Treinos de Impressão para Principiantes

Se procura uma forma eficiente de queimar calorias, melhorar a velocidade de corrida e aumentar a resistência muscular, então considere adicionar treinos de sprint ao seu plano de corrida.

Mas o treino de sprint também pode ser intimidante para iniciantes.

De facto, iniciar uma rotina de sprint sem experiência prévia de velocidade é como inscrever-se em mecânica estatística avançada quando ainda não se tenha aperfeiçoado na física básica dos últimos tempos.

A diferença chave é que você não vai rasgar seus tendões enquanto estiver fazendo mecânica estatística.

Para ajudar você a começar com treinos de sprint, no post de hoje eu estou compartilhando com você o guia completo de treinamento de sprint para iniciantes.

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O que é treino de Sprint

Treino de impressão consiste em treinos de alta intensidade, pequenos estalos de corrida, realizados em velocidade máxima.

Este método de treino ajuda a construir músculo, queimar gordura e aumentar o metabolismo.

Treino de impressão é treino de alto impacto por excelência – vai ter um custo para o seu corpo.

Por este motivo, vai precisar de mais recuperação entre treinos para prevenir lesões e queimaduras.

Em geral, existem duas formas básicas de realizar treinos de sprint: em superfícies planas ou inclinadas.

Sprint-flat Sprints

Sprint-flat-sprints é a forma ideal para começar com o treino de sprint.

Para fazer um sprint plano, basta correr o mais rápido que puder numa superfície plana.

Por exemplo, pode fazer sprint em:

• Uma pista de liceu
• Uma pista de corrida
• Um campo desportivo
• Uma estrada aberta

Não se esqueça de prestar atenção ao que o rodeia.

Você deve ter espaço suficiente que seja seguro para correr.

Incline Sprints

Incline Sprints são mais desafiadores.

Se você está apenas começando com o treinamento de sprint, evite fazer qualquer treinamento em montanha.

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Em vez disso, fique com sprints planos para construir a sua base e depois, quando estiver pronto, suba para inclinar sprints.

Para fazer sprints inclinados, encontre uma colina com uma inclinação e pelo menos 40 a 60 jardas de espaço de corrida.

Por exemplo, você pode escolher:

• Uma estrada montanhosa
• Um caminho de montanha
• Um parque da cidade
• Uma esteira

Desde que você esteja em um local seguro, você está pronto para ir.

Ganhe, preste atenção ao seu ambiente, especialmente tráfego, folhagem, detritos e iluminação.

Os benefícios dos treinos de sprint

Há muita ciência que apoia a eficiência dos treinos de sprint.

Um exemplo é um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research que relatou que os treinos de sprint ajudam a aumentar o desempenho da corrida e a construir resistência.

Quando você faz sprint, você está correndo com intensidade quase máxima – normalmente 80% ou mais do seu esforço máximo – por um curto período de tempo, faça uma pausa e depois repita novamente.

Esta, por definição, é uma forma de treino de intervalo de alta intensidade, ou HIIT.

HIIT pode ajudá-lo a melhorar o seu VO2 máximo mais do que qualquer outra forma de treino, de acordo com uma meta-análise publicada em Medicina Esportiva.

Outras vezes, a corrida HIIT queima mais calorias em meio tempo de treino estável, baseado em pesquisas publicadas em Biologia do Esporte.

Posso continuar e continuar sobre a importância do HIIT para os corredores, mas esse é outro tópico para outro dia.

Calçado de corrida para Sprinting

Acondicionar o calçado de sprinting certo pode tornar a experiência ainda mais divertida e rápida.

Escolher os sapatos de sprinting correctos para as suas necessidades específicas dependerá da sua mecânica de corrida, da sua experiência de treino e do campo em que treina.

É por isso que os sprinters profissionais têm diferentes tipos de sapatos de pista para diferentes pistas e eventos.

Como regra, procure um par de sapatos com um design leve e relativamente rígido com uma sola exterior que possa agarrar a superfície da pista e ajudar a melhorar a sua propulsão para a frente.

