Todos querem braços espectaculares para mostrar o seu trabalho duro no ginásio. Os bíceps flexíveis são tão populares que têm o seu próprio emoji-você sabe que o usou!
Se você está procurando um treino para adicionar algum tamanho ao seu bis e tris, experimente este plano de superset. Lembre-se, o tempo de descanso é entre os supersets, então realize os dois exercícios rapidamente em sucessão antes de fazer uma pausa.
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Superset: Enrolador de cabos em pé com pressão
Utiliza o cabo que quiseres. Sou fã de fazer isto com uma corda, porque permite torcer os pulsos e tirar um pouco mais da contração para cada grupo muscular. Comece com a polia baixa para fazer seus cachos, depois leve sua corda para cima para as flexões.
Aqui está a torção extra para realmente disparar esses braços: Faça três segundos de negativos em cada representante. Isto ajuda a sentir os músculos a trabalhar, prepara os cotovelos para o resto do treino, e assegura o controlo do peso em vez do contrário. Descanse 45 segundos entre os supersets.
Superset: Barbell Preacher Curl With Seated Dumbbell Curl
O primeiro super conjunto foi uma combinação clássica de bíceps e tríceps. Agora você está emparelhando dois blasters bíceps.
A vantagem neste conjunto é que você pode realizar estes exercícios rapidamente, de volta para trás, porque você pode fazer ambos em um só espaço. Você sabe como fazer cachos de pregador, então a única coisa que eu vou dizer é que a tensão permaneça no bíceps e não solte no fundo do rep.
Para fazer a transição para os cachos de haltere, simplesmente gire em seu assento e coloque suas costas contra a almofada do banco do pregador. Isto também vai ajudar a minimizar a trapaça enquanto você enrola. Alterne ou use ambos os braços ao mesmo tempo – a sua chamada. Descanse um minuto entre os supersets.
Superset: Aperte a bancada com a extensão do tríceps deitado
Agora é hora de mudar o foco para o tríceps. Tal como no superset anterior, ambos os exercícios podem ser realizados na mesma bancada, fazendo um rápido superset.
Na prensa de preensão apertada, posicione as mãos à largura dos ombros afastadas. Isto alinha as articulações e mantém o foco no tríceps sem esforçar os pulsos e cotovelos.
Ao terminar a prensa, gire em volta de modo a que a cabeça fique na extremidade oposta da bancada. Isto permite-lhe executar as extensões sem bater na barra.
Nas extensões, não levante os halteres directamente para cima. Pressione para cima e para trás em um ângulo, como se você estivesse tentando tocar a parede atrás de você. Isto coloca ênfase nos tríceps que você simplesmente não consegue levantar para cima e para baixo. Descanse um minuto entre os supersets.
Superset: Concentration Curl With Single-Arm Press-down
Finish off this killer arm workout with a final bis-and-tris superset. Lembra-se daqueles negativos de 3 segundos de antes? Você está adicionando-os em seus representantes aqui também.
Cada um destes exercícios é um exercício de isolamento, então se você começar com o braço direito você fará os dois exercícios antes de mudar para o lado esquerdo. Deve ser o encaracolar da concentração direita, o encaracolar da pressão direita, depois o encaracolar da concentração esquerda, o encaracolar da pressão esquerda.
O único descanso que você tem aqui é o tempo que você leva para trabalhar com o braço oposto. Enquanto um braço está descansando, o outro está trabalhando. Isto poupa tempo, minimiza o descanso e maximiza o trabalho para que você possa fazer esses braços crescerem.
Este é um grande treino uma vez por semana. Confie em mim, seus braços serão destruídos!
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