Quanta frequência e quanto tempo deve treinar?

Mais é melhor-ou é? Aqueles de nós que se esforçam para construir quantidades extremas de músculo muito além do que o praticante médio de ginástica alguma vez aspirou a viver pelo lema mais é melhor. Uma prensa de 300 libras é melhor do que uma bancada de 200 libras. É melhor ter armas de 18 polegadas, em vez de peashooters de 14 polegadas. E não é melhor ser um musculado de 200 libras em vez de 120 encharcado?

Acontece com frequência e volume de treino. Partimos do princípio de que bater os pesos com mais frequência e bater os músculos durante horas nos dará os melhores ganhos possíveis. Mesmo na superfície, essa premissa é falsa. Se mais treino significasse automaticamente mais ganhos, teoricamente, tornar-nos-íamos o nosso maior ao treinarmos 16 horas por dia, ou seja, a cada minuto de cada hora de vigília, a cada dia. Instintivamente, nós entendemos que isso é demais, mas quanto devemos treinar? A resposta a essa pergunta requer uma compreensão do processo de crescimento muscular e do papel que a recuperação desempenha nele.

Recovery-A Fairly Recent Concept

Nos primeiros anos da musculação moderna, quando homens como John Grimek, Steve Reeves e Clancy Ross reinavam, um programa de treinamento típico era trabalhar o corpo inteiro em uma sessão, três vezes por semana, muitas vezes em um horário como segunda, quarta e sexta-feira. Eles atingiam cada grupo muscular três vezes por semana com programas brutais de corpo inteiro que levavam duas horas para completar e intercalavam aqueles exercícios com quatro dias inteiros de folga para se recuperar.

No início da década de 1960, os fisiculturistas tinham descoberto, através de tentativas e erros, que podiam fazer um trabalho melhor de atingir eficazmente grupos musculares individuais se se concentrassem apenas em um ou dois de cada vez, e a rotina dividida nascia. Durante a era do bombeamento do ferro de Arnold Schwarzenegger e Lou Ferrigno na década de 1970, muitos fisiculturistas – se eles pudessem encontrar o tempo, que é treinado em uma “dupla divisão”, trabalhando para fora duas vezes por dia. Eles podem fazer peito de manhã e depois voltar no final da tarde ou no início da noite. Eles trabalharam o corpo inteiro durante três dias, geralmente duas vezes seguidas, tirando o sétimo dia para descansar. Cada um dos dois treinos diários levava 1-2 horas. Alguns escolhidos como Arnold prosperaram com essa carga de trabalho rigorosa, enquanto muitos outros não conseguiram ver os ganhos que esperavam.

A primeira pessoa a desafiar essa abordagem de alta freqüência/alto volume foi Arthur Jones, o inventor excêntrico das máquinas Nautilus. Nos seus revolucionários Boletins Nautilus, Jones fez uma abordagem científica ao tema da construção muscular. O treinamento estimulava o crescimento muscular, ele explicou, mas que o crescimento só ocorreria se os músculos tivessem tempo suficiente para se recuperar, juntamente com nutrientes e sono adequados. Se os treinos fossem muito longos, não poderiam ser suficientemente intensos para estimular o crescimento.

Como Jones dizia frequentemente, “Você pode treinar muito ou pode treinar muito, mas não pode fazer as duas coisas”.

Jones também pregou que os músculos requerem mais tempo para se recuperar do que qualquer um dos especialistas em musculação na época compreendida. Ele concebeu protocolos de treino para as suas máquinas Nautilus em torno destas teorias e reverteu para exercícios de corpo inteiro feitos três vezes por semana ou, no máximo, a cada dois dias; no entanto, eles continham apenas 1-2 conjuntos de trabalho por exercício e estes foram levados ao fracasso.

Muitas pessoas suspeitaram das motivações de Jones, pois os programas pareciam ser uma forma conveniente de minimizar a aglomeração nos ginásios Nautilus que estavam brotando em todos os EUA e ao redor do mundo no final dos anos 70. Nenhum dos melhores fisiculturistas daquela época ousou experimentar os breves exercícios de alta intensidade que Jones prescreveu, exceto o seu protegido, Mike Mentzer, que criou seu próprio sistema de treinamento, Heavy Duty, uma versão modificada do que Jones vinha defendendo. A carreira profissional de Mentzer terminou prematuramente após apenas duas temporadas, quando ele desistiu com repugnância porque sentiu que tinha sido julgado injustamente no Sr. Olympia de 1980. No entanto, os seus livros e artigos continuaram a influenciar milhões em todo o mundo que adoptaram o seu programa que enfatizava menos treino e mais recuperação para resultados superiores.