Os espigões de pista funcionam muito bem. Estes são projetados para manter os dedos dos pés e oferecer o máximo de tração para potência e empuxo. Eles também se ajustam bem, sentindo-se mais como uma extensão do seu pé do que sapatos.

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Comece com os Treinos de Sprint – Aquecimento Dinâmico

Para evitar lesões e assegurar um desempenho óptimo durante o seu treino de sprint, preste atenção ao seu aquecimento.

Um bom aquecimento ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo, o ritmo cardíaco e a temperatura central, preparando o seu corpo para um exercício intenso.

Calce este passo e poderá sentir-se tonto durante o treino, ferido ou queimado.

Como regra, quanto mais difícil correr, mais tempo precisa para se preparar para o aquecimento.

Mas, como orientação, comece com uma corrida fácil de 10 minutos, depois realize 30 segundos a um minuto das seguintes brocas com pouco descanso entre cada movimento.

Fazer estas brocas de velocidade antes do treino irá assegurar uma mecânica adequada e evitar lesões e muitos problemas.

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• Pontapés de bumbum
• Joelhos altos
• Aninclinação
• A salta
• B salta
• A salta
• A salta
• Pulsos de salto
• Pulsos de retrocesso

Aqui está o que você precisa fazer a seguir…

Short Strideouts

Esta é a primeira secção do treino de sprints e envolve a realização de pequenos sprints a 80 por cento de esforço máximo com 90 segundos de recuperação entre cada rebentamento.

Focalizar na velocidade máxima e forma adequada.

Aqui está como proceder:

• Imprimir para 40 metros o mais rápido possível, depois descansar por 90 segundos.
• Imprimir para 50 metros o mais rápido possível, depois descansar por 90 segundos.
• Imprimir para 60 metros o mais rápido possível para completar um conjunto.
• Descansar durante dois a três minutos, depois executar quatro a cinco conjuntos, empurrando o seu corpo o mais forte possível.

Próximo, executar esta rotina de fecho.

Imprimir o mais rápido possível durante 20 segundos.

Jogar lentamente durante um minuto, permitindo que o seu ritmo cardíaco abrande e recupere totalmente antes de saltar para o próximo sprint.

Repita o ciclo 8 a 10 vezes.

Proper Sprinting Technique For Beginners

Printing is a sport that requires a high emphasis on running technique, especially if you’re serious about making the most out of it while avoid injury.

Here are a few pointers to help you develop and keep proper sprinting form:

• Shoulders. Mantenha seus ombros relaxados para evitar encolher de ombros. Use os ombros para estimular o seu movimento, não os braços.
• Braços. Ative seus braços durante toda a sessão, mantendo-os dobrados num ângulo de 90 graus e para trás para um lugar aberto atrás do seu corpo. Faça isso o mais rápido possível para criar impulso. Evite cruzar os braços sobre o seu corpo.
• Cotovelos. Mantenha os cotovelos flexionados a um ângulo de 90 graus e movendo-se em linha reta. Concentre-se em bombear os braços em coordenação com as pernas. Assegure-se de conduzir os cotovelos para trás para criar impulso.
• Pés. Concentre-se em um poderoso e rápido empurrão dos pés enquanto aponta para uma cadência rápida e rápida.
• Cortar os passos. Dê passos curtos e rápidos ao invés de passos longos. Na verdade, o sobre-passe pode produzir mais energia vertical e limitar a sua velocidade.
• Relaxe. Mantenha o seu corpo relaxado o tempo todo. Ao fazer isso, você reduzirá a quantidade de energia desperdiçada ao segurar a tensão. Além disso, proporciona um treino mais agradável.
• Aterre à direita. Aterre no antepé e concentre-se em empurrar dos dedos para acelerar.

Para mais, veja o seguinte Youtube Tutorial:

Como se refrescar depois dos treinos de Sprint

Por muito cansado que esteja, não salte o arrefecimento.

A caminhada após uma corrida ajuda a fazer a transição do sangue do músculo que trabalha para o fluxo normal, o que pode prevenir tonturas e reduzir a dor pós-treino.

Eu recomendaria um arrefecimento activo onde você corre lentamente 5 a 10 minutos após um treino de sprint.

