Psicologia Hoje

Para aquelas pessoas que carregam no botão de soneca três ou quatro vezes antes de realmente acordarem para o dia, isto pode parecer um problema de luxo. Mas as muitas pessoas que acordam muito antes de ser realmente hora de se levantar, e lutam para voltar a dormir, sabem o contrário.

Acorde cedo demais é um problema de sono incrivelmente frustrante. Pode privá-lo do sono de que precisa, livrar-se do ciclo do sono, e causar muito stress.

Você é uma das milhões de pessoas que muitas vezes acorda às três ou quatro da manhã e luta para voltar a dormir? Há várias razões possíveis para que isto possa estar acontecendo. Vamos olhar para cinco das mais comuns – e para formas de lidar com este problema particular do sono.

1. Você tem insónias.

Muitos dos meus pacientes pensam que a insónia é, acima de tudo, uma incapacidade de adormecer à hora de dormir. Embora seja verdade que as pessoas com insónia frequentemente têm problemas em adormecer à noite, essa não é a única forma de insónia por aí.

Insónia não tem apenas um, mas vários sintomas:

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• Perturbação ao adormecer
• Perturbação ao adormecer
• Experiência do sono não repousante e não refrescante
• Viver demasiado cedo

As pessoas com insónia podem experimentar vários destes sintomas ao mesmo tempo. Isto é, você pode ter problemas para adormecer às vezes, e outras vezes acordar muito cedo, enquanto também acorda frequentemente durante toda a noite.

Mas muitas pessoas com insónia têm mais problemas de uma ponta ou da outra do seu descanso nocturno. Algumas pessoas têm problemas para adormecer à noite mas não acordam cedo pela manhã (e na verdade podem ter problemas para acordar quando precisam). Outras pessoas podem adormecer sem dificuldade, mas acordam muito cedo pela manhã e não conseguem voltar a adormecer.

Dificuldade concentrada com o adormecer à noite é o que os especialistas em sono chamam de insónia de início de sono.

Dificuldade em adormecer durante uma noite inteira – quer isso signifique acordar a meio da noite ou muito cedo pela manhã – é o que é conhecido como insónia de manutenção do sono.

Embora a insónia de início do sono seja mais comum em adultos mais jovens, a insónia de manutenção do sono ocorre mais frequentemente em adultos de meia-idade e em adultos mais velhos. Pense novamente na sua idade adulta jovem. É provável que se lembre de tempos em que estava ligado à noite e não conseguia adormecer à hora de dormir, mesmo quando também se sentia cansado e precisava de se levantar para a escola ou para o trabalho.

alguns dos meus pacientes de meia-idade e mais velhos ainda têm dificuldade em adormecer. Mas muitos mais lutam para ter uma noite de sono completa sem interrupções por períodos de vigília. E muitos dos meus pacientes adultos de meia-idade e mais velhos – em particular mulheres – lutam para acordar regularmente muito cedo pela manhã.

O que pode fazer:

Se estiver a acordar cedo e não conseguir dormir o suficiente para funcionar no seu melhor durante o dia, isso está a afectar tudo o que faz. O meu curso de sono online dá-lhe as ferramentas necessárias para adormecer com um horário consistente e acordar sentindo-se mais descansado e refrescado. Você pode se inscrever aqui!

Praticar uma boa higiene do sono é essencial para dormir bem durante toda a sua vida. É especialmente importante quando você está sofrendo de sintomas de insônia. Além de manter uma rotina de sono consistente, exercitar-se regularmente e comer bem, há aspectos particulares da higiene do sono que são especialmente importantes se você estiver acordando muito cedo:

Dormir num ambiente protegido contra o som e a luz, por isso está menos apto a ser despertado por estímulos externos de manhã cedo.

Limite ou evite o álcool. O álcool actua tanto como um depressor como um estimulante. Os efeitos estimulantes do álcool começam mais tarde no processo de metabolização, portanto beber perto da hora de dormir pode aumentar as chances de você adormecer rapidamente, mas acorda muito cedo pela manhã.

Evite outros estimulantes. A cafeína (não só no café, mas também no refrigerante, chá e chocolate) consumida no final do dia pode interromper o ciclo do sono. Outros estimulantes, como a nicotina, também podem interferir com a sua capacidade de dormir uma noite inteira.

Não beba muito de nada perto da hora de dormir. Consumir muito líquido perto da hora de dormir aumenta as chances de você precisar tropeçar no banheiro às 3 da manhã e pode não conseguir voltar a dormir depois.

Se o acordar muito cedo ou outros sintomas de insónia durarem mais de um mês, chame-os à atenção do seu médico.

