Tudo Sobre Burpees

Tudo Sobre Burpees
Autores Contribuintes: Michele Vieux, CJ Martin, Bryce Smith & Holden Rethwill

Tons de especialistas em saúde estão reconhecendo os benefícios do burpees e a simplicidade do movimento facilita a implementação no programa de força e condicionamento de qualquer pessoa. Vamos cortar as parvoíces e aprofundar um pouco o burpee.

Vai falhar alguma vez um burpee?

A resposta é não.

Podem ficar feios ou um pouco desleixados às vezes, mas cair e levantar-se requer muito pouca habilidade. Eles são a analogia perfeita para a vida – você é derrubado por um desafio e encontra uma maneira de voltar para cima e continuar avançando. Por causa disso, os burpes são o movimento perfeito de construção de personagens.

O que é um Burpee?

Com um burpee, você pode começar pulando os pés para trás, beijando o peito até o chão, empurrando para cima, enquanto você estala os pés para frente em direção às mãos e depois pulando e batendo palmas.

Então por que as pessoas odeiam burpes?

Bem, o número um é que eles são duros. Isso não é mentira. Eles cansam os músculos e os pulmões mais rápido do que qualquer movimento lá fora. Eles também são frequentemente usados como castigo por professores de ginástica, treinadores de futebol e sargentos de treino em todo o mundo para que possam despertar memórias negativas para alguns.

Mas seguindo as dicas abaixo, esperançosamente, você pode tornar o seu fácil – ou pelo menos manejável – super rápido, e não a parte do treino que você teme ou o dia em que você evita ir ao ginásio.

Burpee Benefícios

Não importa quais sejam os seus objectivos, Os burpes podem ter um efeito positivo na sua condição física, não só fisicamente, mas também mentalmente.

A constante repetição e frustração do movimento constrói carácter e perseverança. Ensina-o a continuar durante mesmo os tempos mais difíceis.

Burpees cansam os músculos e pulmões mais rápido do que qualquer movimento lá fora e, portanto, são uma ferramenta altamente eficaz para melhorar a força da sua ginástica e condicionamento geral.

Você também não precisa de nenhum equipamento ou muito espaço para executá-los – você pode literalmente fazê-los em qualquer lugar. Se você não consegue entrar no ginásio, você está viajando, o hotel não tem ginásio, ou você está preso ao ar livre, você pode sempre fazer burpees.

São um movimento fácil de realizar onde nada mais é necessário do que o seu corpo. Eles não lhe dão nenhuma desculpa para não fazer exercício.

Plus, TODOS podem fazer algum tipo de burpee – atletas iniciantes, pessoas com pouco (ou muito) peso a perder, crianças (eles AMAM-nas) e você!

Besides, todos devem ser capazes de se levantar e descer do chão por razões de qualidade de vida. E se você é um atleta onde você bate no chão e precisa se recuperar rapidamente – vôlei, futebol e luta livre para citar alguns – estes são os exercícios perfeitos para praticar isso.

Você já surfou? Como é que você vai da posição de remada para os seus pés? Yay burpees!

Que Músculos Funcionam os Burpees?

Burpees são um treino de corpo inteiro e ajudam a ganhar força em todo o corpo. A cada repetição, você irá trabalhar os braços, peito, quadríceps, glúteos, tendões e núcleo.

Com alguma acumulação de volume, os burpes terão seus braços e pernas tremendo e sentindo-se como macarrão molhado. Os burpées diferem significativamente dos exercícios de isolamento, como cachos bíceps e extensões tríceps, pois treinam todo o corpo como uma cadeia cinética. Você ganha mais bang pelo seu buck e queima mais calorias em menos tempo enquanto faz burpes em alta intensidade.

Burpes são dinâmicos e rápidos e podem ser uma grande adição a qualquer sessão de treinamento. A rápida flexão e extensão dos quadris torna-os fantásticos para aprender a produção de força do núcleo à extremidade.

Burpes para perda de peso

Os burpes requerem muito pouca habilidade, e são um movimento que usa todo o corpo, são ótimos para exercícios de perda de peso. Tirar a habilidade de um movimento significa que qualquer pessoa pode fazê-los, não importa o quão cansados eles ficam. Eles podem ficar feios, mas ainda podem ser feitos – você sempre pode simplesmente continuar se movendo.

Burpees podem ser feitos em qualquer tipo de treino, longo ou curto. Mas como os burpes são intensos em si mesmos, a melhor maneira de usar burpeses para perda de peso é incorporá-los em algum tipo de treino de intervalo de alta intensidade (HIIT).

