Seu Guia Completo para Prevenir Lesões com o Trabalho com Tecido Macio

É algo que você precisa saber sobre.

Não só porque é fantástico por si só, mas porque ajuda a tornar tudo o resto mais fantástico. Aprender sobre isso terá que passar para o treinamento de força, perda de gordura, condicionamento e saúde e bem-estar em geral.

Trabalho de tecidoSoft.

Então, do que estou falando? Trabalho com tecidos moles é um termo que pode ser difícil de quebrar – então eu vou fazer isso por você. O que posso dizer, eu sou um cara legal.

Soft Tissue:

Essencialmente, tecido macio é exatamente o que parece – qualquer tecido do seu corpo que seja macio. Isto inclui músculos, fáscias, ligamentos, tendões e cápsulas articulares.

Soft Tissue Work:

O termo abrangente para qualquer modalidade que se destina a tratar e/ou melhorar a qualidade dos tecidos moles. Estas modalidades podem incluir libertação auto-miofascial (SMR), terapia de libertação activa (ART), terapia de Graston e terapia de massagem.

Soft Tissue Quality:

A condição do tecido mole para fazer o que ele faz! Ou seja, qualidade dos tecidos moles significa basicamente a capacidade do tecido para funcionar de forma óptima e sem dor.

Por que precisa disso

Se não está familiarizado com o trabalho com tecidos moles, pode estar a pensar, “Por que tenho de trabalhar nisso de todo? Essa é uma pergunta justa.

Vamos falar sobre como os danos nos tecidos moles ocorrem, e porque é mau.

Quando você faz qualquer tipo de movimento desafiador – seja treino de resistência, cardio intenso ou mesmo sexo vigoroso – geralmente cria pequenas lágrimas no músculo, chamadas de “microtrauma”.

Isto não é apenas parte do treino, mas é todo o ponto do treino: O microtrauma resulta na cicatrização dos tecidos, crescendo e ficando mais fortes.

Esse é o bom. Agora sobre o mau.

Criar o microtrauma pode, e eventualmente levará a aderências. Isto ocorre essencialmente quando as lágrimas não curam completamente ou adequadamente, e o tecido muscular começa a “aderir” a outros tecidos, criando tensão a partir desses tecidos puxando uns sobre os outros. Estes tipos de danos nos tecidos moles impedem a função e o desempenho.

Para lhe dar uma definição básica, os nós podem se formar e os tecidos moles não podem ter um desempenho tão suave e eficiente como teriam sem estas obstruções.

Então quando falamos de trabalho dos tecidos moles, estamos realmente a falar de tratamentos que irão trabalhar esses nós, restaurar o fluxo sanguíneo (o sangue não flui muito bem através dos nós, como você pode imaginar) e restabelecer a função adequada.

Trabalho dos tecidos moles, seja para tensões musculares crônicas ou para problemas tendinosos, é realmente uma espécie de estímulo. Na verdade, o que o terapeuta está fazendo é irritar o tecido para produzir uma resposta química. As substâncias químicas produzidas são o que inicia o processo de cicatrização; é por isso que o trabalho com tecidos moles é muitas vezes doloroso e pode deixá-lo sentindo-se semelhante a um treino no dia seguinte.

Fazendo-se regularmente, este tipo de trabalho melhora a qualidade e extensibilidade dos tecidos, o que permite que os tecidos se prolonguem adequadamente.

Agora, estas aderências vão acontecer não importa o que aconteça. Isso é apenas parte do treino. No entanto, elas não têm de causar lesões. Na verdade, se incluídas como parte do seu regime regular, você pode reduzir drasticamente as suas chances de lesões.

A qualidade do tecido é como a força – há forte, e depois há forte. O treinamento geralmente o tornará mais forte, mas se você prestar atenção especial à sua força e torná-la um objetivo, você pode realmente vê-la decolar.

Funciona de forma semelhante com a qualidade dos tecidos moles: Se você realmente prestar atenção a ele, você será capaz de manter os tecidos saudáveis e prevenir lesões. A diligência compensa.

No entanto, as lesões ocorrem frequentemente, e vários tipos de trabalho com tecidos moles (que iremos cobrir abaixo) podem ser usados para tratá-lo. Mas o que é mais importante que, e algo em que as pessoas não se concentram o suficiente, é que fazer o trabalho dos tecidos moles como uma parte regular do seu regime de exercícios irá melhorar a qualidade dos seus tecidos e ajudar a prevenir lesões.

Isto é de particular importância para os halterofilistas mais jovens, que quase invariavelmente se consideram invencíveis (eu deveria saber, eu era um de vocês). Se você espera até se machucar para começar a se preocupar com seus tecidos moles, bem… então você é como a maioria das pessoas que rola espuma. É difícil impressionar a importância da prevenção de lesões antes de alguém já ter sido ferido, mas acredite que precisa de prestar atenção a isto.

