Mito: Ficar forte e construir músculos maiores reduz a flexibilidade

Existe um equívoco comum de que o treino de força reduz a flexibilidade, tornando as pessoas “musculadas”. Na verdade, isto não é necessariamente verdade; pode acontecer, mas isso depende principalmente de como se treina.

A chave é treinar com uma gama completa de movimentos. Quando você se agacha, seu traseiro deve quase tocar seus calcanhares na parte inferior do movimento, e você deve estar de pé em linha reta no topo. Quando você faz uma flexão, seu nariz deve tocar o chão – ou melhor ainda, suas mãos devem estar elevadas em blocos para que seu nariz possa ir um pouco abaixo do nível das mãos para tocar o chão. E assim por diante.

A outra coisa que pode fazer as pessoas ficarem musculadas é o uso de esteróides anabolizantes. Os esteróides podem prejudicar o desenvolvimento do tecido conjuntivo; embora muitos esteróides realmente aumentem a síntese de colágeno, eles também mudam a estrutura do colágeno no corpo. Combinados com rápidos aumentos de força que superam o crescimento do tecido conjuntivo, os usuários de esteróides sofrem uma taxa acentuadamente alta de lesões tendinosas.

Este fenômeno contribuiu para a concepção errada de que construir músculo necessariamente implica perder flexibilidade. De facto, não é algo com que se deva preocupar se não estiver a usar esteróides e se treinar com uma gama completa de movimentos.

Mito: O alongamento torna os músculos, tendões e ligamentos mais longos e/ou mais elásticos

Existem três formas em que o alongamento pode potencialmente torná-lo mais flexível.

Primeiro, pode tornar os tecidos do seu corpo – músculos, tendões e ligamentos – mais elásticos, para que sejam fisicamente capazes de se esticar em maior grau.

Segundo, pode tornar esses mesmos tecidos mais longos, para que tenham uma maior amplitude de movimento, sem realmente precisar de se esticar.

Terceiro, pode simplesmente reduzir a quantidade de dor que sente quando se estica. Em outras palavras, uma mudança neurológica e não estrutural.

A maioria das pessoas acha que o alongamento funciona principalmente pelo mecanismo número um, aumentando a elasticidade. Muitos também pensam que o número dois, o alongamento dos tecidos, tem um papel importante. Estudos dizem o contrário.

O alongamento do tecido não acontece em grau significativo como resultado do alongamento. Na verdade, isto nem sequer é realmente possível em teoria, uma vez que os pontos finais dos músculos, tendões e ligamentos são fixos; para que eles fiquem mais longos, toda a anatomia da parte do corpo em questão teria de mudar.

Aumento da elasticidade acontece, mas não da forma como as pessoas pensam. Embora os elásticos sejam uma analogia popular, os músculos não funcionam de todo como elásticos. Na verdade, eles são viscoelásticos.

Como dizem Weppler e Magnusson: “como materiais sólidos, eles demonstram elasticidade ao retomar o seu comprimento original uma vez que a força de tracção é removida. No entanto, como os líquidos, eles também se comportam visceralmente porque a sua resposta à força de tração é taxa e dependente do tempo”

Outras vezes, todos os aumentos na viscoelasticidade muscular são temporários, pelo menos até onde os estudos têm sido capazes de observar. A viscoelasticidade volta à linha de base após dez minutos a uma hora, dependendo da duração e intensidade do alongamento. E, pelo que vale, parece ser a viscosidade, e não a elasticidade, que aumenta.

Na verdade, o que conhecemos como melhoria da flexibilidade é, na sua maioria, o resultado de melhorias na tolerância ao alongamento neural. Seu sistema nervoso aprende tanto a relaxar melhor seus músculos à medida que eles se alongam, como a ser menos sensível à dor causada pelo alongamento. Como resultado, você se torna neurologicamente capaz de fazer o que seu corpo foi fisicamente capaz de fazer o tempo todo.

Embora o aumento da viscoelasticidade, esta melhoria na tolerância ao estiramento neural é semi-permanente. Como memorizar palavras ou aprender a andar de bicicleta, ela pode durar meses ou anos. E enquanto ela desbota com o tempo se não for praticada, é necessário relativamente pouco esforço para manter – ou para reconstruir sua tolerância ao alongamento se ela desbota.

