Quando é que o corpo utiliza a gordura eficientemente como combustível?

(Crédito fotográfico: Chris Cardoza, Reebok)

Nota de Nate:

Desculpem, mas o reinado dos jantares de massa pré-raça, cereais de pequeno-almoço e panquecas pós-corrida talvez esteja a chegar ao fim. Na verdade, já tem.

Este post muito informativo sobre queima de gordura e “eficiência metabólica” (ME para abreviar!) vem direto de Ph.D., especialista em treinamento metabólico-eficiência, nutricionista esportiva, ultra corredora, e Ironman Isabelle Nadeau.

Você já deve ter ouvido o ditado, “os abdominais são feitos na cozinha” antes. Fato engraçado à parte, na verdade é mais verdadeiro do que você pensa, porque a sua rotina sit-up e core nunca pode ultrapassar a sua barriga induzida pelo carbúnculo.

Yup, os músculos estão lá, você simplesmente não pode “vê-los”. Na verdade, toda a corrida no mundo só pode levá-lo tão longe por si mesmo. A comida é combustível e o combustível que você usa tem um grande efeito não só em como você corre, mas como seu corpo se parece fazendo isso!

Você quer melhorar suas corridas splits, corridas de exercícios de alta intensidade, meia maratona e maratona PRs? Que tal otimizar a capacidade do seu corpo de correr mais rápido por períodos mais longos? Quer treinar para a sua maratona e perder peso ACTUALMENTE? Você ficará surpreso com o número de pessoas que abastecem incorretamente durante o treino da maratona, experimentam o ganho de peso no processo, e se chocam com HARD no dia da corrida como resultado.

Não é a corrida, mas a alimentação que precisa de atenção!

6 Dicas para melhorar a sua eficiência metabólica

O seu corpo aprende a queimar o que é regularmente alimentado. Assim, se você estiver alimentando seu corpo principalmente de gordura, seu corpo irá se adaptar e queimar mais gordura. Mas se você usar carboidratos como fonte de combustível para a actividade física, é para isso que o seu corpo irá primeiro!”

Antes de irmos longe demais, vamos primeiro definir *Eficiência Metabólica (ME para abreviar), por isso estamos todos na mesma página:

Metabolic significa metabolismo, ou seja, todas as reacções químicas que o seu corpo (e as suas células compostas) realiza para viver (e para correr). Eficiência é a capacidade de realizar uma tarefa com a menor quantidade de energia ou trabalho possível.

Para juntar, eficiência metabólica significa a capacidade do seu corpo de executar ao mais alto nível com a menor quantidade de trabalho necessário para fazê-lo.

Pense em um híbrido atual (realmente boa quilometragem de gás) versus um gas-guzzler dos anos 70 (motor grande, carro grande, quilometragem de gás TERRIBULO) ambos indo 60 milhas por hora na auto-estrada. Qual carro vai ficar sem gasolina primeiro?

Pense agora em dois corredores a correr à mesma velocidade. Ambos têm o mesmo tamanho de “tanque de gasolina”. Um está queimando mais gordura, e capaz de correr a essa velocidade por mais tempo como consequência, enquanto o outro está queimando através de muito mais de suas limitadas reservas de glicogênio no processo.

Quem tem os ossos primeiro, e qual é o carro híbrido mais eficiente em termos de consumo de combustível? Você adivinhou, o atleta que queima gordura!

O takeaway deste artigo? Todos nós podemos começar como guzzlers de gasolina, mas podemos TODOS treinar para correr como um híbrido seguindo estes seis passos.

Por que é que isso importa?

O seu corpo usa um abastecimento de combustível limitado e você quer esticar esse combustível o máximo de tempo possível, especialmente quando se prepara para um exercício de resistência mais longo. É por isso que queremos treinar o nosso corpo para queimar são reservas muito maiores de reservas de gordura.

O aumento de EM fala da sua capacidade de queimar mais gordura versus carboidratos com a mesma intensidade. Em outras palavras, você treina o metabolismo de seu corpo para usar mais gordura em exercícios de maior intensidade para que ele poupe suas limitadas reservas de glicogênio para maior eficiência. O glicogênio é a reserva de açúcar que você tem em seu corpo e está em quantidade limitada.

Antes de seguirmos adiante, um grito rápido: o conceito de Eficiência Metabólica foi desenvolvido originalmente por Bob Sebohar, um renomado Dietista Esportivo que trabalha com atletas de resistência de nível olímpico em todo o mundo. (Confira o site dele para a história completa).

