está preso em uma rotina de apenas incluir legumes na hora do jantar? Colocar legumes na sua dieta como parte de um lanche, almoço e jantar é um objetivo digno. Aqui estão 10 opções de vegetais com baixo teor de carboidratos que serão uma grande adição à sua nutrição como pessoa com diabetes.

Leafy Greens (espinafre, romaine, acelga, couve, iceberg, etc.)

Você não pode comer muitos vegetais verdes de folhas. Carregados de vitaminas e minerais (e uma fonte surpreendentemente grande de cálcio para a saúde dos ossos), estes devem, sem dúvida, fazer parte de qualquer dieta saudável – especialmente para as pessoas com diabetes. Quanto mais escuro o verde nessas folhas, mais nutrição. 1 chávena de espinafres crus, por exemplo, contém 1,7 gramas de hidratos de carbono totais e menos de 1 grama de hidratos de carbono líquidos!

Brócolos

Brócolos é uma ótima maneira de encher a barriga sem muitos carboidratos ou calorias. 1 chávena de brócolos crus contém apenas 6 gramas de hidratos de carbono totais e 2 gramas de hidratos de carbono líquidos. Um óptimo substituto para a massa, pode encher o seu prato com brócolos, carne e outros vegetais de baixo teor de hidratos de carbono e ficará bastante satisfeito!

Caulifflora

Há uma razão para que todos continuem a substituir o arroz por “couve-flor picada” – é extremamente baixo teor de hidratos de carbono e muito recheio. 1 xícara de couve-flor crua contém 6 gramas de carboidrato total e 3 gramas de carboidratos líquidos. Quer a coma ao vapor, salteada ou “picada”, pode ser bastante saborosa com ervas, especiarias, sal e pimenta!

Cabbage

Cabbage – vermelho ou verde – é uma óptima maneira de encher o seu prato com muita nutrição, mas sem muitos hidratos de carbono. Salteado com cebola e feijão verde picado, você vai descobrir que o que parece com alface tem realmente um grande sabor – é ótimo com um pouco de carne, também! 1 xícara de repolho picado contém 5 gramas de hidratos de carbono totais e 3 gramas de hidratos de carbono líquidos. Misture entre vermelho e verde para variedade!

Beringela

Minha maneira favorita de comer beringela é fatiando-a, escovando-a com um pouco de óleo, polvilhando-a com páprica e sal, e depois colocando-a em uma fritadeira por 24 horas! As batatas fritas de berinjela são extremamente baixas em carboidratos. Você também pode simplesmente cubá-lo e assá-lo com um pouco de sal e pimenta! 1 chávena de beringela em cubos contém cerca de 5 gramas de hidratos de carbono totais e 3 gramas de hidratos de carbono líquidos.

Feijão verde

Um pouco mais de amido que outros vegetais desta lista, o feijão verde ainda vale o seu lugar na sua dieta. 1 chávena de feijão verde contém cerca de 10 gramas de hidratos de carbono totais e 6 gramas de carboidratos líquidos, mas é provável que o impacto no seu açúcar no sangue seja muito inferior ao que a contagem de carboidratos implica.

Cebolas

É difícil reportar o número de carboidratos numa cebola porque geralmente só come algumas fatias de cada vez no seu sanduíche ou numa frigideira. Claro, 1 copo contém “16 gramas de hidratos de carbono” mas quem come 1 copo de cebola numa sessão? Ninguém! Algumas fatias de cebola, por outro lado, contém menos de 2 ou 3 gramas de carboidrato.

Celaria

Celaria é leve, crocante, saborosa e um barco realmente delicioso para manteiga de amendoim. Você pode usá-lo como sopas, saladas vegetarianas e muito mais como um recheio de baixo teor de carboidratos e alimentos integrais! 1 pé médio de aipo contém 1,7 gramas de hidratos de carbono totais e menos de 1 grama de hidratos de carbono líquidos.

Bell Pepper

Existe uma variedade de cores saborosas de pimentão, mas os mais baixos em hidratos de carbono são os verdes. Dito isto, não se afaste do vermelho, laranja e amarelo – a sua contagem de carboidratos ainda é relativamente baixa e eles oferecem uma grande variedade de vitaminas e minerais. 1 xícara de pimentão verde picado contém 7 gramas de carboidrato total e 4,5 gramas de carboidratos líquidos.