Isso ajuda a sua respiração e ritmo cardíaco a voltar lentamente ao normal.

A partir do momento em que já tenha feito jogging, abrande e caminhe durante alguns minutos.

Depois, faça uma série de alongamentos estáticos, mantendo cada postura durante 45 a 60 segundos.

Grandes alongamentos pós-corrida incluem:

O Alongamento do tendão

O Alongamento das pernas

O Alongamento do quadril

O Treino de Sprint para principiantes

Below Estou a partilhar convosco alguns treinos de sprint para tentar.

Algumas das sessões podem ser aplicadas a corridas de maior distância para melhorar a resistência e velocidade.

• Inicie por 15 minutos de aquecimento, depois realize:
• Três 400m a 90 por cento da velocidade máxima. Descanse por 30 segundos entre cada.
• Três 200m a 90 por cento da velocidade máxima. Descanse por 15 segundos entre cada.
• Cinco sprints de 100m à velocidade máxima. Descanse por 15 segundos entre cada.
• Finalize com uma corrida lenta de 10 minutos.

Explosive Hill Sprint Workout

Deseja tornar os seus sprints mais desafiantes?

Tente fazê-los em declive.

Mas prepare-se primeiro.

Não se desafie antes da aprovação do seu corpo.

A corrida em subida ajuda-o a construir força e potência explosivas que melhoram a velocidade e a economia da corrida.

O treino de inclinação ajuda-te a melhorar a tua potência ao visares o teu sistema de energia anaeróbica, que é a principal fonte de energia de sprint rápido.

Essa não é a história toda.

A secção de descida também visa os teus quadríceps e melhora a força nos teus tendões e articulações.

Existe uma amostra de treinos de sprint em colinas para principiantes:

• Aqueça durante 10 a 15 minutos.
• Execute os seus primeiros sprints em colinas a 80% da potência máxima durante 30 segundos.
• Jog down para recuperação. Leve mais tempo de recuperação se você precisar.
• Repetir o ciclo por 15 a 20 minutos. Dê 100% a cada vez
• Termine suas sessões com uma corrida lenta de 10 minutos em terreno plano.

Como você fica mais em forma, torne-o mais desafiador aumentando o número de repetições assim como a inclinação.

Cuidado que os sprints em colinas são pura explosividade, então deve ser bastante desafiador.

Nota – Você não precisa executar esses sprints na colina mais íngreme ao redor – também pode ser uma inclinação gradual.

Procurando por mais sessões?

Checar meu artigo 7 treinos de corrida.

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Cross-Training – Backing up Your Sprint Training Efforts

Como já sabe, o sprint é um desporto anaeróbico explosivo por excelência.

Mas para ser bom nisso, você também precisará trabalhar no fortalecimento dos principais músculos do sprint e fazer treino polimérico para aumentar sua explosividade.

Você sabe o quanto eu enfatizei a importância do programa de treino de força para os corredores.

Tente fazer pelo menos duas a três sessões de força por semana.

Aponte para três conjuntos de 8 a 12 repetições com cada exercício, empurrando o seu máximo em cada movimento e alcançando falha muscular nas últimas repetições.

Aqui estão alguns dos exercícios que você precisa estar fazendo.

Outros exercícios incluem: agachamento com barbela, agachamento frontal, levantamento do sumo, levantar o queixo, mergulhar, levantar os joelhos pendurados, saltar de cócoras, pular corda e arrastar trenós.

Power Clean

Begin por estar de pé com os pés afastados à largura dos ombros com uma barra posicionada sob as canelas.

Próximo, mantendo as costas direitas e encaixando o núcleo, agache-se e agarre a barra um pouco mais larga do que a largura dos ombros.

Por favor, certifique-se de manter o peito para fora, as costas e a cabeça para cima o tempo todo.

Em seguida, enquanto mantém a barra o mais perto possível do corpo, empurre os joelhos para trás, levante o peito, depois comece a levantar lentamente a barra do chão até aproximadamente acima dos joelhos.

