Este grampo italo-americano normalmente sofre de um excesso de óleo, um excesso de queijo, e uma enorme cama de esparguete com carbureto como base. Fritamos uma porção modesta de frango para minimizar a impregnação de óleo, depois usamos mozzarella fresca (que é mais baixa em calorias e gordura do que outros queijos) para a cobertura. Para os lados, troque a cama de espaguete por espinafres salteados com alho.

Nutrição: 340 calorias, 11 g de gordura (4 g saturada), 670 mg de sódio

Servos 4

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Vai precisar

4 metades de peito de frango sem osso, sem pele (4-6 oz cada)
1⁄2 colher de chá de sal
1⁄2 colher de chá de pimenta preta
2 claras de ovo, levemente batidas
1 chávena de migalhas de pão, de preferência panko
2 colheres de sopa de parmesão ralado
4 colheres de sopa de tempero italiano seco
1 colher de sopa de azeite
1 chávena de molho de tomate
4 oz mozzarella ralada em part-skim
Fresh manjericão folhas (opcional)

Como fazer

  1. Aqueça previamente o grelhador. Cubra os peitos de frango com papel pergaminho ou filme plástico, e usando um macete de carne ou uma panela de fundo pesado, bata o frango até ficar uniformemente espesso 1⁄4″. Tempere com sal e pimenta.
  2. Coloque as claras de ovo numa tigela rasa. Misture as migalhas de pão, parmesão e tempero italiano num prato grande.
  3. Mergulhe cada peito nas claras de ovo para cobrir ambos os lados e depois na mistura de migalhas, tapando as migalhas para que cubram completamente a galinha.
  4. Aqueça o óleo numa frigideira grande ou salteie em fogo médio. Cozinhe o frango durante 3 a 4 minutos no primeiro lado antes de virar. (A crosta deve estar profundamente dourada e crocante)
  5. Cozinhe por mais 2 a 3 minutos, depois transfira o frango para uma assadeira.
  6. Coloque o molho de tomate sobre os pedaços de frango, depois cubra com o queijo e coloque por baixo da assadeira por 2 a 3 minutos ou até que o queijo esteja completamente derretido e borbulhando. Sirva guarnecido com manjericão (se usar).

Coma esta dica

O frango Parm é normalmente feito fritando a carne empanada numa panela, que é exactamente o que fazemos aqui. No entanto, se você quiser economizar tempo e calorias com apenas o maior sacrifício no sabor, pule a panela salteada e use o forno. Asse os peitos de frango em um forno a 400°F até a crosta ficar dourada e a carne firme, cerca de 15 minutos.

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