Desde que a flexibilidade é principalmente neural, você também pode ver que a dor que você sente de um alongamento profundo não indica necessariamente que você está prejudicando qualquer coisa em seu corpo; pode ser – e muitas vezes é – nada mais do que uma reação exagerada do seu sistema nervoso. Entretanto, isso não significa que você deve ignorá-lo.

Mito: Quanto mais flexível você for, melhor

Agora você sabe que a flexibilidade é apenas uma melhoria na tolerância ao estiramento neural ao invés de um aumento físico na flexibilidade do seu corpo, talvez você possa ver porque poderia haver tal coisa como demasiada flexibilidade.

Simplesmente colocado: os seus músculos têm uma “margem de segurança de flexibilidade”, na medida em que começa a sentir dor antes de os ter esticado o máximo possível. Quando você fica mais flexível, você reduz essa margem de segurança.

Quanto mais flexível você for, mais facilmente você pode esticar demais, infligindo não apenas dor, mas danos reais a si mesmo. Na verdade, muitas lesões são causadas por demasiada (não muito pouca) flexibilidade.

Por isso, o seu objectivo deve ser ter flexibilidade suficiente para fazer tudo o que precisa de fazer na vida por uma margem confortável. Você deve ser capaz de esticar alguns centímetros além do que é necessário para amarrar seus sapatos, dobrar e levantar uma caixa, vestir e tirar roupas, etc.

Você deve ter muito mais flexibilidade do que precisa para qualquer propósito prático de vida pode ser divertido, ou significativo para você como uma forma de se desafiar propositadamente, mas na verdade não é saudável. Se alguma coisa, aumenta a sua chance de se machucar.

Mito: Esticar antes do treino para reduzir o risco de lesão

Estudos quase sempre falham em descobrir que o alongamento antes de um treino reduz o risco de lesão durante o treino, e alguns estudos até descobrem que o alongamento pode aumentar o risco de lesão na atividade física subsequente.

Existem pelo menos algumas evidências de que um aquecimento activo antes de um treino pode reduzir o risco de uma tensão, mas isto parece ter mais a ver com o aquecimento do corpo – literalmente aquecendo-o para que os tecidos moles fiquem mais macios e soltos – do que com flexibilidade.

Mito: O alongamento torna-o mais forte

Os estudos descobrem consistentemente que o alongamento dos músculos antes de um treino não os torna mais fortes, e muitas vezes até os torna mais fracos. Há pelo menos algum apoio teórico para a ideia de que alongar os músculos após um treino pode ajudá-los a ficar mais fortes com o tempo, mas isto nunca foi demonstrado directamente na pesquisa.

Existe um senão no que diz respeito à força. Como a maioria dos músculos estão organizados em pares agonistas-antagonistas que agem em oposição uns aos outros, você pode efetivamente fortalecer um músculo usando o alongamento para enfraquecer o músculo oposto. Por exemplo, ao esticar o tendão do tendão, você pode se tornar temporariamente mais forte em exercícios quadríceps-dominantes. No entanto, isto não é, na verdade, fortalecer diretamente os quadríceps.

Na verdade, a rigidez muscular pode aumentar a produção de força. Com relação à força e desempenho atlético, parece haver uma quantidade ideal de flexibilidade para qualquer exercício; você não quer ser menos flexível, mas também não quer ser mais flexível.

Por extensão, há uma quantidade ideal de flexibilidade em cada grupo muscular para um determinado esporte ou posição esportiva. Para citar o estudo ligado, “tipicamente, padrões específicos de flexibilidade estão associados a esportes específicos e até mesmo posições dentro do esporte”. Na verdade, muitas vezes você quer construir mais flexibilidade nos músculos que você não usa tanto – os que se opõem aos músculos que você quer ser forte.

Com tudo isso dito, vamos olhar para alguns dos exercícios que você pode fazer para melhorar a mobilidade – alongamento, massagem e exercícios de força-mobilidade.

Eu estou unido a isso pelo meu amigo Tim Liu, que me ajudou a tirar as fotos para este artigo e aparece em muitas delas ele mesmo. Eu sou o cara com a roupa toda preta; Tim é o cara com a camisa azul.