6 maneiras de se tornar mais eficiente no consumo de combustível!

Treinamento: Quanto mais *treinados* você for, mais gordura você queima!

Um estudo recente mostrou exactamente isso. Eles pegaram nove atletas profissionais e nove atletas recreativos e compararam seu EM para o mesmo nível de esforço.

Bambos os grupos consumiram a mesma quantidade de carboidratos, e a mesma quantidade de lactato foi produzida no processo, o que significa que ambos os grupos trabalharam igualmente duro com a mesma quantidade de combustível.

Mas adivinhe?

Os atletas profissionais foram muito mais rápidos em grande parte porque queimaram três vezes mais gordura que os seus homólogos no mesmo nível de intensidade relativa.

Takeaway: Quanto mais longa for a sua carreira de corrida, e quanto mais frequentemente treinar, mais eficiente será o seu corpo naturalmente. Portanto, continue a correr (em alguma) quantidade durante todo o ano!

Género: As mulheres são normalmente melhores a queimar gordura.

Sim, por uma vez as mulheres têm uma vantagem! Talvez tenha algo a ver com carregar bebés e ter de confiar mais na nossa reserva para aumentar a vida quando a comida é restrita.

Takeaway: Fique mulher se for, torne-se mulher se não for. Estava a brincar. Mas a sério, vocês mulheres são máquinas de resistência fantásticas!

Modo de exercício: Queimam mais gordura a correr do que a andar de bicicleta.

Desde que correr é muito mais um exercício de corpo inteiro, e porque você recruta mais músculos mas com uma intensidade menor para cada grupo muscular.

Ciclismo, por outro lado, coloca uma grande procura em apenas alguns músculos – principalmente nas pernas.

É por isso que você pode fugir comendo menos durante a corrida em comparação com o ciclismo, mesmo quando você queima muito mais energia correndo – porque correr é mais corpo inteiro e como resultado “amigável à gordura”.

Takeaway: com outros esportes irá mudar a capacidade do seu corpo para queimar um pouco de gordura. Correr é uma das melhores actividades para desenvolver um EM melhorado.

Jejum: Quando estás a jejuar, o teu corpo queima mais gordura.

Quando estás em jejum, tens menos açúcar no sangue e níveis de insulina no teu corpo. A insulina é conhecida por desligar o metabolismo da gordura em direcção ao metabolismo do carbono.

Takeaway: Faz exercício logo pela manhã, antes de tomar o pequeno-almoço!

Idade: À medida que envelhecemos, somos melhores a queimar gordura.

Sim, realmente. Talvez seja por isso que os atletas mais velhos costumam brilhar em eventos de ultra-resistência.

Takeaway: A corrida já não é a terra dos jovens. Mantenha o envelhecimento, e continue a colher as recompensas 🙂

Nutrição no dia-a-dia: Esta é a grande.

Comes “carbohidratos” diariamente ou alimentas-te com refeições mais equilibradas e mais gordas?

O teu corpo aprende a queimar o que é regularmente alimentado. Portanto, se você abastecer principalmente de gordura, seu corpo se adaptará e queimará mais gordura. Mas se você abastecer mais com carboidratos, é para isso que seu corpo irá primeiro!

Precisem, não os corredores! Mesmo que no dia da corrida você decida carregar carburante porque você quer ir longo e rápido (e carboidratos são necessários para fazer isso), esse efeito não vai apenas reverter, você ainda vai queimar mais gordura e ser capaz de poupar glicogênio.

Você já ouviu falar do nosso Plano de Alimentação Rápida e em Forma?! Juntámo-nos à especialista em nutrição desportiva, Elizabeth Inpyn, para desenhar um plano para todos os corredores e atletas! Confira!

Tire-se daqui: Todos nós adoramos comer deliciosos produtos cozidos antes e depois das nossas longas corridas. Todos nós adoramos panquecas e vários pães. Mas estas altas doses de hidratos de carbono não nos vão ajudar a tornar-nos corredores de alto rendimento mais eficientes em termos de combustível!

Swap que scone com algo mais equilibrado: diga um sanduíche de ovo com bacon e abacate. Desta forma, você ainda ganha alguns carboidratos, mas você ganha uma dose maior de proteína e gordura.

Pode medir a sua eficiência metabólica?

