Hal no seu Programa Avançado

HALF MARATHON ADVANCED IS FOR VERY EXPERIENCED RUNNERS: indivíduos que competem regularmente em provas de 5K, 10K, meia maratona e até maratona e que querem melhorar os seus desempenhos. Deve ser capaz de correr 30 a 60 minutos por dia, cinco a sete dias por semana e ter uma compreensão básica de como fazer o trabalho de velocidade. Se isso parecer treino a mais, e esta é a sua primeira meia maratona, você pode estar mais confortável treinando usando um dos programas para iniciantes ou os programas intermediários.

Easy Runs: As corridas às segundas, quartas e às vezes às sextas ou sábados são projetadas para serem feitas em um ritmo confortável. Não se preocupe com a rapidez com que faz estes treinos. Corra com calma! Se você está treinando com um amigo, vocês dois devem ser capazes de manter uma conversa. Se você não consegue fazer isso, você está correndo muito rápido. (Para quem usa monitores de freqüência cardíaca, sua zona alvo deve estar entre 65 e 75% da sua freqüência de pulso máxima.)

Esticar &Força: Segundas e quartas também são dias em que te aconselho a passares mais tempo a esticar… e a fazeres algum treino de força também. Estes são realmente dias “fáceis”, por isso não exagere. É aconselhável fazer alongamentos todos os dias, especialmente depois de terminar a corrida, mas passe mais tempo alongando às segundas e quartas-feiras. E não se esqueça de se esticar enquanto se aquece para as suas corridas difíceis. Não posso enfatizar isto com força suficiente: Os corredores avançados precisam de passar mais tempo a fazer alongamentos do que os novatos ou os corredores intermédios! Isso porque você provavelmente corre mais rápido e treina mais forte, o que pode endurecer o corpo. E não se esqueça de pelo menos algum treino de força, que pode consistir em flexões, flexões, uso de pesos livres ou treino com várias máquinas num health club. Os corredores geralmente se beneficiam se combinarem pesos leves com um alto número de repetições, em vez de bombear ferro muito pesado.

Distância: O horário de treino dita exercícios a distâncias, de 3 milhas a duas horas, esta última que (dependendo da sua capacidade) pode realmente levá-lo mais longe do que a distância da sua meia maratona de corrida. Não se preocupe em correr distâncias precisas, mas você deve chegar perto. Escolha um percurso pela vizinhança, ou em alguma área cênica onde você acha que pode gostar de correr. Depois meça o percurso pelo seu relógio GPS. Como corredor avançado, você provavelmente já conhece as distâncias de muitos dos seus percursos. Quando o treino prescrito (como aos domingos) é em horas em vez de milhas, esqueça completamente a distância.

Rest: O descanso é uma parte tão importante do seu treino como as corridas. Você será capaz de correr melhor as corridas longas no fim de semana – e limitar seu risco de lesão – se você programar algum treinamento fácil antes e depois. Seja realista quanto ao seu nível de fadiga – especialmente nas semanas finais do programa – e não tenha medo de tirar um dia de folga.

Montanhas: Algum treino nas colinas vai ajudar a fortalecer os teus quads e a aumentar a velocidade. Procure uma colina entre 200 e 400 metros de comprimento. Faça jogging ou caminhe a uma distância igual entre cada repetição. Eu prescrevi apenas três sessões de montanhismo, todas na primeira metade do programa, mas se você quiser fazer mais treinos de montanhismo, seja meu convidado. Você pode substituir as repetições de colina por qualquer um dos treinos intervalados, ou mesmo no lugar de uma ou duas corridas de tempo se quiser.

Trabalho de Velocidade: Se queres correr a um ritmo rápido, precisas de treinar a um ritmo rápido vários dias por semana. O horário de treino começa com repetições de 400 metros, mas também inclui repetições de 800 e 1600 metros em semanas posteriores. Caminhe ou faça jogging entre cada repetição. Você pode fazer as repetições de 400 e 800 em uma pista, embora você possa querer fazer as repetições de 1600 (milhas) na estrada. Para mais informações sobre treino de velocidade, consulte o meu livro, Run Fast.

Warm-up: O aquecimento é importante, não só antes da corrida em si, mas antes dos treinos de velocidade acima e dos treinos de ritmo abaixo. A maioria dos corredores novatos não esquentam, exceto na corrida em si. Isto não faz mal, porque eles estão mais interessados em terminar do que em terminar rápido. Você tem um objetivo diferente, caso contrário você não estaria usando o programa Avançado, então esquente antes de correr rápido. O meu aquecimento habitual é correr uma milha ou duas, sentar e esticar por 5-10 minutos, depois fazer alguns passos fáceis (100 metros a um ritmo próximo da corrida). E eu geralmente esfriar depois fazendo metade da distância de aquecimento.