Foto: Jared Polin

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Tipos de trabalho de tecido mole

Self Myofascial Release (SMR)

Este é o tipo de trabalho de tecido mole que você mesmo pode fazer, usando várias ferramentas. Isto pode ser feito com um rolo (rolo de espuma, tubo de PVC ou algo como “The Stick”) ou uma bola, como uma bola de lacrosse ou de ténis, que são úteis para se aprofundar em áreas problemáticas. A mais popular destas ferramentas (tanto em uso como em discussão) é o rolo de espuma – de fato, o rolo de espuma é recomendado tão frequentemente que alguns o consideram sinônimo de SMR, o que não é verdade.

Foam Rolling

Um objeto denso e cilíndrico sobre o qual você descansa o seu corpo, em seguida, colocar em ligeiro movimento. Basicamente, sente-se na coisa-sanduíche o rolo entre o chão e o tecido a ser tratado. Mantenha o peso do seu corpo para baixo e role lentamente para a frente e para trás.

Os rapazes da Cressey Performance compilaram um dos melhores vídeos sobre o rolamento de espuma que existe. Veja e aprenda:

As Ferramentas do Ofício:

O Rolo de Espuma (o meu favorito, de Perform Better)

A Bola de Ténis

A Bola de Lacrosse

O Bastão

Outra ferramenta SMR que vale a pena mencionar é o Bastão. O princípio é o mesmo de enrolar espuma, mas como a ferramenta está na sua mão, você tem um pouco mais de controle em termos de direção e pressão.

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O Stick foi recentemente apresentado no The Doctors da CBS em meio a uma surpreendente quantidade de piadas sobre pilas. Confira este vídeo para mais informações.

Para pegar o Stick, basta ir até o site.

Formas Manuais de Terapia

(Basicamente, coisas que você mesmo não faz.)

Terapia de Massagem

Terapia de Massagem>Terapia de Massagem

Terapia de Massagem>Terapia de Massagem

Terapia de Massagem(Basicamente, coisas que você não faz sozinho. Algumas massagens são apenas para o prazer, outras são para o tratamento. A dor é um bom indicador do que você está recebendo, já que o terapeuta tem que desfazer os danos que você fez aos seus tecidos e isso não é um trabalho fácil.

Basicamente, se você está recebendo uma massagem e não sente dor suficiente para odiar o terapeuta, você não está recebendo “tratamento”.”

Se está a falar a sério sobre melhorar a qualidade dos seus tecidos moles, encontre um bom terapeuta de massagens e tente fazer pelo menos uma massagem por mês; tenha em mente que a massagem terapêutica para o tratamento dos tecidos moles não deve ser uma caminhada no parque.

Active Release Therapy (ART)

Desenvolvido pelo Dr. Tim Leahy e agora usada em todo o mundo em vários campos, a Active Release é uma terapia manual que funciona colocando o tecido em um estado encurtado, aplicando pressão no tecido cicatricial/aderência e depois levando o tecido através de um movimento de alongamento que serve para quebrar o tecido cicatricial.

As diferenças entre massagem terapêutica e ART são muitas e variadas, mas a distinção mais prática é que a massagem terapêutica é realizada sobre os músculos em posição estacionária, enquanto que a ART é realizada sobre um músculo em movimento através de uma gama de movimentos.

É muito eficaz, dolorosa e não barata. Já o fiz no ombro e funcionou bastante bem, mas como em muitas destas terapias, não espere um dia na praia.

Charles Polquin disse que, “em 70% dos pacientes, o ART é 100% eficaz”.

Agora, esse tipo de som parece um comercial para o Pantera Sexual – e todos sabem que 60% das vezes, funciona sempre. (Eles fizeram estudos.)

Mas no caso do ART, o que se leva para casa é que embora o ART não funcione para todos, ele é extremamente eficaz para a maioria das pessoas. Enquanto eu acho que qualquer um que levanta peso, é um atleta, ou pode se dar ao luxo de ir regularmente – talvez uma vez a cada 3 meses para um check-up – a ART realmente brilha quando se trata de lesões. E se você negligenciou seus tecidos moles regulares e SMR, você provavelmente vai acabar em um Terapeuta de Liberação Ativa.

Aqui está um vídeo de mim recebendo tratamento no meu ombro pelo Dr. Christopher Anselmi-um dos melhores de NY e um cara que ri quando me machuca.

Mais informações sobre a Terapia de Liberação Ativa, ou para encontrar um praticante em sua área, confira o site deles aqui. Se você está na área de NYC e procura um ótimo terapeuta, aqui está um link para o site do meu médico.

Okay, então agora você completou Soft Tissue 101: O que é, por que é importante, e métodos de tratamento. É verdade que deixei de fora uma série de métodos (como a Terapia Graston), mas isto deve dar-lhe o básico de todos os pontos e tratamentos importantes.

Está a usar algum dos tratamentos acima? E aqueles que eu deixei de fora? Compartilhe com a classe abaixo!