Rotetinas de Exercício de Potência: Utilize-as Para Ganhos de Tamanho e Força

Se você é um atleta ou alguém que apenas quer colocar um tamanho sério e ficar realmente forte também; você pode se beneficiar de uma rotina de Powerbuilding!

Se você pensou que o nome “Powerbuilding” significava um híbrido entre powerlifting e bodybuilding… bem, você estava certo!

No entanto, se nunca ouviu falar dele antes, isso não significa que nunca tenha existido porque na verdade é um método de treino bastante comum para aqueles que querem desenvolver tanto o tamanho como a força.

A ideia aqui é utilizar movimentos compostos/potenciais para aumentar a força (Você ainda vai ganhar tamanho muscular) enquanto ainda usa uma rotina focada no bodybuilding para ganhos estritamente de tamanho.

Se você gostaria de se beneficiar do aumento de força, então certifique-se de tomar notas…

O que é exatamente o aumento de força?

Um atleta e/ou frequentador de academia muito sério entende que uma base forte é uma necessidade para alcançar o máximo de resultados e progredir na academia.

O conceito de Power building é maximizar o seu potencial genético através de treino estratégico de uma forma que lhe permita levantar pesos (Elevadores Compostos) em primeiro lugar e concentrar-se em elevadores acessórios/isoladores em segundo.

Para começar, você basicamente estruturará sua rotina como um powerlifter, usando pesos pesados e baixos reps (3-6), seguido de treinamento de musculação/estético na mesma sessão de treinamento, o que requer repetições moderadas a maiores (8-15) e resistência moderada.

O bom é que os movimentos de powerlifting ajudam nos movimentos de musculação e vice versa. O corpo precisa de um equilíbrio de variações de treinamento para trabalhar de forma sinérgica.

Você tem que ficar mais forte para ficar maior e não há como contornar isso!

Depois de se tornar mais avançado, você pode, é claro, adaptar sua rotina mais especificamente às suas necessidades.

Como você decide fazer isso… é com você. Você pode escolher fazer uma divisão, ir para cima/baixo, ou treinar o corpo inteiro. No entanto, você deve ter um plano, porque a construção de energia é um assunto sério para não ser levado a sério (trocadilho pretendido).

Desenvolver uma rotina que lhe convém exigirá uma avaliação (Feito por alguém ou por você) e à medida que você progredir, você precisará mudá-la periodicamente.

Como estruturar a rotina Perfect Routine

Estruturar uma rotina de Power Building não tem de ser difícil e dependendo do seu nível actual de aptidão, pode determinar por onde começar.

Baseado na sua experiência de treino (Principiante, intermédio ou avançado) pode estruturar a sua rotina e encontrar o seu ponto de partida.

Nota: Os conjuntos de aquecimento não estão incluídos. Certifique-se sempre de aquecer correctamente para prevenir lesões e aumentar gradualmente a resistência por cada exercício (Comece com pesos leves a moderados antes de saltar em elevadores pesados).

Estas orientações gerais irão ajudá-lo a começar de forma segura e eficaz:

Rotina do Principiante (6 meses ou menos)

Um principiante começa por descobrir como o seu corpo responde ao treino, aprendendo o máximo possível e construindo uma base enquanto experimenta diferentes técnicas e movimentos. Este é um “passo muito importante” e não deve ser ignorado.

É por isso que é recomendado levantar moderadamente pesado em vez de extremamente pesado, uma vez que as lesões são mais prováveis nas fases iniciais do treino.

Aqui está o esboço geral da rotina de construção de força de um principiante.

• Frequência de treino – 3 dias por semana
• Movimentos de potência – agachamentos, deadlifts, pressão de bancada, pressão militar (ombro) (3 conjuntos de 8-10 repetições por movimento).
• Movimentos de isolamento/acessoria 3-4 (3 conjuntos de 12-15 repetições)

Rotina Intermediária (6 Meses – 2 Anos de Treinamento Consistente)

Um elevador intermediário começou a entender como seus corpos reagem a certos exercícios e intervalos de ajuste/reposição. Nesta fase do treino, a ligação mente/músculo é muito melhor do que quando um elevador é novo (Iniciante) para o treino. Isto permite que os treinos sejam mais eficazes e os músculos recebam um estímulo adequado, evitando lesões.

Aqui está um esboço geral de rotina de construção de energia intermediária.