2. Você tem apneia do sono.

Apneia do sono tem muitos sintomas, incluindo ronco alto e crônico, dores de cabeça matinais, pressão alta, fadiga excessiva durante o dia, e dificuldade para acordar de manhã. Acordar muito cedo pela manhã também pode ser um sinal de apneia do sono. Episódios de apneia – as interrupções temporárias da respiração que são a marca do distúrbio – podem ocorrer em todas as fases do sono. Mas os episódios de apneia do sono podem ser piores durante o sono REM, quando os principais grupos musculares do corpo estão temporariamente imobilizados e o tônus muscular é mais fraco. Em algumas pessoas, a apneia do sono só ocorre durante o sono REM. O sono REM concentra-se mais na última metade da noite, o que significa que as pessoas com apneia do sono podem ter mais probabilidades de serem acordadas de manhã muito cedo como resultado da sua respiração desordenada pelo sono.

O que você pode fazer:

Esteja ciente dos sintomas da apneia do sono, em si mesmo e no seu parceiro de sono. (Muitas vezes, são os companheiros de cama que são capazes de reconhecer sinais de apneia do sono, antes dos próprios adormecidos). O ronco alto, crônico e outros sinais de apnéia do sono não devem ser ignorados. Fale com seu médico e peça uma triagem da apnéia do sono. Ou vá a Centros de Sono e encontre um Centro de Sono credenciado perto de você. Se você for diagnosticado com apnéia do sono e prescrito tratamento, seja um CPAP ou um bocal, use-o – e use-o todas as noites! Quando as pessoas fazem terapia, a apneia do sono é altamente tratável, e os sintomas e riscos à saúde associados à apneia do sono melhoram consideravelmente.

Se você estiver estressado e ansioso:

Stress é um estado de excitação, com efeitos complexos no sono, incluindo a capacidade de adormecer e de dormir durante uma noite inteira. Pense no que acontece ao seu corpo quando você está estressado ou ansioso. O seu ritmo cardíaco aumenta. A sua mente acelera. A temperatura do seu corpo aumenta. O stress activa áreas do cérebro que o tornam mais alerta. Também eleva a produção de hormônios, incluindo o cortisol, que interferem e interrompem os ciclos normais de sono-despertar.

A ansiedade e o stress crónico e agudo podem causar-lhe o despertar de manhã cedo. Se você teve a experiência de acordar de repente, muito cedo pela manhã, sentindo-se bem desperto e imediatamente alerta, sua mente mudando imediatamente para uma velocidade alta, esse é um sinal chave da resposta do corpo ao estresse interferindo na sua capacidade de dormir por uma noite inteira.

3. A depressão, também, faz com que as pessoas acordem cedo pela manhã.

A depressão está fortemente ligada às perturbações dos ritmos circadianos, que regulam os nossos ciclos diários de sono e vigília. As pessoas com depressão geralmente têm dificuldade em dormir às vezes, e também sentem um impulso para dormir quando precisam estar acordadas, alerta e funcionando.

E uma nova pesquisa identificou pela primeira vez a relação específica entre áreas do cérebro associadas à memória, senso de si e emoções negativas, e sono. A estimulação dessas partes do cérebro em pessoas com depressão cria padrões de pensamento negativos emocionalmente carregados e difíceis de controlar – o que psicólogos e outros chamam de “ruminações” – que resultam em sono deficiente e sintomas de insônia, incluindo acordar muito cedo pela manhã.

O que você pode fazer:

Quando se trata de lidar com o estresse e o sono, eu costumo lembrar aos meus pacientes que é preciso o dia todo para criar um problema de sono à noite. Se você ignorar seu estresse durante todo o dia, você não pode esperar que ele desapareça magicamente na hora de dormir, permitindo que você durma profundamente até de manhã. Além das práticas padrão de higiene do sono, exercícios de relaxamento, meditação de consciência e exercícios mente-corpo podem ajudar a reduzir o seu stress ao longo do dia e à noite antes de dormir. Muitos dos suplementos naturais que ajudam a dormir também são benéficos para o stress e ansiedade, incluindo a casca de magnólia, magnésio, CDB e outros.

É importante trazer à atenção do seu médico sintomas de ansiedade e depressão. Se você está se sentindo sobrecarregado, desanimado, ou em crise, não tente ir sozinho. Avise um amigo ou um familiar, ou entre em contato com a National Suicide Prevention Lifeline pelo telefone 1-800-273-8255 ou pelo texto 741-741 para a Linha de Texto de Crise. Se você estiver em perigo de agir com pensamentos suicidas, ligue para 911.

