Este é um excerto de Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts de Frederic Delavier & Michael Gundill.

Squat

O squat pertence à categoria básica de exercícios de múltiplas articulações porque as articulações do quadril, joelho e tornozelo são mobilizadas. Como resultado, o agachamento recruta muitos músculos além dos quadríceps: os glúteos, tendões do joelho, músculos lombares e panturrilhas.

O agachamento é considerado um bom exercício inicial porque estimula muitos grupos musculares da parte inferior do corpo.

Como fazer isso

Pernas com os pés aproximadamente à largura dos ombros separados, e coloque uma barra na parte superior das costas. Mantendo as costas arqueadas muito ligeiramente para trás, dobre as pernas apenas até o tronco começar a dobrar realmente para a frente. Quando isto acontece, o envolvimento das coxas diminui e os músculos lombares começam a fazer a maior parte do trabalho.

Quando tiver atingido a sua posição baixa, empurre para baixo através dos calcanhares para endireitar as pernas. Quando estiver de pé, faça outra repetição.

Pro

  • Recrutam-se todo o corpo inferior e parte dos músculos do corpo superior, o que torna o agachamento um dos exercícios mais completos.

Con

  • O agachamento é um exercício muito difícil de realizar e requer habilidades atléticas que um principiante pode não ter.

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Porque este exercício é cansativo, comporta algum risco para os joelhos e para as costas. Pendurar numa barra de tracção para esticar a coluna após o treino é aconselhado, tal como em todos os exercícios.

Profundidade do quadríceps

Quanto mais baixo for o peso, mais intenso se torna o agachamento, porque à medida que aumenta o seu alcance de movimento, não está a recrutar apenas os quadríceps. Os seus tendões e especialmente as suas nádegas também vão ser fortemente recrutados. Portanto, parece ser uma boa ideia agachares-te profundamente. De um ponto de vista muscular, isto é correcto. Mas é também aqui que a sua morfologia entrará em jogo. Quanto mais alto você for, mais terá que dobrar o tronco para frente, a fim de manter o equilíbrio enquanto se agacha. Nesta posição, o risco de lesão vertebral aumenta dramaticamente.

Muitas pessoas afirmam que dobrar o tronco para a frente durante um agachamento é uma técnica ruim. Mas morfologicamente, se você tem quadríceps longos e torso mais curto, é mecanicamente impossível manter as costas retas enquanto você vai descendo de cócoras. Você deve se curvar para frente para manter o equilíbrio. É por isso que é mais fácil manter as costas direitas usando uma máquina Smith porque não há problema de equilíbrio!

Se você achar que tem que se dobrar para a frente para um nível perigoso em agachamentos livres, você seria sábio para encontrar uma alternativa a este exercício em vez de perder horas tentando dominar uma técnica que você não pode executar morfologicamente.


Fêmeos curtos significam menos inclinação para a frente; fêmures longos significam mais inclinação para a frente. Quanto mais longo for seu fêmur, mais você terá que se curvar para manter o equilíbrio. Portanto, como regra geral, quanto mais alto você for, mais perigoso é para a sua coluna vertebral agachar-se profundamente.

Variações do haltere

  • Quando você agarra um haltere entre suas pernas, suas coxas têm que trabalhar mais, tornando o agachamento mais eficaz. Como alternativa, você pode usar uma forte faixa elástica ou agachamento em apenas uma perna.

Variações de Dumbbell

  • Grabbing two dumbbells adiciona ainda mais resistência. A principal vantagem dos halteres sobre um haltere é que eles facilitam a manutenção das costas direitas e o equilíbrio. No entanto, à medida que você fica mais forte, os halteres não oferecem a resistência necessária para progredir ainda mais. Isto é quando a graduação para uma barra longa é necessária. Até lá, você deverá ser capaz de manter o equilíbrio apesar da sobrecarga colocada nas pernas.

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