A duração dos intervalos pode variar, mas para resultados máximos, os períodos de descanso e trabalho devem ser configurados para que você seja capaz de empurrar o máximo possível durante os intervalos de trabalho.

Para a maioria das pessoas, isso significará pelo menos períodos iguais de trabalho e descanso, mas possivelmente até uma proporção 3:1 de descanso para o trabalho.

Um exemplo seria este treino que usa uma relação 2:1 de descanso para o trabalho:

Conjuntos de Cinco para Max Reps:

• 30 segundos de Burpees.
• 60 segundos de descanso.

Quantas calorias queima Burpees?

Quantas calorias queima fazendo burpees depende de muitos factores, incluindo quantas queimam e em que período de tempo. Em geral, quanto maior for a potência, mais calorias você queima. Assim, alguém que faz 20 burpeses num minuto provavelmente queima mais calorias do que alguém que faz 10 burpeses num minuto.

Por falar nisso, existem outros factores que entram em jogo como o peso corporal e o metabolismo, mas a saída de energia é um factor chave nas calorias queimadas.

Como fazer um Burpee

Existem muitas variações do burpee – algumas permitem que você se mova rapidamente sem muitos padrões para se preocupar e algumas requerem equipamento ou certos padrões a serem cumpridos para fins de julgamento em uma competição.

Existiram até tentativas de tornar o burpee mais difícil adicionando outros movimentos, como pull-ups ou saltos de caixa!

Mas o burpee básico parece o mesmo – você cai e depois se levanta.

Como realizar um burpee adequado

Apenas como qualquer outro movimento que fazemos, vamos começar com o básico e dominar aqueles antes de construir sobre a intensidade. A chave para burpées estritos é a cadência de 6 números e a manutenção da boa forma através de cada posição. Este movimento é feito para melhorar a força e aperfeiçoar as repetições. Cada posição deve ser atingida para que contem.

Proper 6 Count Burpee Video

Como executar 6-count burpees:

1. Squat &Põe as mãos no chão.
2. Puxa as pernas para trás de modo a estar no topo da posição de empurrar.
3. Executar um Push-Up Negativo (baixe-se com controlo e posição perfeita, ou seja linha reta da cabeça até os dedos dos pés).
4. Pressione-se para trás até o topo da posição de empurrar.
5. Pule os pés de volta para a posição 1.

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6. Pule e bata palmas atrás da cabeça.

Revorce a velocidade removendo 3 contagens

Quando estiver confortável com o burpee de 6 contagens, é hora de começar a pegar o ritmo! Para fazer isso, você precisará começar a eliminar alguns passos. O primeiro a ir é o passo 1 – ou pelo menos você precisará fundi-lo com os passos 2 e 3.

Aqui está o que parece:

Burpee Crash Drill

Como executar um Burpee Crash Drill:

1. Coloque suas mãos no chão ao mesmo tempo em que você está chutando de volta para o push-up. Lembre-se que aqui não vamos fazer repetições rígidas, por isso, quanto mais força você puder eliminar, mais rápido você pode se mover e menos você vai cansar seus músculos (principalmente bíceps e tríceps). Também estamos eliminando o agachamento aqui para salvar esses quads. No início, talvez você só se sinta confortável ao pousar no topo da flexão, mas com mais prática, você se sentirá mais confortável se pegando perto do fundo.

Tente este exercício: Usando um tapete de choque, se tiver um, pratique cair ao chão o mais rápido possível. Descubra onde você se sente mais confortável ao pousar. Não se preocupe ainda com os próximos passos. Faça apenas dez repetições disto e veja o quão rápido você pode atingir o deck.

2. Estes foram os passos 4 e 5 no burpee de 6-contados. Ao mesmo tempo, você está se pressionando para fora do chão no que normalmente consideraríamos um “feio” push-up onde seu peito se eleva primeiro (“Cobra”), estale suas pernas para frente fechando seus quadris rapidamente. Tente manter as pernas o mais direitas possível para evitar um agachamento extra. Se estiver a debater-se com isto, é provável que a culpa seja da flexibilidade do tendão do seu tendão. Estique-as frequentemente e continue a fazer burpes frequentemente.

Burpee Cobra para a Anca Snap Drill

Try This Burpee Drill: A partir da posição “Cobra”, encaixe os pés nas mãos o mais rápido possível e depois reinicie. Mantenha os pés na mesma posição (aproximadamente na largura dos ombros ou na posição agachada) para cada representante. Tente atingir essa posição de cada vez para que você não gaste tempo extra ajustando-os. Repita isto dez vezes para a velocidade. Isto pode até ser usado como parte do seu aquecimento pré-burpee.