Enter Dorian Yates

É provável que os fisiculturistas tivessem continuado a treinar 5-6 dias por semana, trabalhando cada grupo muscular duas vezes por semana, se não fosse pelos seis anos que o Sr. Olympia reinava no Reino Unido.

Dorian Yates tinha sido um aluno tanto de Jones como de Mentzer, e após meses de tentativa e erro, ele tinha modificado o sistema de Mentzer para se adaptar às suas próprias necessidades. Yates acabou por chegar ao treino quatro dias por semana, às segundas, terças, quintas e sextas-feiras, trabalhando cada parte do corpo apenas uma vez por semana com um punhado de exercícios. Yates fazia alguns exercícios de aquecimento, trabalhando gradualmente até um trabalho completo até ao fracasso e muitas vezes mais além. Ele dublou seu estilo de treinamento Blood and Guts, e foi imortalizado em um vídeo de treinamento a preto e branco que motivou legiões de futuros dorianos ao redor do mundo.

Dorian estabeleceu um padrão inteiramente novo de massa chocante com condição granulosa, e a maioria acreditava que era a sua ética de trabalho obstinado no seu Ginásio Temple em Birmingham que o distinguia dos seus rivais na época. Esta foi a divisão de treinamento que ele seguiu:

• Segunda-feira: Delts, armadilhas, tríceps, abdominais
• Terça-feira: Costas, deltas traseiras, lombares
• Quinta-feira: Peito, bíceps, abdominais
• Sexta-feira: Quadríceps, tendões, pernas

Treinos dorianos duravam uma hora ou menos, e ele tirava três dias inteiros de folga do ginásio todas as semanas. Qualquer argumento de que ele não treinava o suficiente foi refutado pelo seu físico brutalmente grosso e robusto. Nenhum dos homens que treinaram mais tempo e mais frequentemente foi capaz de vencê-lo, e isso deu grande credibilidade à prática de treinar mais duro, mas com mais atenção à recuperação.

Muscle Recovery vs. CNS Recovery

Lifters frequentemente justificam o treino tão frequentemente como seis dias por semana, apontando que eles estão trabalhando grupos musculares diferentes a cada dia. Por exemplo, se você estiver treinando peito na segunda-feira e de volta na terça-feira, seus peitorais estarão se recuperando até que você os treine diretamente novamente ou os envolva indiretamente como em mergulhos ou prensas de bancada para tríceps. Na superfície isto faz sentido, até que você entenda o papel do sistema nervoso central, que está sendo muito estressado toda vez que você treina, independentemente da parte do corpo que você está trabalhando.

O SNC consiste do cérebro e da medula espinhal. É o lugar para onde os impulsos sensoriais são transmitidos e de onde os impulsos motores desmaiam. Em resumo, é como a sua mente diz ao seu corpo o que fazer. Basta dizer que um treino de culturismo muito intenso trabalha muito o SNC e ele precisa de tempo para se recuperar. Sem dias de descanso suficientes dos pesos, o SNC se tornará tão tributado que você se tornará supertreinado.

Overtraining Is Real

De acordo com outro lema popular no mundo da musculação, não existe tal coisa como o supertreinamento, apenas o subreinar e o “sub” dormir. Há um núcleo de verdade nessa afirmação porque você certamente não vai se recuperar totalmente dos exercícios difíceis a menos que você alimente seu corpo com os nutrientes adequados e tenha descanso suficiente, com oito horas de sono por noite sendo o padrão ouro. Mesmo assim, o sobretreinamento ainda é uma possibilidade muito real.

Como você vai saber quando você estiver sobretreinando? Os sintomas comuns incluem fadiga geral, insônia ou sono interrompido, diminuição do desempenho no exercício, perda de apetite e aumento de lesões crônicas ou incômodas. Você pode perder o entusiasmo pelo treino e deixar de ansiar pelos treinos. Eventualmente, se você continuar a sobrecarregar seu corpo, você perderá o tamanho e a força muscular. Para qualquer um que tenha trabalhado muito e arduamente para construir os dois, este é claramente um cenário de pesadelo.

How Much Should You Train?

Esta é a pergunta de um milhão de dólares. Não há prescrição de cobertor que será ótima para todos, mas aqui estão algumas diretrizes para começar.