Assim que a barra passar pelos joelhos, levante-se de forma explosiva, levantando primeiro na ponta dos pés, puxando a barra para cima (conduzindo com os cotovelos).

Então, assim que o peso atingir o nível do esterno, assuma uma posição mini-squat, deixe cair o corpo por baixo da barra, virando os pulsos para cima de modo a que as palmas das mãos fiquem viradas para o tecto, e levante-se de pé com os braços paralelos ao chão.

Pouco para cima, para baixar a barra para baixo, dobrar ligeiramente os joelhos e depois baixar a barra até à posição das coxas.

Então baixar lentamente até ao chão, enquanto mantém o núcleo engatado e as costas direitas o tempo todo.

Pernas de Perna Inteiras

Enquanto se equilibra no pé direito, enquanto estende a direita para a frente o mais alto possível com os braços estendidos para fora, agachando-se para baixo dobrando-se no joelho e sentando as ancas para trás.

Imagine que se vai sentar numa cadeira atrás de si.

Quando atingir pelo menos um ângulo de 100º no joelho direito, estenda a perna para trás até à posição de pé, repita por 8 a 10 repetições, depois troque de lado.

Se o agachamento de uma perna é demasiado desafiante, então execute a assistência da cadeira ou a versão TRX.

Para mais desafios, descanse um haltere no peito.

Por favor, certifique-se de manter as costas planas e o joelho direito a apontar na mesma direcção que o pé direito.

Romanian Deadlift

Comece segurando um haltere carregado ao nível da anca com as palmas das mãos viradas para baixo.

Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados, os quadris altos, e os ombros em cima do haltere.

Próximo, abaixe a barra movendo o rabo para trás e dobrando os quadris o máximo possível, enquanto mantém o núcleo engatado e as costas direitas durante todo o movimento.

Certifique-se de manter a barra o mais próximo possível do seu corpo, com os ombros para trás e a cabeça para a frente o tempo todo.

Quando chegar ao fundo do seu alcance de movimento (estará a sentir um bom alongamento no tendão do joelho se o fizer correctamente), regresse lentamente à posição inicial e depois levante-se e repita para as repetições desejadas.

Eu adoro fazer isto em frente ao espelho porque consigo manter a minha parte inferior das costas sob controlo.

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Calma-o direito, não o deixes curvar muito.

Plyometric Lunges

Begin, assumindo uma posição atlética, e depois avança com a perna direita.

Próximo, enquanto mantém o tronco direito e o núcleo engatado, salta o mais alto possível, e muda a posição da perna no ar, aterrando com a perna esquerda num lunge frontal.

Então, salte poderosamente para cima e troque as pernas para aterrar de volta num lunge com a perna esquerda para fora na frente.

Pulso de salto, alternando os lados durante 45 segundos a um minuto.

Prensa de banco

Comece deitado de costas num banco plano.

Agarre a barra com uma pega sobre a mão, levante-a da prateleira, e segure-a acima do peito com os braços totalmente estendidos e o núcleo engatado.

Próximo, desça lentamente a barra em movimento controlado e lento até tocar o meio do peito.

Segure por um momento, depois pressione a barra em linha recta até à posição inicial.

Foque na utilização dos músculos do peito para mover a barra durante todo o exercício.

Não deixe o ombro e o cotovelo trabalharem sozinhos.

Não é permitido fazer batota.

Realize 10 a 12 repetições para completar um conjunto.

Box jumps

Pés altos com largura de quadril afastados, a uma distância confortável de uma caixa de 60cm de altura ou de um degrau elevado (ou objeto resistente).

Próximo, assuma um mini agachamento, depois enquanto encaixa o núcleo, estende os quadris e balança os braços, salta para a caixa, pousando suavemente em ambos os pés.

Segure por um momento, depois salte para trás para a posição inicial e salte rapidamente para cima.

Conclusão

Exercer treinos de sprint é uma das melhores coisas que você pode fazer para levar sua rotina de corrida para o próximo nível.

É uma fantástica ferramenta de reforço físico para corredores que não têm muito tempo para corridas longas, mas ainda querem melhorar seu desempenho de corrida e potência atlética.