Tudo o que você precisa saber sobre progredir sua longa corrida

Quando você está apenas começando com a corrida – quando 5km é uma conquista incrível – pode ser difícil entender como é possível correr uma meia maratona, uma maratona ou até mais longe.

Acredite, todos sentem o mesmo e é um dos tópicos de conversa mais comuns no meu grupo de iniciantes.

A cada vez que você corre mais do que já correu, é um passo para o desconhecido, e isso pode ser enervante e assustador. Por essa razão, muitos corredores se esquivam de ir mais longe, ficando dentro da sua zona de conforto.

Pode ser seguro, mas você também está se segurando, e perdendo todo um monte de diversão e benefícios de fitness. Como dizem, a vida começa no fim da sua zona de conforto!

Aumentar a sua distância, e em particular a sua longa corrida, não é realmente complicado; ou pelo menos não deveria ser. A longa viagem deve ser abraçada e desfrutada, não temida. Mas é fácil cair em algumas armadilhas comuns para iniciantes quando se tenta aumentar a distância, especialmente quando o entusiasmo e a motivação são altos; o que pode levar ao esgotamento, a lesões, ou a um mau desempenho.

Na semana passada, cobrimos como você pode determinar o ritmo correto para a sua corrida, e hoje vamos colocar isso em prática com suas corridas longas.

Agora você sabe qual é o ritmo certo para suas longas corridas, o próximo passo é saber como construir as milhas. Se usou os nossos cálculos no nosso ritmo correcto na semana passada, deverá ser capaz de aumentar a sua corrida longa sem grandes problemas, usando um dos seguintes métodos:

Método 1

1. Escolha UMA das suas corridas como o seu dia de corrida longa designado. Deixe as suas outras corridas (e qualquer outro treino cruzado) ao mesmo tempo/distância que tem corrido.
2. Conte a sua corrida mais longa das últimas seis semanas. Trace um percurso de modo a correr mais uma milha (ou 10 minutos).
3. Mantenha o seu ritmo confortável, tal como falámos na semana passada, suba as colinas se precisar (sim, ainda terá um grande benefício de treino!)
4. O resto das suas corridas para a semana deve ser a um ritmo fácil. Para progredir com segurança, e para prevenir lesões, você só quer mudar uma variável de cada vez. Quando você está construindo sua corrida longa, você precisa evitar aumentar a intensidade de outras corridas de treino.
5. No seu próximo dia de corrida longa designado, aumente a distância em mais uma milha ou 10 minutos. Faça o mesmo na semana seguinte.
6. Na quarta semana, reduza a sua distância de corrida longa para menos do que o seu ponto de partida. Isto permitirá a recuperação e adaptação ao treino. Isto pode parecer desnecessário, mas é extremamente importante.
7. Na semana seguinte, pegue onde parou antes da “semana baixa” e continue com o padrão de aumento de uma milha a cada semana.

Aqui está um exemplo do seu log de treino de longa duração:

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Antes de o conhecer, você vai estar a 10 milhas e meia de maratona ou a maratona se tornará uma tentação de repente.

Método 2

1. Escolha UMA das suas corridas como o seu dia designado de corrida longa. Deixe as suas outras corridas (e qualquer outro treino cruzado) ao mesmo tempo/distância que você tem corrido.
2. Conte a sua corrida mais longa das últimas seis semanas. Trace um percurso de modo a correr mais uma milha (ou 10 minutos).
3. Mantenha o seu ritmo confortável, tal como falámos na semana passada, suba as colinas se precisar (sim, ainda terá um grande benefício de treino!)
4. O resto das suas corridas para a semana deve ser a um ritmo fácil. Para progredir com segurança, e para prevenir lesões, você só quer mudar uma variável de cada vez. Quando você está construindo sua corrida longa, você precisa evitar aumentar a intensidade de outras corridas de treino.
5. No seu próximo dia de corrida longa designado, retorne à distância com que você começou inicialmente.
6. Na semana seguinte, adicione uma milha à sua corrida longa duas semanas antes de aumentar sua distância.
7. Repetir para o resto do segmento, alternando corridas regulares com a sua corrida mais longa crescente.

Aqui está um exemplo do método 2

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Você pode ver que no final do bloco de 10 semanas você atingiu a mesma distância de longo curso como no método 1.

Ultimamente, não há nenhum método certo ou errado. É melhor descobrir com a distância e a recuperação qual o método que melhor se adequa ao seu estilo de vida e ao seu histórico físico. O método 2 pode funcionar melhor para corredores mais ‘propensos a lesões’, corredores mais velhos, ou aqueles que se recuperam de doenças ou que não fizeram muito exercício antes.

Onde você vai chegar, dependerá do seu objetivo e das suas aspirações de treinamento. Para um 10k, é ideal correr até 8-10 milhas em treino para as suas corridas longas. Meia maratona exigirá até 14-15 milhas. Para garantir a sua recuperação correcta, reduza a sua corrida longa durante duas semanas após uma dessas 14-15 milhas.