• Frequência de treino – 4 dias por semana
• Movimentos de energia – agachamentos, deadlifts, pressão de bancada, filas, pressão militar (ombro) (4 conjuntos de 4-8 repetições por movimento).
• Movimentos de isolamento/acessoria 4 (4 conjuntos de 10-12 repetições)

Rotina Avançada (2+ Anos de Treino Consistente)

Um elevador avançado sabe exactamente como treinar (Embora nunca paremos de aprender) e está confiante no que funcionará ou não para eles no que diz respeito a uma rotina de construção de energia. Os elevadores avançados sabem a frequência e o volume com que devem treinar para alcançar resultados óptimos para si próprios.

Um elevador avançado deve saber como ajustar uma rotina ao seu gosto, mas aqui está um esboço geral da rotina de construção de energia avançada para começar.

• Frequência de treino 4-5 dias por semana
• Movimentos de potência – agachamentos, elevadores, elevadores de bancada, filas, prensa militar, pull-ups (ponderados se necessário) (5 conjuntos de 3-5 repetições)
• Movimentos de isolamento/acessoria 4-5 (4 conjuntos 8-12 repetições)
• Dia adicional – Movimentos de isolamento/acessoria (Fullbody)

Resultados que se podem esperar de uma rotina de construção de energia…

Bom, as possibilidades são infinitas! Vejamos…

Ganhos significativos de força

Um estudo mostrou que um treino de alta intensidade (3-5 RM) com baixo volume e períodos de descanso mais longos resulta num máximo de uma repetição maior e hipertrofia em comparação com um treino com intensidade moderada, maior volume e períodos de descanso mais curtos. Este estudo foi realizado em homens treinados em um programa de 8 semanas de treinamento.

Agora os resultados foram de curto prazo, mas os ganhos musculares foram de fato melhores com maior intensidade e baixo volume do que com repetições moderadas e maior volume para os sujeitos.

No entanto, para ganhos musculares a longo prazo, maior volume e períodos de descanso mais curtos são mais necessários para construir “estética” e continuar a ver a hipertrofia máxima.

Ganhos Musculares Máximos

O processo de construir força num esforço para colocar mais tamanho é preciso de como se treina com uma rotina de construção de força. Uma variedade na gama de repetições é importante para um fisiculturista. Muitos acreditam que uma gama de ré de 8-12 (Moderado) é a única maneira de treinar, mas você estaria limitando seu potencial não treinando com gamas de ré mais baixas (3-6) e mais altas de ré. (15).

Better Stability and Mobility

Os movimentos de força e de isolamento envolvidos numa rotina de fortalecimento contribuem para um núcleo mais forte e músculos estabilizadores, que ajudam a levantar e a equilibrar, ao mesmo tempo que melhoram a mobilidade geral.

Um movimento composto como o agachamento permitirá uma melhor mobilidade em torno dos quadris e tornozelos.

Powerbuilding Routine for Every Level of Fitness

Aqui está um exemplo de rotina de Power Building abaixo que você pode usar ou ter uma idéia para fazer a sua própria rotina.

Anyone pode usar uma rotina semelhante, mas a única coisa que normalmente muda é a resistência baseada na sua força e resistência, bem como o aumento do volume, quanto mais avançado você se torna.

Esta rotina pode se adequar a um iniciante até conjuntos e repetições, mas intermediários a elevadores avançados podem adicionar um conjunto extra e/ou aumentar a resistência para realizar repetições mais baixas.

Para movimentos de isolamento, use períodos de descanso mais curtos entre conjuntos (30-60 segundos).

Para movimentos de potência, use períodos de descanso mais longos entre conjuntos (3-5 minutos).

Os estudos mostram que estes são os tempos de descanso ideais entre conjuntos para a máxima eficácia na obtenção de força e/ou crescimento muscular.

Exemplo de Rotina de Exercício Adequado para um Principiante:

Sinta-se livre para ajustar qualquer parte desta rotina aos seus níveis de conforto e segurança de acordo com o seu corpo.

Estes movimentos compostos são preferidos, pois funcionam para os grupos musculares maiores de forma mais eficaz e os exercícios de isolamento irão ajudá-lo com os seus grandes elevações mas também irão estimular diferentes fibras musculares devido à variação das amplitudes repiculares.

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Recorde, como principiante, que é crucial começar relativamente devagar e não ir muito pesado no início porque os seus tendões, ligamentos e músculos têm de se ajustar às novas tensões que lhes são colocadas.

