Se você está treinando para uma maratona, meia maratona ou mesmo uma corrida de 10k, há várias sessões que você deve incluir no seu regime de treino semanal. O pai de todas elas é a corrida longa. É a única sessão que você precisa fazer a cada semana. Mas porque é que a corrida longa é tão importante? Poderíamos fugir sem o fazer? Vamos descobrir.

O que é o longo prazo?

Esta pode parecer uma pergunta parva, mas o que é longo para uma pessoa pode não ser longo para outra. Depende de quão experiente você é e para que raça você está treinando. Não há uma “distância definida” para uma corrida longa. É o que se adequa às suas necessidades na altura.

A corrida longa é geralmente qualquer coisa entre 5 a 25 milhas e às vezes mais além. Normalmente, se você estiver treinando para uma maratona, sua corrida de longa distância pode ser de até 20 milhas. Se você estiver treinando por metade pode ser 10 milhas, e 5 milhas por 10k.

Na maioria dos casos, você constrói sua distância semana por semana. Para uma maratona, a sua primeira corrida longa pode ser de apenas 10 milhas. Mas a cada semana você adiciona um par de milhas, atingindo um pico entre 18 e 20 ou mais, se você quiser. Não existem regras definidas!

O que é um LSR?

A corrida longa é muitas vezes encurtada nos registos de treino para “LSR”. Isto significa uma de duas coisas:

  • Long Slow Run – Assim chamado porque é geralmente aceite que a sua corrida longa deve ser feita a um ritmo lento. Ritmo Conversacional. Alguns dizem que talvez 1-2 minutos por milha mais devagar do que o seu ritmo de maratona planejado.
  • Long Sunday Run – A maioria das pessoas trabalha durante a semana e tem coisas para fazer no sábado, então elas tendem a fazer sua corrida longa no domingo.

Quais são os benefícios?

Em resumo, tudo! O seu longo prazo irá construir resistência, resistência e força. Vai melhorar a fitness cardiovascular e até mesmo a velocidade! Você pode perder sua sessão de colina, sessão de intervalo, ou corrida de tempo de vez em quando, mas desde que você mantenha sua corrida longa lá dentro toda semana, seu treinamento de corrida não estará longe da pista.

A corrida longa também é onde você pode testar seu plano de corrida para coisas como nutrição, hidratação, roupas e equipamentos. Nas semanas que antecedem a sua corrida, você precisa de calcular o que vai vestir. O que é confortável durante um longo período de tempo nos seus pés? Qual das suas roupas não causa tanta irritação? Qual dos seus sapatos de corrida não lhe dá bolhas?

Você será capaz de descobrir que bebidas ficam bem no seu estômago. A principal razão pela qual a maioria das pessoas não termina uma corrida de longa distância é o problema gástrico. Consumir muita ou pouca água ou bebida energética pode ser desastroso!

O mesmo se aplica à nutrição. Muitas pessoas se dão muito bem com géis artificiais, mas outras lutam com náuseas e doenças. É uma questão muito individual. O que é certo para uma pessoa, pode não funcionar de todo para outra. Seu treinamento, e o longo prazo em particular, é onde você descobre o que funciona para você.

Além do treinamento físico, nutrição, hidratação e testes de roupas, correr mais longe do que você pode ter feito antes exige força mental. Isso vem com confiança e você recebe confiança da experiência. Se você sabe que pode estar de pé correndo por 3-4 horas no treinamento, então você deve ter mais confiança que você pode fazê-lo no dia da corrida.

As Desvantagens

Em termos de aptidão aeróbica, você geralmente não ganha muito depois de cerca de 2 horas de corrida. Muitas vezes uma corrida longa pode durar até e mais de 3 horas. Além disso, quanto mais tempo você correr, mais você corre o risco de se machucar, especialmente se você é novo em correr. As distâncias de corrida são um processo gradual e leva tempo para você se adaptar e se condicionar a estar em pé por esse período de tempo.

Existe uma Alternativa?

Se você não tem tempo para a corrida longa, então você pode não ter tempo para as alternativas:

  • A Corrida Longa Curta – Talvez você tenha um objetivo de correr 30 milhas por semana. Você pode normalmente dividir isso em três corridas de 5 milhas e uma corrida de 15 milhas. Ou se você estiver fazendo 40 milhas por semana pode parecer quatro corridas de 5 milhas e uma longa corrida de 20 milhas. Como alternativa, a Longa Curta Distância faria com que você dividisse essas corridas igualmente durante a semana. Assim, por 30 milhas você faria 4 corridas de 8 milhas ou 5 corridas de 6 milhas. Estas são corridas mais longas e curtas. Correr mais regularmente durante a semana por mais tempo do que normalmente se correria, significará correr com as pernas cansadas. Isto pode, até certo ponto, imitar os efeitos da corrida longa.
  • HIIT – Esta alternativa mais radical dispensa completamente as corridas longas. Proponentes dos regimes HIIT (High Intensity Interval Training) argumentam que pequenas explosões de exercícios de corpo inteiro de alta intensidade, assim como corridas curtas, podem condicionar o corpo a correr uma maratona.

O problema com estes dois métodos é que você não pode fazer o planejamento e teste de roupas, hidratação e nutrição que são uma parte fundamental de uma corrida de sucesso. Você também não obtém a confiança mental que advém de saber que você pode passar 3 horas de corrida.

Brapping Up

É seguro dizer que a corrida longa está aqui para ficar. Se você quer correr uma maratona ou outra corrida de longa distância, você provavelmente precisa de tempo para essa corrida longa regular. Tem sido uma dieta básica dos corredores de longa distância desde o início dos anos 70 e é pouco provável que desapareça em breve. Veja a página Eventos Zwift para a Longa Distância de Fim-de-Semana.