Quantas calorias você deve comer por dia para perder peso?

Se você se encontra constantemente no ciclo de fitness do iô-iô de bulking e corte, mas não está vendo os resultados, provavelmente não é o seu plano de treino que precisa de uma atualização. Na maioria das vezes, é a ingestão calórica que o está a fazer recuar. Não saber quantas calorias você está comendo ou quantas calorias estão nos alimentos que você ingere é uma forma segura de frear o seu progresso. Nós ouvimos isso o tempo todo; você é o que você come, mas quando se trata do número ideal de calorias por dia, é sem dúvida verdade. Portanto, antes de entrarmos na ciência de determinar quantas calorias você deve comer por dia, vamos marcar algumas das noções básicas.

O que são calorias?

Simples, nós sabemos, mas de importância vital para entender. Uma caloria é uma unidade que mede energia. Nós vemos mais comumente o termo caloria quando discutimos o conteúdo energético dos alimentos e bebidas que ingerimos. De um aspecto nutricional, todos os tipos de alimentos – sejam eles gorduras, proteínas, carboidratos ou açúcares – são importantes fontes de calorias, que as pessoas precisam para viver e funcionar.

Se você realmente quer mergulhar fundo nos livros de história, ele começa em 1863 quando os cientistas definiram pela primeira vez uma caloria como a quantidade de calor necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água de 0 a 1 grau Celsius. Então, em 1925, as calorias tornaram-se cientificamente definidas em termos de joules, unidades tipicamente usadas pelos físicos para descrever a quantidade de trabalho necessária para forçar um newton a passar de um metro. É por isso que aqui na Austrália e na Europa, utilizamos o termo ‘kilojoules’.

Quantas calorias você deve comer em média?

Não há nenhuma regra difícil e rápida para determinar a quantidade exata de calorias que você deve comer por dia. Fatores como estilo de vida, genética, sexo e peso acabarão por desempenhar um papel significativo na sua situação calórica. A maneira mais fácil de ver as coisas é começar com o seu objectivo. Você quer;

• perder peso,
• add músculo, ou
• manter massa?

O seu objectivo irá determinar o número de calorias que você deve comer por dia, no entanto, como regra geral, os dietistas irão trabalhar em níveis de ‘manutenção’. Também referido como Despesa Total de Energia Diária (TDEE), isto significa essencialmente quantas calorias você precisa comer para manter o seu peso atual. De acordo com o Departamento de Saúde do Governo Australiano, para a manutenção, a mulher média precisa de comer cerca de 2.000 calorias por dia, sendo que o homem médio precisa de 2.500 calorias diárias. Para referência, o homem “médio” usado para este número é de 5 pés e 10 polegadas de altura e pesa 154 libras. A mulher de referência tem 5 pés e 4 polegadas de altura e pesa 126 libras. Se o seu objectivo não é a manutenção, no entanto, este número vai precisar de um pouco de ajuste.

O que é BMR?

Independentemente do seu objectivo é perder peso ou adicionar músculo, a primeira coisa a fazer é descobrir quais são as suas necessidades calóricas de TDEE. O seu TDEE é calculado primeiro calculando a sua Taxa Metabólica Basal (BMR), depois multiplicando esse valor por um multiplicador de actividade.

A sua BMR representa quantas calorias o seu corpo queima quando em repouso. Isto é importante para determinar quantas calorias você deve comer por dia, porque lhe dá uma melhor compreensão de como comer e quanto fazer exercício. Existem três fórmulas para determinar a sua BMR; a Equação Mifflin-St Jeor, a Equação de Harris-Benedict Revista e a Fórmula de Katch-McArdle. Todas elas são apresentadas usando medidas métricas, onde;

• W é peso corporal em kg
• H é altura corporal em cm
• A é idade
• F é gordura corporal em percentagem

Equação de Mifflin-St Jeor:

Para homens: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5
Para mulheres: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Equação de Harris-Benedict Revista:

Para homens: BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
Para mulheres: BMR = 9,247W + 3,098H – 4,330A + 447,593

Fórmula Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6(1 – F)W

Cada fórmula BMR terá um resultado ligeiramente diferente, por isso é importante que você tome as medidas como um guia. Certos fatores como massa muscular, idade, dieta, suplementos e genética podem distorcer os resultados, portanto esteja ciente de que este valor pode não ser 100% exato. Além disso, o seu nível de actividade também desempenha um papel significativo. Se você é um trabalhador de escritório que monta a mesa nove horas por dia, você provavelmente queimará muito menos calorias do que alguém que é pedreiro ou trabalhador braçal. Se você gostaria de encontrar uma figura exata de BMR, é melhor visitar um profissional de saúde que possa realizar os testes apropriados.