(Isabelle fotografada fazendo um teste ME!)

Sim, você pode! Mas você precisa ter acesso a algum equipamento e de preferência alguém que saiba como operá-lo.

Você pode marcar uma consulta em um laboratório e ficar viciado em um carrinho metabólico. É uma máquina que mede o oxigênio que você respira e o dióxido de carbono que você exala. Usando um algoritmo, diz-lhe quanta gordura e hidratos de carbono está a queimar enquanto está numa passadeira ou num cicloergómetro.

De lá pode derivar as suas necessidades calóricas durante o treino e a corrida a ritmos diferentes. À medida que você aumenta a intensidade, você começa a queimar mais e mais carboidratos.

A Tale of Two Runners

Aqui estão dois exemplos na esteira com dois atletas diferentes. Importante notar que ambos relatam RPE semelhantes para velocidade semelhante, mas um corredor é um LOT mais metabolicamente eficiente que o outro.

Pode dizer qual deles?

Este atleta tem um ponto de cruzamento entre 9 e 8,5 min/milha, o que significa que eles começam a queimar mais carboidratos depois dos 8.75 min/mile mark.

Neste segundo exemplo, este atleta não tem crossover e ainda está queimando mais gordura aos 7,5 min/mile. Curiosamente, esta atleta queima principalmente gordura em repouso.

Você acha que ela come biscoitos como fonte de combustível quando trabalha em sua mesa? Provavelmente não 🙂

Duas fotos totalmente diferentes. Vamos fazer algumas contas e tirar a marca dos 8min/milha.

Existe um pouco mais de matemática aqui, então fique comigo!

Primeiro atleta:

695 kcal/hora

72% de carboidratos

500 kcal/hora ou 125 g/hora de carboidratos

Aproximadamente 30% vem de glicose de plasma (de um papel clássico de Luc van Loon et al. 2001)

87 g/carbs por hora de glicogênio

Assumindo 300 reserva de glicogênio, ou seja, 3.5 horas de combustível.

Segundo atleta:

695 kcal/hora

34% de carboidratos

208 kcal/hora ou 52 g/hora de carboidratos

Aproximadamente 30% vem de glicose plasmática

36 g/carboidratos por hora de glicogênio

Assumindo 300 de reserva de glicogênio, ou seja 8.3 horas de combustível.

OK, eu sei, isto pode ser uma simplificação excessiva. Uma ressalva deste cálculo é que à medida que a duração aumenta, o seu corpo vai naturalmente começar a queimar mais gordura.

Ainda, temos reservas de gordura armazenadas nos nossos músculos, e quanto mais gordura queimar, mais armazenará. Estas reservas também podem ficar esgotadas, o que te deixa com a tua gordura corporal.

Como sabes essas reservas em gordura corporal são praticamente *unlimitadas* mesmo para o atleta mais magro. Mas quão facilmente consegues aceder a essas reservas? Pode ser mais desafiante, especialmente quando não treinamos e não treinamos nas zonas certas.

Também começamos a cansar rapidamente quando as nossas reservas de glicogénio se esgotam, por isso para o primeiro atleta que possa estar no ¾ da prova ou na milha 21 numa maratona a 8 min/milha de ritmo. Bater na parede” parece familiar?

Overall, isto é apenas para mostrar as vantagens do ME para as provas de enduro. Existem outras vantagens tais para a sua saúde, os seus níveis de energia e o seu estômago.

Obras para Todos?

A maioria das pessoas relatam sentir-se bem quando treinam o seu corpo para queimar mais gordura: menos desejo de açúcar, menos desossar, menos comer durante o treino e como um grande resultado menos angústia de IG (estômago).

Mas lembre-se, todos se adaptarão de forma diferente com base no histórico de corrida, sexo, hábitos alimentares, idade e níveis actuais de fitness. Você certamente pode baixar muito os carboidratos e criar um grande problema para si mesmo também, então faça ajustes graduais.

Como você sabe se você foi longe demais? Você fica rabugento, não está se recuperando, e tudo parece um donut. Ouve o teu corpo! E lembre-se que você ainda precisa de carboidratos, especialmente para provas de resistência longa e sim mesmo para provas mais curtas e de alta intensidade.

É apenas o timing dos referidos carboidratos que é fundamental.

E lembre-se, se você realmente quer saber exatamente o quão eficiente você é, consulte um bom nutricionista esportivo treinado em EM e faça um teste de EM!

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