Se estiver a seguir um programa de treino de maratona, terá de continuar a aumentar as suas corridas longas ao longo do tempo. No entanto, é melhor treinar para uma meia maratona antes de começar o treino da maratona.

Aumentar a sua corrida longa não é tão complicado como pensamos inicialmente. Apenas certifique-se que o seu ritmo permanece fácil e você se constrói lentamente. Não há problema em dar uma caminhada de vez em quando, se for necessário. Correr com facilidade vai ajudá-lo a gostar mais de correr, e prestar atenção ao seu corpo para as dores e cansaço para que você possa se adaptar em conformidade. Se você sentir um preguiçoso vindo, obtenha algum tratamento ou conselho de um fisioterapeuta imediatamente para evitar que ele arruine suas chances de corrida.

Outras Considerações de Longa Duração

Medir sua Melhoria

Se você estiver monitorando o ritmo cardíaco, você deve descobrir que com o tempo seu ritmo médio irá acelerar no mesmo ritmo cardíaco ou intensidade. Isto mostra que o seu corpo se tornou mais eficiente. O seu trabalho árduo irá compensar quando você chegar a uma corrida ou correr uma prova de tempo no mesmo percurso.

Escolha o seu percurso com cuidado

Quando for longo, escolha um percurso que seja relativamente plano e não muito técnico. Há stress suficiente no seu corpo com o aumento da distância, sem adicionar stress adicional através de colinas e terrenos difíceis. Com o tempo, pode adicionar secções de trilhos ou alguns percursos mais acidentados quando estiver mais forte e com menos risco de lesões.

Combustível acima

A boa nutrição torna-se mais importante quando se começa a ir mais longe. Você verá que o seu apetite aumenta e é importante que combine isso com combustível adicional; o timing das suas refeições e lanches precisará de um pouco mais de reflexão. Uma boa nutrição pós-exercício é vital, especialmente após longas corridas e irá ajudá-lo a reabastecer as suas reservas musculares e ajudar na recuperação, protegendo a sua função imunológica.

Tente incluir todos os grupos alimentares na sua dieta concentrando-se em proteínas para a saciedade e recuperação, e consumir um bom equilíbrio de gorduras e hidratos de carbono. Corrigir a alimentação antes, durante e depois das suas corridas longas pode fazer ou quebrar a sua capacidade de ‘ir longe’. Não comer o suficiente ou na hora certa é um dos erros mais comuns dos recém-chegados. Você saberá que nunca mais deve cometer esse erro se você errar.

Antes da sua corrida:

Combustível para uma longa corrida matinal, mas não coma demais. Muitos corredores sobrecarregam-se com hidratos de carbono e acabam por ganhar peso. Simplesmente coma uma refeição decente na noite anterior à sua longa corrida, com foco em carboidratos (mas apenas uma porção de tamanho normal), e complemente com um bom café da manhã contendo carboidratos GI de liberação lenta cerca de uma ou duas horas antes de você partir.

Oatmeal ou um batido feito com banana, proteína em pó e leite são ótimos combustíveis pré-combustível para serem consumidos 3-4 horas antes da sua longa corrida. Certificar-se de que você está devidamente hidratado também é extremamente importante.

Durante a sua corrida:

Ao treinar na intensidade certa (naquele ritmo confortável coberto na semana passada), seu corpo se tornará mais eficiente, e mais capaz de usar a gordura para combustível e preservar as reservas de glicogênio. No entanto, uma vez que você tenha mais de 70-80 minutos de corrida, você precisará começar a ingerir alguns carboidratos – seja na forma de uma bebida ou gel/blocos ou mastiga.

Mas não exagere, você não precisa de quantidades enormes e muitos corredores exageram no combustível na esperança de que isso os faça correr mais rápido. Confira as informações nutricionais no pacote e aponte para 30-60g de carboidratos por hora durante o longo prazo. Comece por volta dos 45 minutos e continue a encher quando sentir necessidade.

Pós corrida:

E finalmente, a hora dourada após a sua corrida é o tempo ideal para reabastecer os seus músculos e ajudar o seu corpo a recuperar. O pensamento atual é ter um lanche ou bebida contendo uma proporção de 3:1 carboidratos:proteína é ótimo. Um humilde copo de leite com chocolate é considerado uma das melhores escolhas.

Em poucas palavras

Então aí está, um guia passo a passo sobre como construir a sua corrida longa, obter o seu ritmo certo para essa corrida longa, e evitar algumas das armadilhas comuns que os novos corredores muitas vezes fazem.

Não é ciência de foguetes e não precisa de ser complicado.

Demasiados corredores – e treinadores para esse efeito – tornam o treino demasiado científico, demasiado duro e avassalador. Sou um grande defensor de aprender a ouvir o seu corpo, sintonizar com o que ele lhe diz e apenas ir lá fora para desfrutar da sua corrida.

Cutem as coisas simples e evitem complicar demais.

Que corrida de objectivos estás a perseguir actualmente? Qual é a corrida mais longa que já correu?