Os alimentos baseados em plantas são uma parte importante da nutrição e saúde humana. Os nutrientes humanos podem ser colocados em duas categorias principais: macronutrientes e micronutrientes. A chave para manter uma boa saúde é equilibrar os macronutrientes, e ter um bom e constante fornecimento de micronutrientes. A informação sobre a quantidade de nutrientes num alimento é geralmente fácil de encontrar nos alimentos processados, rotulados, na mercearia. No entanto, geralmente falta nos alimentos a granel e frescos como grãos, vegetais e frutas.
A nutrição humana é baseada na nossa necessidade de obter a nossa energia dos alimentos e de obter minerais e vitaminas suficientes para funcionar. Nós obtemos a nossa principal energia (ou seja, calorias) de macronutrientes na dieta, principalmente carboidratos e gorduras. Também podemos obter energia a partir de proteínas, mas é melhor para nós utilizá-la como fonte de aminoácidos para fazer proteína no nosso corpo. Além disso, existem diferentes tipos de carboidratos, gorduras e proteínas que podem ser melhores ou piores para você, e diferentes culturas e diferentes tipos de macronutrientes.
Carboidratos: As plantas fazem três tipos principais de carboidratos: açúcares, amidos e fibras. O metabolismo do nosso corpo funciona através do processamento do açúcar, por isso precisamos de uma quantidade constante no nosso corpo. As principais culturas que produzem açúcares são a cana-de-açúcar, beterraba e milho. Estas culturas são normalmente processadas para extrair o açúcar do material vegetal. Embora o açúcar seja importante para a energia e nutrição, sabemos que muito por porção é uma coisa ruim. Demasiado açúcar nas nossas dietas pode levar a picos de açúcar no sangue que, com o tempo, podem levar à diabetes. Portanto, é bom incluir outras formas de carboidratos na dieta: o amido. Os amidos são feitos de longas cadeias de açúcares. Isto significa que o nosso corpo tem de trabalhar para quebrar os amidos antes de os podermos absorver para obter energia. Este ‘trabalho’ é uma coisa boa! Quanto mais tempo o corpo trabalha nele, mais baixo é o pico de açúcar no sangue. As culturas de cereais como o arroz, trigo, milho, aveia, cevada, sorgo, painço e as leguminosas ervilhas verdes e feijão-frade são todas boas fontes de amido. Os plátanos são um fruto com um bom amido. Algumas culturas de raízes e tubérculos embalam o seu amido abaixo do solo: batata, batata doce, inhame, mandioca e pastinaca.
Fibras: As plantas também transformam carboidratos em fibras durante os seus processos metabólicos. Mas, o corpo humano não é tão bom em digerir fibras e absorver os carboidratos subjacentes para energia. Ao invés disso, a fibra é importante para a saúde intestinal. Enquanto nós não os usamos para a energia, os micróbios em nosso intestino fazem, e eles também precisam ser mantidos saudáveis! Também, algumas fibras são quebradas por micróbios, e só então nosso corpo pode usar os carboidratos para a energia. As fibras são encontradas em vegetais, frutas, e cereais integrais. Existem tantos tipos diferentes, e todos eles são importantes na dieta, por isso o melhor é misturá-los com nossas dietas.
Gorduras: Como demasiados hidratos de carbono são maus, é importante equilibrar a nossa tão necessária energia com a gordura. Esta gordura pode vir da própria planta, ou pode ser processada em óleos para cozinhar. As culturas mais importantes para os óleos alimentares são o amendoim, a soja, a canola, o girassol e o coco. Além disso, como os carboidratos, o tipo de gordura pode variar muito para diferentes culturas. Por exemplo, os frutos secos, amendoins, canola e abacate são boas fontes de gorduras insaturadas (as gorduras “melhor para você”).
Proteína: A proteína dietética é a nossa principal fonte de aminoácidos que precisamos para manter uma boa saúde. Enquanto nós normalmente pensamos em produtos animais para proteína, as plantas também fazem proteína. Mas, algumas plantas são consideradas como tendo proteína ‘incompleta’ porque podem ser baixas em certos tipos de aminoácidos. Por exemplo, alguns grãos podem ser baixos em lisina, e alguns legumes baixos em metionina. Isto significa que é importante equilibrar as proteínas vegetais de diferentes culturas. Boas fontes de proteína vegetal são feijões, lentilhas, soja, ervilhas verdes, feijão-frade, quinoa e amendoim. Outras culturas cerealíferas também têm proteínas nas suas sementes, mas estas são mais importantes para a qualidade da cozedura do que a nutrição humana. (Para saber mais sobre feijão seco, visite nossa página do Ano Internacional das Leguminosas 2016).
Micronutrientes: Ao contrário dos macronutrientes que nos fornecem energia, nós usamos micronutrientes para que o nosso corpo funcione normalmente. Os dois tipos de micronutrientes são vitaminas e minerais. Para ambos, há uma certa quantidade que é necessária para que estejamos de boa saúde, e por isso não se trata tanto de equilibrar os tipos de micronutrientes, mas sim de ter a certeza de que temos o suficiente. Enquanto frutas e vegetais são excelentes fontes de vitaminas e minerais, cereais integrais, leguminosas, raízes e tubérculos também são bons. Por exemplo, a batata é rica em potássio, as leguminosas são geralmente ricas em ferro, e os óleos vegetais processados (descritos acima) são normalmente ricos em vitamina E.
Balanço é a parte mais importante da nutrição, já que o excesso de um nutriente é geralmente em detrimento de outro. Diferentes plantas produzem diferentes tipos de carboidratos, gorduras e proteínas, vitaminas e minerais. É por isso que incluir muitos tipos diferentes de culturas alimentares na dieta é ótimo para a saúde.
Resposta de Adam Heuberger, Colorado State University
Sobre nós: Este blog é patrocinado e escrito por membros da Sociedade Americana de Agronomia e Ciência das Culturas da América. Nossos membros são pesquisadores e profissionais treinados, certificados, nas áreas de crescimento do nosso fornecimento mundial de alimentos, protegendo ao mesmo tempo o nosso meio ambiente. Trabalhamos em universidades, centros de pesquisa governamentais e empresas privadas nos Estados Unidos e no mundo.
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