1. Baseia o teu treino no teu Metabolismo e estilo de vida

Em geral, quanto mais jovem fores e quanto menos tiveres de fazer fora do ginásio, mais treino podes fazer e ainda recuperar completamente. Também notei que aqueles que praticaram esportes que apresentavam prática muito exigente como futebol, luta livre ou artes marciais geralmente prosperam mais nos treinos com maior freqüência e volume do que aqueles que não o fizeram. Um estudante de 21 anos que é capaz de comer 5-6 vezes por dia e descansar bastante, terá mais tempo e energia para se recuperar do que um homem de 40 anos trabalhando na construção civil durante 50 horas por semana e indo para casa para ajudar sua esposa a cuidar de um casal de filhos antes que ele consiga aguentar seis horas de sono até acordar para voltar ao trabalho. Você também terá que experimentar com diferentes quantidades de treinamento, como fez Dorian Yates, para descobrir o que é melhor para você. Talvez você faça excelentes ganhos treinando cinco ou mesmo seis dias por semana, ou talvez você descubra que isso o estimula a treinar demais rapidamente, e você acabe aprendendo que você se sai melhor quando chega ao ginásio quatro dias por semana ou talvez até três.

2. Nenhum treino deve levar mais de 90 minutos, nunca

Muitas poucas pessoas precisam ou podem se recuperar de treinos de musculação que excedam a marca dos 90 minutos. Os únicos dois grupos musculares que devem demorar tanto tempo, devido ao seu tamanho e complexidade, são as suas costas e pernas. Qualquer outra parte do corpo deve ser feita em uma hora ou menos – e os ombros ou braços não devem levar mais de 40-45 minutos. Se você rotineiramente ultrapassar esses limites, você está fazendo uma de duas coisas: desperdiçar muito tempo entre conjuntos e exercícios ou fazer muitos exercícios e conjuntos demais. Se você não é um powerlifter fazendo máximos de uma repetição no banco de pressão, agachamento ou deadlift, você não precisa de 5 minutos entre os sets. Você deve estar se movendo rapidamente e com propósito, obtendo uma grande bomba e mantendo-a. Fique longe do seu telefone e não perca tempo a tagarelar com as pessoas. Guarde isso para antes ou depois do seu treino. Aqueça-se, e depois soldado através do treino a um bom ritmo.

3. Saiba quando parar

Muitas pessoas treinam demasiado tempo porque ou não sabem melhor e assumem que mais treino irá produzir resultados superiores, ou não têm forma de medir quando é suficiente. Nem sempre se pode ir por cansaço, especialmente porque muitos de nós vivemos com fórmulas de pré-treino e bebidas energéticas que nos mantêm conectados por horas. Sugiro usar a bomba nos seus músculos como um bastão de medição. Os braços são um grupo muscular fácil para isto. Você pode e deve obter a melhor bomba de divisão de pele possível no seu bíceps e/ou tríceps e tentar segurá-la por 15-30 minutos. Chegará um ponto em que, mesmo que você ainda esteja recebendo seus representantes e sua força não tenha caído, você começa a perder a bomba. É aí que é hora de terminar o treino. Nada mais que você faça nesse dia vai estimular qualquer crescimento muscular adicional, mas isso vai tocar suas reservas de recuperação. Você quer encontrar aquele ponto doce onde você fez apenas danos suficientes aos seus músculos para forçá-los a se adaptar e crescer, mas não mais. Nas palavras de oito vezes Mr. Olympia, Lee Haney, “Estimule, não aniquile!”

4. Nunca tenha medo de ter um dia de descanso extra

Somos uma raça diferente da média das pessoas que têm um ginásio ou clube de saúde. A maioria deles tem medo de fazer exercício e encontrará qualquer desculpa para faltar a um exercício físico. Se você está lendo isso, aposto que você é o oposto. Você chega ao ginásio não importa o quão ocupado você esteja, não importa o tempo, ou mesmo se você tiver uma pequena lesão ou doença. A tua dedicação e consistência são o que te separa do resto. Elas também podem ser sua queda porque você detesta tirar dias de folga do ginásio, mesmo quando seu corpo está dizendo que precisa delas.

Pague atenção aos seus níveis de energia e até mesmo ao seu entusiasmo pelo treino. Eles são muitas vezes indicadores confiáveis de se você está treinando tanto quanto você deveria ou exagerando. Nunca se preocupe que um dia de folga o fará recuar. Se alguma coisa, provavelmente irá ajudá-lo. A solução para a maioria dos problemas quando uma pessoa não consegue ver nenhum progresso em semanas ou meses é simplesmente tirar alguns dias ou até mesmo uma semana inteira de folga dos pesos. Na verdade, é uma ótima idéia deixar os pesos sozinhos por uma semana 2-3 vezes ao ano. Faça um pouco de cardio e alongamento, mas não levante um único quilo. Se você nunca fez isso, e especialmente se você está supertreinado e não sabe disso, você voltará ao ginásio sentindo-se como um milhão de dólares. Não vais estar mais fraco. Serás mais forte, a tua ligação mente-músculo será melhor, e as tuas bombas serão loucas. Talvez seja capaz de ficar muito maior e mais forte do que alguma vez pensou ser possível!