Whether you’re a busy professional juggling a too-long to-do-load list, a mom who regular plows through your days without a break, or both (like me!), it’s probably difficult to find time to make it to a a yoga class, the gym, or even out for a simple walk around the block. E, como você sabe, o exercício é tão útil quando se trata de se sentir mais enraizado, mais forte, mais feliz e melhor equipado para lidar com todos os altos e baixos da vida.
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Introduza esta sequência simples, de 12 posições, que eu desenhei para caber em qualquer janela de 30 minutos. Se o seu filho está numa idade em que ele ainda está a dormir a sesta, esta prática pode ajudá-lo a conseguir o que precisa enquanto o seu pequeno está a dormir. Está a planear almoçar na sua secretária enquanto trabalha? Encontre uma sala de conferências vazia no escritório e, durante a primeira metade da sua hora de almoço, passe por esta sequência. Estas posturas vão ajudá-lo a abrir o peito e os ombros, fortalecer as costas, os braços e os músculos centrais, e mover-se com a respiração, dando-lhe um reajustamento físico e mental completo.
Posição da Criança, variação
Venha para as mãos e joelhos no seu tapete. Separe os joelhos um pouco mais largos do que os quadris e junte os dedos dos pés. Desenhe suavemente os quadris até aos calcanhares, apoiando a testa no tapete, estenda os braços à sua frente e deixe os cotovelos descansar no chão. Feche os olhos e respire fundo aqui. Enquanto se instala no espaço e na sua respiração, tome um momento para se sintonizar em gratidão por ter tomado este tempo para si e para a sua prática. Caminhe com as mãos em direcção à frente do tapete e levante ligeiramente o peito, comece a caminhar com as mãos para o lado direito do seu tapete. Se as 12 horas estiverem direitas à sua frente, tente caminhar com as mãos na direcção das 2 horas. Respire um pouco aqui, depois levante ligeiramente o peito e caminhe com as mãos para o lado esquerdo do tapete, na direcção das 10 horas. Respire a mesma quantidade neste lado, sentindo a expansão do seu corpo lateral. Ande com cuidado as mãos para o centro, de volta à pose de Criança.
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Downward-Facing Dog
Venha para as mãos e joelhos e pegue nas mãos uma impressão de mão inteira à frente dos ombros, alinhando as mãos para que fiquem à distância da largura dos ombros. (Se você estiver mais apertado nos ombros, você pode levar as mãos um pouco mais largas e até mesmo virá-las ligeiramente para fora, em direção às bordas do seu tapete). Espalhe os dedos bem afastados. Enrole para baixo através de cada mão e sinta um elevador a subir pelos braços. Com os joelhos e os pés afastados à largura dos quadris, coloque os dedos dos pés para baixo e levante os quadris para cima e para trás. Idealmente, o Down Dog parecerá uma posição em V invertida, mas se estiver mais apertado nos seus tendões, vai querer manter os joelhos ligeiramente dobrados. Empurre as palmas das mãos para baixo e para a frente e sinta os ombros a levantar e a voltar para os quadris. Mantenha esta posição por um minuto ou mais. Sinta-se livre para pedalar as pernas, dobrando um joelho e endireitando a perna oposta algumas vezes para trás e para a frente para aquecer o tendão do joelho e os músculos da barriga da perna.
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Posição de pistão
Down Down Dog, desloque os ombros para a frente para que eles se empilhem directamente sobre os pulsos. Mantenha o seu tronco paralelo ao chão. Levante o umbigo em direção à coluna vertebral e levante ligeiramente o queixo para que você esteja olhando para a borda frontal do seu tapete. Firme os músculos das coxas e à medida que o seu coração alcança a frente, estique os calcanhares para a parte de trás do tapete.
Down Dog to Plank Pose
Movendo-se com a respiração, desloque-se para a frente e para trás entre Down Dog e Plank Pose. Em cada inalação, mova-se para a Plank, lembrando-se de deslocar o olhar ligeiramente para a frente; em cada exalação, mova-se para a Downward-Facing Dog. Mova-se com sua respiração e sinta a força em seus braços, ombros e núcleo.
