Quatro estratégias para lidar com a raiva de uma forma saudável

O nosso mundo está no meio de um colapso emocional. As pessoas estão inquietas, voláteis, nossos temperamentos estão prestes a explodir.

Uma recente história de capa da Newsweek, “Rage Goes Viral”, descreve como da Tunísia ao Egito uma onda de raiva está balançando o mundo árabe para criar revoluções. A raiva também é predominante no nosso dia-a-dia: Há raiva da estrada, raiva do escritório, raiva do supermercado, e até a raiva do surfista.

Por que a raiva é tão desenfreada? Qual é a solução?

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No meu novo livro, eu exploro as diferenças entre raiva boa e raiva ruim. A raiva pode ser uma reação saudável à injustiça, como as culturas lutando para se livrar de regimes repressivos. A raiva une as pessoas. Ela cria energia e motivação para se rebelar contra sistemas políticos ou sociais disfuncionais. Ela também motiva grupos a entrar em greve, digamos, por salários mais altos e bem merecidos ou para defender os direitos humanos. A nível pessoal, a raiva pode ser boa se for expressa de uma forma focalizada e saudável em vez de ser usada para punir ou prejudicar os outros.

A reacção do seu corpo à raiva

Como psiquiatra, sei que a raiva é tanto intensa como primariamente física. Digamos que um colega te trai num negócio. Você se sente zangado. A sua amígdala estimula a adrenalina. Tens uma adrenalina que te leva a lutar. O sangue flui para as tuas mãos, tornando mais fácil agarrar uma arma. O teu coração bombeia mais depressa. Você respira com mais força. As pupilas dilatam. Você transpira.

Neste estado hiperadrenizado, a agressão monta. Podes levantar a voz, apontar acusadoramente, olhá-lo para baixo, fazer caretas, balançar os braços, intimidar verbalmente, entrar no seu espaço pessoal. Levado ao extremo, você pode ser literalmente levado a nocauteá-lo ou espancá-lo. Num sentido puro de sobrevivência, você quer dominar e retaliar para se proteger e evitar mais exploração. A raiva é um dos impulsos mais difíceis de controlar devido ao seu valor evolutivo na defesa contra o perigo.

Que factores nos tornam susceptíveis à raiva? Um deles é uma acumulação de tensões acumuladas. É por isso que o seu feitio pode se exacerbar mais facilmente após um dia frustrante. O segundo é deixar que a raiva e os ressentimentos se tornem mais fortes. Quando a raiva se torna crónica, o cortisol, a hormona do stress, contribui para a sua lenta combustão. Permanecer nesta condição faz você ficar nervoso, rápido de se quebrar.

Pesquisa provou que a raiva se alimenta de si mesma. O efeito é cumulativo: Cada episódio de raiva baseia-se no impulso hormonal do tempo anterior. Por exemplo, mesmo as mães mais devotadas e amorosas podem ficar horrorizadas por se encontrarem a gritar com os filhos se não tiverem aprendido a difundir construtivamente um acúmulo de irritações. Portanto, a poderosa lição que a nossa biologia nos ensina é a necessidade de quebrar o ciclo de hostilidade desde cedo, e que chocar com o passado é perigoso para o seu bem-estar.

Para uma saúde óptima, tem de lidar com a sua raiva. Mas a questão não é continuar a explodir quando se está chateado. Pelo contrário, é desenvolver estratégias para expressar a raiva que sejam amigas do corpo. Caso contrário, você será preparado para doenças como enxaquecas, síndrome do intestino irritável, ou dor crônica, que pode ser exacerbada pela tensão. Ou você continuará aumentando sua pressão arterial e contraindo seus vasos sanguíneos, o que compromete o fluxo para o coração.

Um estudo da Johns Hopkins relata que os jovens que normalmente reagem ao estresse com raiva são mais propensos que seus pares mais calmos a ter um ataque cardíaco precoce, mesmo sem um histórico familiar de doença cardíaca. Além disso, outros estudos têm mostrado que casais hostis que lançam insultos e rolam os olhos quando discutem fisicamente curam mais lentamente do que parceiros menos antagônicos que têm uma atitude de “estamos nisto juntos”.

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Ainda, reprimir a raiva também não é a resposta. A pesquisa também revela que aqueles que se mantêm em silêncio durante as disputas conjugais têm uma chance maior de morrer de doenças cardíacas ou de sofrer doenças relacionadas ao estresse do que aqueles que falam o que pensam.

Aqui estão algumas estratégias para lidar produtivamente com a raiva na vida diária.

4 Tips to Diffuse Anger

1. Quando você está chateado, pause, e conte lentamente até 10. Para compensar o aumento de adrenalina da raiva, treine-se para não chicotear impulsivamente. Espere antes de falar. Respire fundo e muito devagar, silenciosamente, conte até dez (ou até cinquenta se necessário). Use a pausa destes momentos para se reagrupar antes de decidir o que fazer e não diga algo de que se arrependa
2. Faça um período de reflexão. Para acalmar ainda mais os seus neurotransmissores, faça um intervalo de tempo prolongado, horas ou até mais. Quando estiver a fumegar recuar para um ambiente calmo para baixar o seu nível de stress. Reduza a estimulação externa. Diminua as luzes. Ouça música calmante. Medite. Faça algum exercício aeróbico ou yoga para expulsar a raiva do seu sistema.
3. Não aborde a raiva quando estiver apressado. Certifique-se de ter tempo suficiente para identificar o que o deixou com raiva. Um estudo de Princeton descobriu que mesmo depois de ouvir uma palestra sobre o Bom Samaritano, os alunos de teologia ainda não pararam para ajudar uma pessoa aflita na rua quando pensavam que chegariam atrasados para a próxima aula. Assim, reservar um tempo sem pressa para resolver o conflito permite que você aproveite sua resposta mais compassiva.
4. Não tente lidar com sua raiva quando você estiver cansado ou antes de dormir. Como a raiva reverte o seu sistema, ela pode interferir com o sono repousante e causar insônia. A mente se irrita. É melhor examinar a sua raiva mais cedo para que a sua adrenalina possa acalmar. Também estar bem descansado torna-o menos propenso a reagir com irritação, permite-lhe manter-se equilibrado.

O objectivo com a raiva é possuir o momento para que esta emoção não o possua. Então você pode responder conscientemente em vez de simplesmente reagir. Você terá a lucidez de ser orientado para a solução e, portanto, fortalecer a forma como você se relaciona com os outros.

Judith Orloff, M.D. é o autor do bestseller do New York Times, Emotional Freedom: Liberte-se das Emoções Negativas e Transforme sua Vida.