4. Você pode estar indo para a cama muito cedo.

Especialmente quando as pessoas envelhecem e a vida continua agitada e cheia, muitos de nós gostam de se retirar para a cama cada vez mais cedo. (Eu sou uma coruja noturna e um lobo, através e através, por isso isto não sou eu – mas isto descreve muitos dos meus pacientes e amigos).

Aí está o problema: As suas necessidades e preferências individuais de sono são em grande parte definidas pelos seus genes e pela sua biologia circadiana única. A maioria de nós precisa de algures no intervalo de 7-9 horas de sono por noite, uns um pouco mais e outros um pouco menos. Se o seu corpo precisa de 7 horas de sono por noite e a sua cabeça bate no travesseiro às 21 horas, isso coloca-o no caminho certo para acordar naturalmente às 4 horas da manhã.

Esta pode ser uma questão particular para os primeiros cronótipos, começando especialmente na meia-idade. Esses primeiros despertadores naturais são os cronótipos que chamo de Leões no meu livro, O Poder do Quando. Os Leões, especialmente à medida que envelhecem, muitas vezes se vêem realmente tentados a voltar à hora de dormir muito cedo à noite. Os Leões são as pessoas que tendem a se perguntar em voz alta o que poderia estar acontecendo que vale a pena ficar acordado depois das 21 horas:

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Se este horário de cedo para a cama, de cedo para cima se encaixa na sua vida, não há absolutamente nada de errado com ele, desde que esteja a dormir e não se importe de estar acordado por umas horas quando a maioria das pessoas no seu mundo ainda está a dormir.

Mas se acordar muito cedo o incomoda, ou se você estiver perdendo coisas que quer fazer depois do pôr-do-sol, sua hora de dormir muito cedo pode estar lhe dando muito tempo para dormir e causando aquelas manhãs extremamente cedo. Mude gradualmente a sua hora de dormir mais tarde, em incrementos de 15 ou 30 minutos, até acordar na hora certa para si, enquanto ainda tem a quantidade total de sono necessária para funcionar no seu melhor durante o dia.

5. O seu ciclo de sono pode estar a mudar com a idade.

Embora os nossos cronótipos geralmente se mantenham estáveis em grandes porções da nossa vida, eles mudam. A maioria de nós somos Lobos na juventude adulta, muitos de nós se tornam Ursos na meia-idade, e muitos de nós mudamos para Leões à medida que envelhecemos.

Existem mudanças bem documentadas na biologia do nosso sono que acontecem com a idade. Os ritmos circadianos tendem a mudar para uma fase mais precoce (essa é a mudança que muitas pessoas fazem para o cronótipo Leão). O grau dessa mudança é diferente para todos. Os adultos mais velhos que experimentam uma mudança significativa para um horário de sono mais precoce podem estar experimentando distúrbios da fase avançada do sono, quando a mudança nos ritmos circadianos coloca o adormecido em desacordo com o tempo social, como a necessidade de ir para a cama às 7 da manhã ou levantar-se às 3 da manhã

Os adultos mais velhos enfrentam outros desafios do sono que podem fazê-los acordar muito cedo pela manhã. À medida que envelhecemos, tendemos a passar menos tempo nas fases mais profundas do sono, o que nos torna mais propensos a sermos despertados pela luz, pelo ruído e pela actividade. Os adultos mais velhos também correm maior risco de distúrbios do sono, incluindo insônia e apnéia do sono. E a força geral do sono circadiano do corpo – as mensagens que o corpo envia a si próprio sobre quando é hora de dormir e quando é hora de ser desperto – tende a enfraquecer com a idade. Isso pode resultar em sono mais fragmentado, menos consolidado durante a noite, acordando cedo e sentindo o desejo de dormir a sesta durante o dia.

O que você pode fazer:

A terapia cognitiva comportamental para insónia, ou CBT-I, tem-se mostrado muito eficaz no tratamento dos sintomas da insónia, incluindo despertar muito cedo, em adultos mais velhos. A terapia cognitiva comportamental trabalha para trazer consciência aos pensamentos, emoções e hábitos relacionados ao sono, e para fazer mudanças construtivas nos comportamentos relacionados ao sono. Pesquisas indicam que a CBT-I pode funcionar melhor que os medicamentos farmacêuticos para o sono para ajudar os adultos mais velhos a melhorar o sono. A terapia da luz cuidadosamente programada, frequentemente usada em conjunto com a TCC-I, também pode ajudar a ajustar o tempo de sono e a melhorar a qualidade do sono em adultos mais velhos.

Se acordar demasiado cedo está a interferir com o seu sono e desempenho diário, não ignore o problema. Identificar o que está por trás da sua tendência para acordar antes de estar pronto pode ajudá-lo a resolver o problema e voltar a dormir a noite inteira.

Sweet dreams.