3. Esta é a única parte que é a mesma que o burpee de 6-contadas. Salte e bata palmas atrás da cabeça. Embora seus pés precisem sair do chão para que a reputação conte, a menos que haja outros padrões especificados (como tocar um alvo), eles só precisam sair do chão um pouquinho, um pouquinho. Menos tempo no ar significa mais controle do seu corpo e arrotos mais rápidos. Não pare na posição de pé. Isto é um rebote, não um descanso e você deve estar se movendo o mais rápido possível para a sua próxima representação. Basicamente, assim que seus pés atingirem o chão após o salto, você deve estar começando sua descida para o próximo burpee. Pense em braços rápidos, pés rápidos. Balance os braços para baixo e feche rapidamente os quadris. Isto parece similar ao que você faz com seus braços em um GHD sit-up.

4 Burpee Pro Tips

1. Bata palmas atrás da cabeça

Utilize as palmas atrás da cabeça como uma oportunidade de ricochete ou outra oportunidade de apanhar o ressalto. Bater e ir. Você deveria estar literalmente se jogando de volta ao chão em vez de flutuar para baixo. É como andar de barbela…

2. Tente encontrar um ritmo

Digite uma cadência na sua cabeça e agarre-se a ela. Seja a máquina. A máquina continua a mover-se e fá-lo ao mesmo ritmo vezes sem conta até que o trabalho esteja completo, altura em que é desligada. Ela não abranda nem pára. Escolha um ritmo que você pode executar com.

3. Descanso em Pé

Se você precisa descansar, faça-o em pé e NÃO no chão. “Pegar o ressalto” do chão é parte do que torna estes rápidos. Além disso, descansar no chão é uma postura de derrota que queremos evitar. Ficar de pé. Fiquem orgulhosos. Fique de pé com confiança ou então você deixa o burpee ganhar.

4. Lembre-se: Burpees só chupam se você deixar!

Mantenha uma mentalidade positiva e saiba que você nunca pode falhar um burpee! Respire calmamente. Conta para cima e depois para baixo. Ou seja, se tiveres de fazer 20 burpes, conta-os de 1-10 e depois 10-1. É muito mais fácil não parar quando você sabe que sua contagem de burpes está ficando menor e mais perto do fim.

Burpee Pull-Up

O Burpee Pull-Up é exatamente o que parece, um burpee que foi combinado com um pull-up. O burpee permanece o mesmo que a versão de velocidade acima, mas no salto do chão, um pull-up é adicionado ao movimento. Esta versão retarda o movimento por causa da adição, mas adiciona em outro fantástico exercício de peso corporal, o pull-up, que pode ser realizado como um repito estrito ou com um kip swing, dependendo da habilidade do atleta.

Se esta versão for usada em competição, o atleta é normalmente obrigado a se preparar sob uma barra de pull-up que está a uma certa distância (muitas vezes 6 polegadas) acima da ponta dos dedos com os braços estendidos.

Por causa do salto extra alto envolvido – é importante praticar algumas repetições antes do treino para descobrir a colocação das mãos. Fazendo isso irá garantir que você conserve o máximo de energia possível e elimine a distância extra percorrida enquanto tenta se alinhar sob a barra de cada representante.

Após descobrir essa posição, é recomendado que marque a colocação da sua mão no chão com giz ou fita adesiva para que tenha um alvo cada vez que sair da barra para que possa permanecer consistente durante todo o treino.

Bar Facing Burpees

Esta é uma versão popular do burpee para competições quando um movimento de barbela também é incorporado no treino. O burpee em si parece praticamente o mesmo aqui mas em vez de saltar até à extensão total, tem de saltar por cima da barra.

O bom desta versão é que não tem de se estender completamente no salto. A maioria dos atletas acha-os um pouco mais difíceis que o burpee original, no entanto, porque o salto para limpar a barra requer mais esforço e energia do que o pequeno salto para limpar o chão.

A posição também é importante nesta versão, ou seja, o atleta DEVE estar de frente para a barra quando faz o burpee rep E também deve saltar de ambos os pés ao mesmo tempo enquanto está de frente para a barra para limpar e também pousar de ambos os pés do outro lado, depois vire-se para ficar de frente para a barra (isto pode ser feito no ar) para o próximo rep. Então um pouco mais de habilidade está envolvida e eles são mais cansativos.

Esta versão pode ser escalada para que os atletas pulem sobre a barra ao invés de saltar, se necessário. Ou, se o espaço for um factor, os burpes podem ser feitos paralelamente à barra em vez de estarem de frente para a barra.