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Sphynx Pose to Cobra
From Plank Pose, lentamente desça até a barriga. (Não há problema em ajoelhar-se ao descer, se necessário). Apoie-se nos antebraços, e coloque os cotovelos debaixo dos ombros para que os antebraços fiquem em duas linhas rectas, paralelas, afastados em largura dos ombros. Plante as palmas das mãos viradas para baixo, espalhe os dedos e enraíze desde as pontas dos dedos até aos cotovelos, sentindo os antebraços aterrar no tapete. Mantenha os pés e as pernas afastados e com as raízes para baixo com todas as partes do corpo que estão em contacto com o chão: ancas, dedos dos pés, cotovelos e mãos. Sinta o envolvimento dos músculos que alongam a coluna vertebral e veja se agora consegue levantar o coração um pouco mais alto. Depois de algumas respirações profundas aqui, baixe o peito para baixo, mova as mãos para trás pelos lados do peito, e levante e volte para Down Dog.
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Dobrar para a frente, variação
Passar os pés para a frente do Down Dog até estarem à distância da largura da anca na parte da frente do tapete. Dobre para a frente sobre suas pernas. Olhe para os seus pés e alinhe-os para cima para que as extremidades interiores dos seus pés sejam duas linhas rectas e paralelas. Se se sentir apertado na parte de trás das pernas ou se sentir algum puxão nas costas, dobre os joelhos, mas certifique-se de que mantém os joelhos afastados dos quadris. Deixe a parte superior do corpo pendurada sobre as pernas e balance um pouco de um lado para o outro, movendo-se com a respiração. Você pode colocar as pontas dos dedos no chão ou segurar os cotovelos opostos aqui. Para dar uma volta aqui, dobre o joelho esquerdo e, mantendo as pontas dos dedos esquerdos no chão um pouco à sua frente, estenda a mão direita até ao tecto. Abra o ombro e respire através do peito. Solte sua mão direita para baixo e mova-se para o segundo lado. Depois de algumas respirações aqui, volte ao centro e dobre novamente sobre as pernas.
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Posição Modificada da Cadeira
Calce os pés e joelhos à distância da largura dos quadris e comece a dobrar os joelhos, deslocando mais do seu peso para os calcanhares. Levante o peito para cima e olhe directamente para a sua frente. Depois, estenda os braços para cima numa diagonal para que o seu corpo pareça um Z maiúsculo. Movendo-se com a respiração, mantenha os joelhos dobrados, como se você continuasse sentado em uma cadeira. Em uma inalação, levante os braços e o peito um pouco mais alto; em uma exalação, balance os braços para trás e para baixo ao seu lado. Repita este movimento com a respiração pelo menos 5 vezes.
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Baixo Lunge com braços de cacto
Comece numa dobra para a frente na parte superior do seu tapete. Em uma inalação, levante-se na ponta dos dedos e pise o pé esquerdo até a borda traseira do seu tapete. Coloque o seu joelho no chão e mergulhe para a frente no seu joelho da frente. Passe as mãos sobre a coxa da frente. Mantenha os quadris e os ombros ao quadrado para a frente em direção à borda dianteira do seu tapete. Levante o tronco para que fique em posição vertical e direita e depois estenda os braços sobre a cabeça. Espalhe bem os dedos e alcance as mãos em direcção ao tecto. Movendo-se para um esticar lateralmente nesta posição baixa, comece a inclinar-se para a direita estendendo a sua mão direita em direcção ao chão. Se não conseguir tocar no chão, coloque o cotovelo sobre o joelho ou coloque a mão direita sobre um bloco do lado de fora da perna direita. Alcance o braço esquerdo para cima e sobre a orelha, estendendo as pontas dos dedos esquerdos em direcção ao lado direito da sala. Levante ligeiramente o queixo e mantenha o olhar e a mandíbula macia. Respire um pouco aqui e depois volte ao centro antes de passar para o segundo lado.