Brouts de Bruxelas

Estes deliciosos brotos são tão nutritivos mas requerem um pouco de picadela. Têm um cheiro e sabor muito forte quando cozinhados, o que também pode desviar algumas pessoas de os provar. Recomendo cortar cada rebento ao meio, regar com azeite e sal, e assá-los no forno! 1 chávena de rebentos de mexilhão cozidos contém 11 gramas de hidratos de carbono totais e 4 gramas de hidratos de carbono líquidos.

E todos os outros legumes que não incluímos nesta lista? Você deve se sentir livre para comer esses também! Além de ficar de olho na quantidade de amido que você come, você não pode errar com vegetais. Procure a contagem de carboidratos antes de experimentar algo novo, e verifique o seu açúcar no sangue dentro de 2 horas depois de comer para ver o impacto no seu açúcar no sangue.

E lembre-se, aprender a cozinhar e temperar legumes com ervas, especiarias e sal marinho pode tornar qualquer legume notavelmente delicioso! Abrace a sua cozinha!

6 vegetais que irão aumentar a sua glicemia

Apenas porque um vegetal está nesta lista não significa que você não possa comê-lo. No entanto, ao escolher os alimentos desta lista, é importante estar atento à quantidade que está a comer. Se vamos comer hidratos de carbono, certamente escolher hidratos de carbono integrais como vegetais ricos em amido é melhor para a nossa saúde geral do que um queque.

Mas quer esteja a tomar insulina ou não, vai querer certificar-se que contabiliza esses hidratos de carbono extra, verificar o seu açúcar no sangue duas horas depois de comer para ver como o seu corpo está a lidar com ele e reduzir a sua ingestão de hidratos de carbono noutras refeições para se manter dentro da sua gama de hidratos de carbono objectivo.

Potatoes

Potatoes são quase amido puro, e embora sejam certamente deliciosos cobertos de manteiga e sal, eles podem aumentar significativamente o seu açúcar no sangue. De acordo com CalorieKing, 1 pacote de batata de tamanho médio (ou 6 oz) em cerca de 37 gramas de hidratos de carbono totais e 33 gramas de carboidratos líquidos.

Corn

Corn on the cob is delicious, but you may find it spikes your blood sugar as quickly as a glass of juice! Muito rico em amido, 1 espiga de milho de tamanho médio pode conter 46 gramas de hidratos de carbono totais e 42 gramas de hidratos de carbono líquidos.

Batata Doce / Inhame

Embora a batata doce ofereça mais vitaminas e minerais do que a batata branca, o seu teor de carboidratos é quase idêntico. 1 batata doce de tamanho grande (ou 6 oz) contém cerca de 37 gramas de hidratos de carbono totais e 31 gramas de hidratos de carbono líquidos.

Pastilhas

Provavelmente não é uma opção tão frequente, as pastinacas são muito semelhantes às batatas brancas em textura e aparência quando cozinhadas. 1 chávena de pastinaca cozida contém 26 gramas de hidratos de carbono totais e 21 gramas de hidratos de carbono líquidos.

Butternut Squash

Por vezes considerada uma alternativa saudável ao puré de batata, é importante notar que o butternut squash ainda contém uma quantidade decente de amido que irá facilmente aumentar o seu açúcar no sangue. 1 chávena de abóbora cozida contém 21,5 gramas de hidratos de carbono totais e 19 gramas de hidratos de carbono líquidos.

Legumes

Existem tantos feijões deliciosos por aí, mas são bastante ricos em amido. Felizmente, os feijões têm muita fibra dietética para compensar parte do conteúdo de carboneto, mas ainda assim devem ser comidos com cuidado. 1 chávena de feijão preto cozido, por exemplo, contém 40 gramas de hidratos de carbono totais e 25 gramas de hidratos de carbono líquidos.

Lembro, você pode desfrutar de qualquer um desses vegetais, mas a quantidade de amido neles vai impactar o seu açúcar no sangue, mesmo que eles sejam saudáveis em geral! Se optar por incluir estas opções na sua dieta, faça-o com moderação e atenção cuidadosa aos seus medicamentos e níveis de açúcar no sangue.

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