O curso de costas partilha muitos princípios de natação com estilo livre, incluindo racionalização/alinhamento, rotação e engate do antebraço para puxar a força. Mas o Backstroke é único de uma forma subtil: Podes respirar o quanto quiseres!

Sim, OK, apanhaste-me – isso não é remotamente verdade. Os backstrokers passam muito tempo debaixo de água a sair de cada parede, e tu não consegues respirar debaixo de água. Mas nadar de cara para cima cria alguns desafios e oportunidades únicas.

Vamos examinar três coisas que você pode fazer para melhorar seu sucesso na nado de costas.

Apare os seus sentidos

Os outros três traços dependem quase inteiramente da visão direta para determinar sua posição na pista. Basta olhar para ver para onde vai, usando as marcações no fundo da piscina como guias confiáveis. No backstroke, no entanto, você deve aumentar sua consciência de entrada sensorial de múltiplas fontes.

Visão

Uma cabeça estável mantém você alinhado, então não olhe ao redor para ver onde você está. Se você estiver nadando dentro de casa, olhe para cima e use vigas de teto para ajudá-lo a nadar reto. Use a visão periférica para a consciência da competição e a proximidade das cordas da pista. Observe seus braços e ombros durante a recuperação para garantir uma entrada reta, sem cruzamentos. E, claro, mantenha os olhos abertos para as bandeiras de costas.

Calce bastante as costas durante o aquecimento quando competir numa piscina desconhecida, para que se possa adaptar a uma iluminação diferente, e ajustar-se ao que vê no tecto e perifericamente. Use óculos de proteção coloridos ao nadar ao ar livre, e não olhe para o sol, ou cometa o erro de pensar que as nuvens são apenas versões mais fofas dos azulejos do teto. (Dica: As nuvens movem-se.)

Backsstroke flags estão mais do que um pé longe da parede em piscinas de metros do que em jardas de curso curto, por isso ajuste a sua contagem de curvas de acordo. A contagem de voltas também muda com a velocidade, por isso teste as suas voltas ao ritmo da corrida para marcar quando iniciar a sua viragem. Os nadadores mais experientes nem sequer contam as tacadas – apenas sabem quando a distância “parece certa”. Pratique até que a distância de medição se torne intuitiva.

Propriocepção

A sua pele e músculos têm sensores incorporados que fornecem bastante feedback sobre onde você está e quanta pressão a água exerce. Sintonize estas sensações para desenvolver a consciência do seguinte:

  • Posição de entrada – deixe o seu treinador ou um amigo dar-lhe feedback sobre a sua posição de entrada de mão/braço enquanto você presta atenção a como se sente quando você acerta. Fixe essa sensação, e depois monitorize o seu curso para assegurar a consistência.
  • Posição da cabeça – concentre os seus sentidos no topo da sua cabeça para sentir a superfície da água. Se a linha de água se mover para cima e para baixo enquanto nada, você está saltando, o que indica que seus braços estão empurrando para baixo na água em vez de para trás. Faça correcções até se manter nivelado.
  • Pés – A profundidade dos dedos dos pés fornece um feedback sobre a sua postura geral. Se os seus dedos dos pés estão se arrastando ao longo de 27 polegadas abaixo da superfície, você deve estar arqueado ou em um ângulo que cria resistência à velocidade. Você deve sentir o golpe de subida do seu chute vindo direto à superfície para fazer a água parecer ferver.
  • Obstacles – O despertar causado pelo seu corpo salta das cordas da pista e exerce pressão adicional contra seus ombros quando você está muito perto das cordas. As suas mãos podem sentir o pontapé de outros nadadores de círculo durante a sua captura. A maioria das pessoas não presta atenção a essas pressões turbulentas, mas aprender a senti-las compensa nadando em linha reta e evitando colisões.

Kick From the Core

Um chute propulsivo de costas começa a partir de um núcleo forte e viaja em um movimento ondulatório através dos quadris, quads, canelas e pés. Como a rachadura de um chicote, a energia do centro aumenta para uma liberação de energia nos pés, por isso a flexibilidade das pernas e tornozelos também é essencial para o máximo empuxo. As costas devem chutar uma parte significativa de cada treino e concentrar-se consistentemente na condução das pernas a partir dos músculos abdominais em coordenação com a rotação do corpo e a flexão da anca.

Além do treino de quadriciclos e tendões com pesos, os exercícios em terra firme para os praticantes de costas devem incluir alongamentos de tornozelo e quadriceps, bem como toneladas de trabalho de base (pranchas, levantamento de pernas, pontapés de futebol, etc.)

Adaptação ao esforço

O maior obstáculo mental a ultrapassar é a percepção de que a nadoplastia nas costas é “o curso fácil”. Freqüentemente usado como o curso padrão para esfriar, esticar ou recuperar o fôlego após a borboleta durante as IMs, a nado de costas sofre de uma mentalidade de recuperação. Mas se você quiser correr de costas, você terá que aprender a lidar com algum sofrimento sério.

Para nadar de costas rápido, você deve trabalhar duro durante os conjuntos de costas. Se você consegue respirar facilmente, não é intenso o suficiente. Se você só praticar o pontapé de saída dos golfinhos subaquáticos durante os exercícios de virada, você nunca será capaz de segurar sua forma saindo da última curva da sua corrida. Força-te a dar pontapés fortes em toda a linha aerodinâmica enquanto os teus pulmões gritam de natação de esforço máximo durante o treino. É um desafio para ter certeza, mas se você treinar para se adaptar ao estresse do golpe de costas de alto esforço, você será capaz de confiar na sua técnica durante sua corrida.