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Warrior II
Frontar o topo do seu tapete, tome uma posição ampla para que esteja de frente para a borda lateral do seu tapete. Alcance seus braços até a altura dos ombros e pegue seus pés tão largos quanto suas mãos. Rode a perna direita para fora 90 graus e rode o pé esquerdo em cerca de 10 a 15 graus. Na sua inalação, levante o peito para cima e estenda-o uniformemente pelos braços; numa exalação, dobre o joelho direito até um ângulo de 90 graus. Mantenha o centro do joelho direito apontando para o segundo dedo do pé direito e empilhe o joelho em cima do calcanhar. Mova-se para frente e para trás entre estas duas posições. Inspire para endireitar a perna dianteira, expire para dobrar o joelho a um ângulo de 90 graus. Faça isto 5 vezes, depois rode os pés na posição exactamente oposta e repita no segundo lado.
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Triangle Pose
>Comece com a mesma posição de pé que tinha no Warrior II. Mantenha ambas as pernas direitas e firmes os músculos das coxas. Em uma inalação, levante o peito. Numa exalação, alcance a mão direita sobre a perna direita e deixe a mão pousar onde quer que caia confortavelmente, provavelmente na canela ou no tornozelo. Se tiver tendência para hiperextender os joelhos, coloque um bloco mesmo fora da perna direita e empurre a mão para dentro do bloco. Incline ligeiramente a parte superior do corpo para trás e alargue os ossos da gola. Depois, alcance a sua mão esquerda bem alto em direcção ao tecto e mova-se para um alongamento lateral aqui, rodando o osso da parte superior do braço profundamente no encaixe do ombro até a sua mão esquerda estar virada para a borda frontal do seu tapete. Estenda o braço sobre a orelha, alcançando os dedos para a frente o mais longe possível. Aterre no chão através do monte de bola do seu dedo grande do pé direito e enraíze pela borda externa do pé de trás. Respire fundo aqui. Em uma inalação, dobre o joelho da frente e dobre a raiz para baixo através de ambos os pés para sair da postura. Troque seus pés na direção oposta e tente o segundo lado.
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Prancha lateral
>Prancha lateral de Poses novamente. Olhe para as suas mãos e certifique-se de que os seus dedos estão bem afastados e as pregas dos pulsos estão paralelas à borda frontal do seu tapete. Olhe para os seus pés e alinhe-os de modo a que fiquem ligeiramente mais largos do que a distância entre os quadris. Enraíze para baixo através da mão direita e ao inclinar o peso do corpo para a mão direita, deixe ambos os calcanhares caírem para o lado direito. Pressione para baixo uniformemente através da sua mão direita e das bordas laterais de ambos os pés. Levante ligeiramente os quadris para cima e alcance sua mão esquerda até o teto. Mantenha o olhar para a parede lateral e, se não tiver problemas no pescoço, levante o olhar para a mão superior. Se isto parecer fácil, veja se consegue empilhar o seu pé esquerdo em cima do direito. Desenhe o umbigo em direção à coluna vertebral e sinta força nos braços, pernas e núcleo. Com controle, baixe a mão esquerda para o chão e repita no segundo lado.
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Locust Pose, variação
From Plank Pose, abaixe até a sua barriga. Estenda os braços atrás das costas e aperte as mãos. Se isto for difícil, coloque uma alça ou uma toalha entre as mãos. Numa inalação, levante o peito e as pernas para cima, empurre as ancas para o chão e olhe ligeiramente para a frente sem esmagar o pescoço. Alcance os nós dos dedos na direcção dos calcanhares e levante ligeiramente os braços para cima. Segure aqui durante 5 respirações, e liberte este esforço numa exalação. Descanse sua orelha para um lado com os braços ao seu lado, e depois repita mais duas vezes.
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Posição da Criança
Para voltar à pose da Criança, coloque as mãos ao lado do peito e levante-se de modo a estar de mãos e joelhos. Levante os joelhos um pouco mais largo do que a distância da anca e junte os dedos dos pés. Puxe os quadris de volta para os calcanhares e deixe a testa descansar no chão. Mantenha os braços estendidos à sua frente com os cotovelos descansando no tapete ou traga os braços de volta para os lados. Se parecer que o seu nariz está a alisar para dentro do tapete, aproxime um pouco mais os joelhos. Respire fundo aqui 5 vezes, sentindo um momento de gratidão por si e pela sua prática hoje.
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