Casa /

Pessoas suplementam as suas dietas com batidos de proteínas para as ajudar a atingir uma série de diferentes objectivos de fitness. Porque estes objectivos são tão diferentes, como – e mais especificamente, quando – as pessoas devem beber os seus batidos proteicos podem variar.

Então, quando é a melhor altura para beber um batido proteico?

A melhor altura para beber um batido proteico depende do seu objectivo final. Se você estiver bebendo um protein shake para perder peso, você pode beber o seu shake em um momento diferente do que alguém que está com o objetivo de construir massa muscular.

Para determinar a melhor altura para beber o seu batido proteico, primeiro precisa de considerar os seus objectivos gerais: O seu foco é a construção muscular? Você está procurando perder peso? Uma vez que você identificar o que você quer alcançar, você pode usar as informações abaixo para descobrir quando você deve beber o seu protein shake, se é de manhã vs. à noite, depois de um treino vs. antes de um treino, etc.

É melhor beber protein shake de manhã ou à noite?

Se você está procurando perder peso, uma ótima hora para você beber o seu protein shake pode ser de manhã. Isso porque a proteína é um dos nutrientes mais cruciais para a perda de gordura. Começar o seu dia com proteína pode dar um impulso ao seu metabolismo e mantê-lo elevado durante todo o dia. A proteína também pode reduzir o seu apetite ao longo do dia, reduzindo os níveis da hormona da fome, a grelina e aumentando os níveis das hormonas inibidoras do apetite como o peptídeo 1, o peptídeo YY e a colecystokinina. Portanto, se você está trabalhando para perder peso, então beber uma proteína pela manhã pode ajudá-lo a consumir menos calorias ao longo do resto do dia.

Que dito, se o seu objectivo é construir massa muscular e força, então a altura do dia em que tem o seu batido de proteínas pode ser diferente. A proteína é importante para a construção muscular; no entanto, o seu corpo decompõe naturalmente as proteínas durante o treino de resistência ou levantamento de peso. Portanto, para compensar a proteína que seu corpo quebra, é aconselhável consumir proteína extra (aka seu batido de proteína) dentro de 2 horas após o treino. Isso significa que se você faz exercício de manhã, então é sugerido que você tenha seu batido de proteína pela manhã. Mas se você faz exercício à noite, então é normalmente melhor ter um batido de proteína à noite por volta da hora do seu treino.

Age também pode ser um factor determinante para determinar se deve beber um batido de proteínas de manhã ou à noite. Um estudo sugere que as pessoas podem se beneficiar de tomar um suplemento proteico à noite porque quando a proteína é consumida antes de dormir, ela é capaz de ser digerida e absorvida eficazmente para ajudar a manter os músculos saudáveis. O tecido muscular muda de muitas maneiras com a idade, por isso manter os músculos saudáveis é especialmente importante à medida que se envelhece. É por isso que as pessoas mais velhas podem querer considerar adicionar um batido proteico de antes da cama à sua rotina (no entanto, pessoas de uma grande variedade de idades podem beneficiar do batido noturno). Outro estudo também descobriu que o consumo de certas proteínas durante a noite antes de dormir também influencia positivamente a taxa metabólica de repouso da manhã seguinte.

>

Proteína de olho vs. proteína de caseína: Que tipo de proteína é melhor à noite?

A caseína e o soro são subprodutos da produção de queijo, mas uma das diferenças significativas entre eles é a rapidez com que o corpo os absorve. O seu corpo decompõe as proteínas em aminoácidos, que circulam na sua corrente sanguínea até serem absorvidos. Quando você consome soro de leite, os níveis de aminoácidos permanecem elevados no seu sangue por apenas 90 minutos. Mas quando você consome caseína, os níveis de aminoácidos permanecem elevados por 4-5 horas. Como faz no fabrico de queijo, a caseína forma coalhada uma vez exposta aos ácidos do estômago, o que prolonga os processos de digestão e absorção do seu corpo.

