Quanto cálcio realmente precisa?

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Só duas porções de produtos lácteos por dia podem fornecer todo o cálcio que precisa

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Recomendações de quanto cálcio precisa de tomar por dia podem ser demasiado altas, e podem prejudicar mais do que ajudar

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Quanto cálcio por dia é recomendado? Como muitas mulheres, você pode ter memorizado a necessidade mínima diária de cálcio – 1000 miligramas (mg) por dia para mulheres com 50 anos ou menos e 1.200 mg para mulheres com mais de 50 anos – e seguiu-a fielmente em um esforço para preservar seus ossos. Você provavelmente ficará surpreso ao saber que muitas autoridades de saúde não concordam com essa recomendação. O Dr. Walter Willett, presidente do Departamento de Nutrição da Harvard T.H. Chan School of Public Health, acha que você provavelmente fará tão bem com metade do cálcio.

“Essencialmente, eu acho que os adultos não precisam de 1.200 mg de cálcio por dia. A recomendação da Organização Mundial de Saúde de 500 mg é provavelmente mais ou menos certa. O Reino Unido estabelece a meta de 700 mg, o que também é bom. Permite uma pequena margem de manobra”, diz ele.

Por que é recomendado 1.200 mg de cálcio por dia?

O cálcio é necessário para uma boa saúde, e não apenas porque é um componente importante dos nossos ossos. Também desempenha um papel vital para manter os nossos órgãos e músculos esqueléticos a funcionar correctamente. O corpo obtém o cálcio necessário para as funções básicas, libertando o cálcio armazenado nos nossos ossos no sangue através da remodelação óssea – o processo pelo qual o osso é constantemente quebrado e reconstruído.

Porque a densidade óssea cai quando a quebra óssea ultrapassa a formação óssea, os cientistas argumentaram que manter um nível adequado de cálcio no sangue poderia impedir que o corpo o extraísse dos ossos. No final dos anos 70, um par de breves estudos indicou que consumir 1.200 mg de cálcio por dia poderia preservar o equilíbrio de cálcio de uma mulher na pós-menopausa.

Baseado nesses estudos, em 1997 um painel do Instituto de Medicina elevou a recomendação de ingestão de cálcio de 800 mg para 1.200 mg por dia para mulheres acima de 50 anos. Essa não foi uma decisão sólida, diz o Dr. Willett: “A recomendação foi baseada em estudos de balanço de cálcio que duraram apenas algumas semanas. Na verdade, o equilíbrio do cálcio é determinado ao longo dos anos”. Além disso, não havia provas de que consumir tanto cálcio impedisse as fracturas. No entanto, a recomendação tem sido levada adiante desde então.

A verdade sobre quanto cálcio você precisa

Nas últimas duas décadas, vários estudos clínicos envolvendo milhares de mulheres na pós-menopausa procuraram determinar como a ingestão de cálcio afeta o risco de fraturas do quadril. Em cada estudo, as mulheres foram designadas aleatoriamente a um de dois grupos – um para receber cálcio e suplementos de vitamina D (para ajudar na absorção do cálcio) e o outro para obter comprimidos de placebo. Após vários anos, os investigadores analisaram o número de fracturas do quadril em cada grupo. Eis o que encontraram:

Os suplementos de cálcio e vitamina D não previnem as fracturas. Esse achado veio de dois estudos britânicos relatados em 2005. Foi confirmado por um relatório de 2006 da Women’s Health Initiative, que mostrou que 18.000 mulheres na pós-menopausa que tomaram um suplemento contendo 1.000 mg de cálcio e 400 unidades internacionais (UI) de vitamina D não tinham menos probabilidade de quebrar os quadris do que um número igual de mulheres que tomaram um comprimido de placebo, embora a densidade dos seus ossos do quadril tenha aumentado ligeiramente. Mesmo essa pequena mudança pode ter sido devido à vitamina D ao invés do cálcio.

Alta ingestão de cálcio – seja de alimentos ou de pílulas – não reduz o risco de fratura do quadril. Esta foi a conclusão de um relatório de 2007 de cientistas suíços e americanos que conduziram uma análise de mais de uma dúzia de estudos sobre o cálcio.

O lado negativo dos suplementos de cálcio

Os estudos também revelaram um par de lados negativos para níveis elevados de suplementos de cálcio, mas não para o cálcio obtido através de uma dieta regular:

Um aumento do risco de pedras nos rins. Na Woman’s Health Initiative, as mulheres que tomam a combinação cálcio e vitamina D tinham um risco maior de desenvolver cálculos renais do que aquelas que tomaram o placebo. Embora se pense que níveis elevados de cálcio dietético oferecem alguma protecção contra cálculos renais, doses elevadas de cálcio dos suplementos podem promover a formação de cálculos ao aumentar a quantidade de cálcio que é eliminada na urina.

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Um maior risco de ataque cardíaco. Em um estudo randomizado de 1.471 mulheres na pós-menopausa realizado na Nova Zelândia, 21 de 732 mulheres que tomaram 1.000 mg de cálcio por dia tiveram infarto do miocárdio, comparado com 10 de 736 que receberam um placebo. Uma análise de 2010 de 15 ensaios controlados aleatórios também relacionou a suplementação com cálcio com um risco aumentado de ataque cardíaco.

Vitamina D é importante, também

Vitamina D também é essencial para os ossos saudáveis. De facto, a necessidade diária de vitamina D foi introduzida pela primeira vez para ajudar a prevenir o raquitismo – uma condição em que os ossos em desenvolvimento são macios e podem ficar curvados em crianças.

Vitamina D é feita na pele através da exposição à radiação ultravioleta na luz solar. No entanto, a quantidade produzida varia muito de pessoa para pessoa. Pessoas com pele mais escura produzem menos vitamina D do que pessoas de pele mais clara, e em todas as populações, a capacidade da pele de converter a luz solar em vitamina D diminui com a idade. Além disso, se você seguir os conselhos para reduzir o risco de câncer de pele, mantendo-se coberto e usando protetor solar, você também estará cortando sua produção de vitamina D. Tal variabilidade tornou difícil para os pesquisadores dizer qual a quantidade de vitamina D que as pessoas produzem, além da quantidade que consomem em suplementos. Evidências de estudos que mediram os níveis sanguíneos de vitamina D indicam que os níveis na gama alta-normal são ideais para a construção óssea. Para alcançar esses níveis pode ser necessário tomar 800 a 1.000 UI de vitamina D por dia.

Então quanto cálcio você realmente precisa?

Uma coisa que os estudos nos ensinaram é que tanto o cálcio quanto a vitamina D são essenciais na construção dos ossos. A questão é quanto de cada um deles. O Dr. Willett recomenda ir mais baixo em cálcio e mais alto em vitamina D do que as diretrizes sugerem – 500 a 700 mg por dia de cálcio e 800 a 1.000 UI de vitamina D. A esse ritmo, você provavelmente pode obter todo ou a maior parte do seu cálcio dos alimentos, especialmente se você tiver uma porção ou duas de laticínios diariamente. Se você não tolera laticínios, você ainda deve ser capaz de obter 300 mg por dia em sua dieta e pode tomar uma dose baixa de suplemento de cálcio para compensar o resto. Ao manter o seu consumo de suplemento a 500 mg ou menos por dia, você deve evitar o possível risco de doenças cardíacas e cálculos renais sugeridos pelos estudos.

Embora a vitamina D seja adicionada ao leite e a alguns outros alimentos, você provavelmente precisará de um suplemento para ter certeza de que está recebendo o suficiente. Uma cápsula contendo 800 a 1.000 UI deve fazer o truque

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