Tempo Runs: Esta é uma corrida contínua com um acúmulo no meio a quase 10-K ritmo de corrida. Uma Corrida Tempo de 40 a 60 minutos começaria com 10-20 minutos de corrida fácil, depois aceleraria gradualmente durante 20-30 minutos perto do meio, depois 5-10 minutos fácil no final. O aumento do ritmo deve ser gradual, e não repentino, com o pico de velocidade a chegar a cerca de dois terços do treino. Mantenha esse pico apenas por um minuto ou dois. Eu considero o Tempo Runs como o “Treino do Pensador”. Uma Corrida do Tempo pode ser tão difícil ou fácil quanto você quer fazer, e não tem nada a ver com o tempo (no tempo) que você corre ou a que distância. Na verdade, os tempos prescritos para a Corrida do Tempo servem principalmente como diretrizes aproximadas. Esteja à vontade para improvisar. Improvisar é o coração de fazer um Tempo Run correctamente.

Pace: Muitos corredores olham para os meus horários de treino e perguntam: “O que quer dizer com ‘ritmo’? Eu quero dizer “ritmo de corrida”, o ritmo em que você espera correr a meia maratona. Alguns treinos são desenhados como corridas de ritmo para que você se acostume a correr no ritmo que você vai correr na corrida. Na Semana 10, por exemplo, peço-lhe que faça “5 m de ritmo”. Espero que isso seja auto-explicativo. Você pode querer fazer um aquecimento curto antes de começar cada uma dessas corridas de ritmo.

Long Runs: Como um corredor experiente, você provavelmente já faz uma corrida longa de cerca de 60-90 minutos nos fins de semana de qualquer maneira. O horário sugere um ligeiro aumento no tempo à medida que você se aproxima da data da corrida: de 90 minutos para 1:45 a duas horas. Não se prenda a fazer esses treinos muito rápido; esqueça também quantos quilômetros você percorre. E, sim, você pode se encontrar correndo mais de 13,1 milhas quando você correr duas horas. Corra a um ritmo confortável e conversador, excepto nos dias em que é prescrita uma corrida de 3/1. Uma corrida de 3/1 é aquela em que você corre os primeiros três quartos da distância a um ritmo confortável, depois acelera para se aproximar do ritmo da corrida durante o último quarto do treino. (Você deve terminar refrescado, não cansado.) O horário abaixo sugere fazer suas corridas longas aos domingos, e enquanto você pode fazê-las aos sábados ou em qualquer outro dia conveniente, você geralmente achará mais fácil fazer as corridas longas no dia seguinte às corridas de ritmo em vez de vice versa.

Cross-Train: Normalmente eu não prescrevo treino cruzado para corredores avançados. Isso é porque você normalmente está mais focado na corrida pura do que em corredores iniciantes ou intermediários. Mas se você acha que o cross-training ajuda a prevenir lesões, ou se você gosta, sinta-se livre para substituir o cross-training em um ou mais dos dias fáceis. Note que usei a palavra substituir. Normalmente não é uma boa ideia adicionar o cross-training, particularmente o cross-training duro, a um treino já existente sob a crença errada de que isso o tornará mais forte. Pode, na verdade, fazer com que você treine demais, o que pode ter um efeito negativo no desempenho, porque você nunca tem a chance de descansar. Que forma de treino cruzado funciona melhor? Pode ser nadar, andar de bicicleta, caminhar, esquiar de fundo, fazer snowshoeing, ou mesmo alguma combinação que possa incluir treino de força.

Juggling: Não tenhas medo de fazer malabarismos de dia para dia e de semana para semana. Se você tiver uma reunião de negócios importante na quinta-feira, faça esse treino na quarta-feira em vez disso. Se a sua família vai estar de férias uma semana quando você terá mais ou menos tempo para treinar, ajuste o horário de acordo. Se isso significa correr duro em dias sucessivos, que assim seja. Programe em um dia extra de descanso para compensar. Seja consistente com seu treinamento, e os detalhes gerais não importarão.

Racing: A maioria dos corredores experientes gostam de correr, por isso incluí três corridas durante o período de treino: uma a cada terceira semana, construindo de 5-K a 10-K a 15-K. Não há nada de mágico nessas distâncias em particular, e não há necessidade de correr. Ligue-se a qualquer corrida que pareça interessante a partir da sua área local, onde quer que se enquadrem no seu horário. (Veja “Malabarismo”, acima.) Você pode usar as corridas para testar sua condição física e prever seu tempo de chegada na meia maratona e qual o ritmo para correr essa corrida.

Aqui está seu programa de treino de meia maratona. É apenas um guia. Sinta-se à vontade para fazer pequenas modificações para se adequar ao seu próprio horário particular. Sinta-se à vontade para fazer pequenas modificações para se adequar ao seu horário de trabalho e familiar. Além disso, considere a possibilidade de se inscrever na persição interativa deste programa disponível no TrainingPeaks para obter informações mais detalhadas sobre o que fazer a cada dia e dicas para o seu treinamento.