Se o seu objectivo é maximizar o crescimento muscular durante a noite, é aconselhável que opte pela proteína de caseína antes de dormir, uma vez que proporciona ao seu corpo uma libertação lenta e constante de aminoácidos. Em comparação com a proteína do soro de leite, a liberação lenta da proteína de caseína a torna ideal antes de situações de jejum, como durante o sono. O seu corpo digere e absorve a proteína do soro de leite muito mais rapidamente, por isso serve um melhor propósito como proteína de treino.

É melhor beber um batido de proteína antes de um treino ou pós-treino?

Desde que você consuma proteína em algum momento ao redor do treino, não importa se você bebe seu batido antes ou depois. Na verdade, para um estudo de 2017, os investigadores dividiram 21 homens em dois grupos, dando aos dois grupos um batido proteico contendo 25 gramas de proteína. Durante 10 semanas, ambos os grupos completaram um treino de corpo inteiro três vezes por semana, mas um grupo recebeu o batido proteico imediatamente antes do treino, enquanto o outro grupo o recebeu após o treino. No final do estudo, os pesquisadores não encontraram diferenças significativas na força muscular ou tamanho entre os grupos, sugerindo que não importa se você bebe um batido proteico antes ou depois do treino – desde que você o tenha dentro de algumas horas do treino.

Mas exactamente quantos minutos antes ou depois do treino deve beber o seu batido de proteínas? Você já deve ter ouvido falar do longo rumor dentro do mundo da fitness de que uma pessoa precisa beber suas proteínas dentro de 60 minutos após o exercício, porque esse foi o período de tempo supostamente longo da janela anabólica de uma pessoa – o período de tempo pós-treino quando seu corpo obtém o máximo de nutrientes como as proteínas. No entanto, pesquisas recentes mostraram que esta janela é o dobro do tempo que se pensava anteriormente. De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, consumir proteína a qualquer momento até duas horas após o seu treino é ideal para o desempenho, reparação muscular e crescimento muscular. A síntese proteica muscular, o processo em que a proteína é produzida para reparar os danos musculares causados pelo exercício extenuante, ocorre após o seu treino. Isto significa que a proteína é imediatamente perdida como resultado do exercício, mas aumentar o seu consumo de proteína com um abanão logo após o seu treino ajuda a substituir qualquer proteína perdida. A proteína do seu batido irá transportar os aminoácidos do suplemento para seus músculos e, portanto, aumenta a síntese protéica muscular.

Se você achar que precisa de um reforço antes do exercício e não apenas depois, considere tomar um suplemento pré-treino para garantir que você está tirando o máximo proveito do seu treino do início ao fim. Você também vai querer ter certeza de que sua dieta inclui os nove aminoácidos essenciais – histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina – para uma síntese protéica adequada, reparação dos tecidos e absorção de nutrientes. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, por isso o seu corpo precisa deles para se construir e reparar a si próprio. Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), que são leucina, isoleucina e valina, são particularmente benéficos para o aumento do crescimento muscular. Todos estes podem ser encontrados nas proteínas do soro de leite e caseína.

Posso beber batidos proteicos ao pequeno-almoço?

Se tiver considerado a informação acima e tiver decidido que beber um batido proteico de manhã se alinha melhor com os seus objectivos, poderá perguntar-se se poderia simplesmente beber esse batido proteico ao pequeno-almoço.

Os especialistas recomendam que se espalhe a ingestão de proteínas uniformemente ao longo do dia, o que significa que a pessoa média deve comer cerca de 25 gramas de proteína por refeição. A maioria dos americanos come cerca de três vezes mais proteínas ao jantar do que ao pequeno-almoço, por isso consumir um batido proteico ao pequeno-almoço pode ser uma forma inteligente de distribuir uniformemente a ingestão de proteínas pelas suas refeições. Também é importante que as pessoas que fazem exercício físico de manhã ou em jejum (como antes da primeira refeição) ingeram alguma proteína cedo, pois já não consomem proteína há algum tempo.