Quantas calorias para perder peso?

Agora estamos no bom material. Uma vez que você tem um controle firme sobre a sua BMR, você está melhor posicionado para tomar uma decisão sobre quantas calorias você precisa comer para perder peso. De um ponto de vista fisiológico básico, a perda de peso só ocorre quando você gasta mais calorias do que ingere.

Como regra geral, comer cerca de 500 calorias por dia a menos do que o seu TDEE resultará na perda de um quilo de peso por semana. Embora seja importante notar que cortar a sua ingestão calórica por mais irá acelerar a sua perda de peso, não é aconselhável que mergulhe mais de 500 calorias por dia sob o seu TDEE. Desta forma pode garantir que não está a passar fome e que continua a manter a quantidade de calorias necessárias para sustentar os músculos, reduzir a fadiga e manter-se saudável.

Dicas para reduzir a ingestão de calorias

• Beba mais água – Uma das formas mais simples de aumentar a sua ingestão calórica é beber mais água. Manter-se hidratado pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio por mais tempo, o que significa que não está a lanchar constantemente. Além disso, quanto maior for o seu consumo de água, melhor o seu corpo se torna na regulação da ingestão alimentar necessária. Um estudo de 12 semanas realizado pelos Institutos Nacionais de Saúde revelou que beber 17 onças (0,5 litros) de água meia hora antes das refeições ajudou as pessoas a perderem 44% mais peso.
• Comer mais proteína – No que diz respeito à perda de peso, o seu maior amigo no esforço é definitivamente a proteína. Adicionar proteína à sua dieta é a maneira mais simples e eficaz de perder peso com o mínimo de esforço. Estudos mostram que a proteína pode ajudar a aumentar a taxa metabólica, ao mesmo tempo que reduz o seu apetite. Isto porque as proteínas requerem energia para metabolizar, por isso comer uma dieta rica em proteínas pode aumentar as calorias queimadas em 80-100 calorias por dia.
• Comer refeições maiores – Este conselho não equivale necessariamente a comer mais. Na verdade, na verdade significa exactamente o contrário. A fim de reduzir o número de calorias que você está consumindo, concentre-se em comer refeições maiores em horários de refeição designados. Desta forma, é menos provável que você petisque e encha com bebidas açucaradas e guloseimas.
• Exercício e levantar pesos – A fim de compensar a redução de calorias que você está consumindo, seu corpo vai fazer essa coisa complicada onde compensa economizando energia, fazendo você queimar menos. Para combater isso, você deve exercitar seus músculos, levantando pesos. O levantamento de pesos tem sido demonstrado repetidamente para prevenir a perda muscular e parar o seu metabolismo de abrandar durante a restrição calórica a longo prazo.
• Afaste-se dos hidratos de carbono – A redução da ingestão de hidratos de carbono é um método altamente eficaz para cortar as suas calorias. Comer uma dieta pobre em hidratos de carbono tem demonstrado ajudar as pessoas a perder peso de forma mais eficiente. Além disso, as dietas com baixo teor de carboidratos também demonstraram ter muitos outros benefícios para a saúde, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.

Calculadora de calorias em linha

Apenas para tornar as coisas mais fáceis, adicionámos esta útil calculadora de calorias em linha. Em vez de descobrir o seu TDEE por si mesmo, basta introduzir o seu sexo, altura, peso, idade e nível de actividade diária, e a ferramenta irá calcular a sua BMR, detalhando as suas calorias de manutenção diária. Se você está se perguntando quantas calorias você precisa comer para manter o peso, você pode encontrá-lo aqui. Como mencionado acima, para determinar quantas calorias você precisa para perder peso, subtraia cerca de 500 do seu TDEE. É tão simples como isso!

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