Recorde primeiro a técnica e peça ajuda a alguém com mais experiência, se necessário. A segurança é sempre a primeira prioridade.

Dia 1

Baixo Corpo (Edifício)

• Squats 3 x 8-10 (Descanso 60 segundos)
• Lunges 3 x 12-15 (Descanso 30-60 segundos)
• Impulsos do quadril do sino 3 x 12-15 (Descanso 30-60 segundos)

Dia 2

Corpo Superior (Edifício)

• Banco 3 x 8-10 (Descanso 60 segundos)
• Incline dumbbell press 3 x 12 (Descanso 60 segundos)
• E-Z curl barbell overhead tricep extensions 3 x 12 (Descanso 30-60 segundos)
• V-bar cable pulldowns 3 x 12 (Descanso 30-60 segundos)
• Cachos inclinados 3 x 12 (Descanso 30-60 segundos)

Dia 3

Power Powerbuilding

• Deadlift 3 x 6 (Descanso 35 minutos)
• Linha de martelos 3 x 10 (Descanso 60 segundos)
• Martelo de martelo cachos 3 x 10 (Descanso 30-60 segundos)
• Face pulls 3 x 10 (Descanso 30-60 segundos)
• Pulsos de cordas 3 x 10 (Descanso 30-60 segundos)

Dia 4

Construção de Potência Superior

• Prensa Militar 3 x 8 (Descanso 35 minutos)
• Pulsos de barras 3 x 10 (Descanso 60 segundos)
• Pulsos de barras 3 x 10 (Descanso 30-60 segundos)
• Pulsos de barras 3 x 10 (Ponderados se você puder fazer mais de 10 repetições) (Descanso 30-60 segundos)
• Barbell Curls 3 x 10 (Descanso 30-60 segundos)

Exemplo de Rotina de Exercício Adequado para Elevadores Intermediários e Avançados:

Desde que um elevador intermédio e avançado tem o luxo de saber mais como manipular um programa para trabalhar perfeitamente para eles, nada mais precisa de ser dito.

A forma e a segurança são realmente as únicas preocupações aqui, mas o aquecimento completo e uma boa técnica de elevação evitará quaisquer lesões.

Um intermediário a uma rotina avançada semelhante à seguinte produzirá indefinidamente o maior número de resultados e permitirá que se atinja o seu potencial genético.

Dia 1

Corpo (Edifício)

Dia 2

Corpo Superior (Edifício)

• Banco 4 x 6-8 (Descanso 60 segundos)
• Pullovers 4 x 8-10 (Descanso 60 segundos)
• Ajuste traseiro 4 x 10 (Descanso 30-60 segundos)
• Fileiras de um braço 4 x 8 (Descanso 30-60 segundos)
• E-Z extensões de tríceps de ondulação 4 x 8-10 (Descanso 30-60 segundos)
• Cachos inclinados de ondulação 4 x 8 (Descanso 30-60 segundos)

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Dia 3

Power Powerbuilding

Dia 4

Powerbuilding

Dia 5

Dia 5

Dia de isolamento/acessoria

• Lunges 4 x 8-10 (Descanso 60 segundos)
• Incline o banco de halteres pressione 4 x 8-10 (Descanso 60 segundos)
• Linhas de mar 4 x 8-10 (Descanso 60 segundos)
• Lateral levanta 3 x 8-10 (Descanso 30-60 segundos)
• Face puxa 3 x 8-10 (Descanso 30 segundos)0
• Alternate dumbbell curls 3 x 8-10 (Descanso 30 segundos)
• Extensões do tríceps 3 x 8-10 (Descanso 30-60 segundos)

Inicie uma Rotina de Construção de Energia para obter o Máximo de Ganhos!

Existem rotinas de Powerbuilding que você pode usar ou você pode criar sua própria idéia da rotina ideal a partir delas. Pode ser necessário afinar dependendo do seu tipo de corpo e objectivos, uma vez que nenhum “plano único” é um tamanho único.

No entanto, o power building pode levá-lo até onde precisa de estar em termos de força e tamanho em tempo recorde se seguir um estilo de treino semelhante.

A maior parte das pessoas que leva a sério a sua aptidão física incorpora tanto uma componente de força como uma componente de musculação no seu treino.

Então se você quer resultados sérios de construção de força, então considere fazer o mesmo.