A escolha de tomar um batido proteico ao pequeno-almoço também pode depender das suas preferências de sabor e do que deseja de manhã. Se você é alguém que gosta de doces ou café logo pela manhã, então talvez um batido de proteína com Gainful’s Caffe Mocha ou Strawberry Milkshake Flavor Boosts faça sentido tomar como café da manhã. Você pode até transformar sua proteína Gainful em um café gelado matinal usando leite, pó de proteína Gainful, e o Caffè Mocha ou baunilha com sabor de Madagascar.

(Para obter os seus Flavor Boosts, faça o teste de Gainful para criar e personalizar uma mistura de proteínas para as suas necessidades e objectivos alimentares, depois escolha os sabores que gostaria de adicionar aos seus batidos. A sua encomenda incluirá batidos de proteína sem sabor e batidos de Flavor Boost de dose única que pode misturar na sua bebida para criar um batido proteico que satisfaça os seus desejos matinais.)

Quantos batidos proteicos devo ter por dia?

O número de batidos proteicos que deve consumir por dia depende de quanta proteína está em cada batido e quanta proteína está a consumir por dia de outros alimentos. A Academia Nacional de Medicina recomenda que os adultos recebam um mínimo de 0,8 gramas de proteína por cada quilograma de peso corporal por dia, ou pouco mais de 7 gramas por cada 20 quilos de peso corporal. Mas é importante lembrar que os batidos proteicos devem servir como suplementos, por isso um batido proteico por dia deve ser mais do que suficiente se você estiver comendo saudavelmente e obtendo a maioria de suas proteínas naturalmente.

Um aviso para quem tem objectivos de perda de peso: Demasiadas calorias de qualquer fonte – incluindo proteínas – levarão ao aumento de peso. Portanto, existe um limite superior de quanto proteína é realmente benéfica. Quando tiver o seu batido proteico pós-treino, ainda vai querer incluir uma mistura de hidratos de carbono e gorduras para um lanche completo após o treino para optimizar a recuperação e restaurar os seus níveis de energia. Aponte para uma proporção de 3:1 de carboidratos por proteína para o seu lanche ou refeição pós-treino (especialmente se você tiver terminado um treino de resistência ou uma sessão de treino extenuante). Portanto, se você consome 20 gramas de proteína no seu batido proteico, certifique-se de que você também está tendo 80 gramas de carboidratos com ele. Uma combinação vencedora de proteína e carboidratos irá garantir que o seu corpo pode maximizar a síntese de proteína e glicogênio.

Tirar a adivinhação da proteína em pó e ingestão de proteína

Se você está preocupado com “bagunça” quando se trata de batidos de proteína, não se preocupe. Gainful está aqui para ajudá-lo a encontrar um pó proteico feito sob medida para que você possa obter exatamente o que seu corpo precisa. Venha até aqui para fazer o nosso questionário. Juntos, vamos descobrir que tipo de proteína melhor se adapta ao seu tipo de corpo e objetivos de fitness, a quantidade de proteína que você precisa, e adicionar personalizações com base em suas preferências. Teremos em conta o seu estilo de vida, quer seja alguém que esteja baseado em plantas e à procura de uma proteína de ervilha, alguém que seja sem leite, ou apenas alguém que prefira certos tipos de proteína em vez de outros. Depois enviamos-lhe tudo o que precisa nas quantidades perfeitas, assegurando que está a receber proteína suficiente para atingir os seus objectivos.

E se ainda não tiver a certeza sobre a melhor altura para beber o seu batido de proteínas, não se esqueça que tem um Dietista Registado à mão como parte da sua subscrição Gainful. O seu R.D. está aqui para responder a quaisquer perguntas sobre a sua alimentação diária, consumo de proteínas e objectivos gerais de fitness, sempre que lhe for mais conveniente. Neste caso, a qualquer momento é uma óptima altura para contactar o nosso nutricionista interno com quaisquer questões sobre os seus batidos proteicos.