Burpee Box Jump-Overs

Em mais uma tentativa de tornar os burpes mais difíceis…o burpee box jump-over foi criado. Este também é um movimento popular nas competições, pois são fáceis de julgar. Você faz um burpee num lado da sua caixa e depois salta para cima e sobre a caixa. Eles podem ser prescritos como box-facing ou não.

Com esta versão, você pode limpar a caixa em um salto ou você pode pousar em cima da caixa e depois pular para o outro lado. Os seus quadris não precisam de se abrir totalmente no salto e não precisa de ficar de pé em cima da caixa, a não ser que seja especificado o contrário. Você verá muitos atletas de topo realizarem os saltos lateralmente para que eles possam pousar perfeitamente do outro lado e se moverem diretamente em seus burpees, movendo-se assim mais rápido do que se eles tivessem que reiniciar de frente para a caixa cada rep.

Este movimento pode ser facilmente escalonado para burpee box step-overs ou até mesmo para step-overs de empuxo da caixa de burpee para atletas que precisam de uma modificação.

“Squat Thrusts” ou Half Burpees

Esta versão do burpee é uma grande modificação para pessoas que lutam para manter a intensidade no burpee básico devido à falta de força da parte superior do corpo para completar os representantes prescritos, quando um atleta está fatigado na parte de flexão mas quer ser capaz de continuar a mover-se rapidamente através de seus representantes, ou se uma lesão requer alguém para evitar movimentos de pressão.

A única diferença entre burpees e flexões de cócoras é a eliminação da flexão. Todas as outras partes têm o mesmo aspecto. Cair, ou chutar para trás, para uma tábua. Saltar os pés para as mãos. Saltar directamente para o ar. Bater com as mãos acima.

Burpee Push-Up

Como com qualquer movimento, há sempre algo para debate. No CrossFit e exercícios para o tempo, os burpes não requerem uma flexão perfeita, mas o peito deve tocar no chão para cada representante, a menos que você esteja realizando a versão escalonada, o empurrão de cócoras.

Na aula de ginástica e no exército, você provavelmente será obrigado a realizar uma flexão rigorosa com cada representante burpee como na versão de 6-contadores acima.

Bambos são excelentes exercícios para utilizar – o burpee estilo CrossFit permitirá que você se mova rapidamente e aumente seu ritmo cardíaco, enquanto a versão de 6-contadores permitirá que você se concentre na força, forma e movimento em uníssono com sua classe ou pelotão.

Burpees video

Aqui está o que parece juntar 10 repetições de burpees pelo tempo:

Notem que as mãos e os pés batem no chão no mesmo lugar exato para cada representante; as pernas são relativamente retas enquanto o atleta vai para o chão e também no caminho de volta para cima enquanto os pés chutam para as mãos; a flexão não é perfeita (e não precisa ser por padrão), mas o peito toca o chão, o que é um requisito; um estalar de quadril é usado para trazer as pernas para frente; e o salto no topo é o mínimo possível para atingir o padrão de que o pé inteiro limpe o chão a cada representante.

Burpee Challenge

Um dos melhores Desafios Burpee é o primeiro treino CrossFit Open. Ele tem sido repetido ao longo dos anos e por bons motivos. Todos podem fazer burpees. Isso significa que todos podem participar, o que é muito legal. Mas mais importante, ele mostra quais atletas desenvolveram a mentalidade e a fortaleza para prosperar na competição.

Este é um movimento de baixa habilidade e um treino com transições de ZERO para outros movimentos ou aparelhos. Aqueles que conseguem abordar este treino com a mentalidade e disciplina mental adequadas, farão o melhor.

Este é simplesmente um teste à sua vontade de ter sucesso.

Se você tiver um objetivo, uma mentalidade adequada e um bom mantra, você fará MUITO BEM neste treino.

No lado oposto, se você entrar no treino temendo burpes, você chegará ao minuto 3 aproximadamente antes que pareça que o mundo inteiro está caindo em você.

Este treino é uma oportunidade de demonstrar sua habilidade física (seu motor) e também sua compreensão do que significa ser “inconquistável”. Aborde este treino com entusiasmo e vontade de romper qualquer barreira mental que possa te segurar, e se você fizer isso, você não terá arrependimentos.

Registros pessoais podem vir de muitas formas neste treino, seja no número de repetições (potência de saída) ou na mentalidade melhorada. Ou é fácil de ver, sentir e medir.

Aqui está o desafio do burpee:

Completar o máximo de repetições possível em 7 minutos de Burpees

A próxima vez que vir burpees no quadro branco, ataque-os com confiança e tentando estas dicas. E vamos todos tentar salvar as gerações futuras do desdém do burpee – nunca use o exercício como castigo!