Princípios de Força e Tamanho

Princípios de Força e Tamanho

(Nota do editor: Estes exercícios são do Core Performance de Mark Verstegen. Você pode encomendar o livro online na loja de Saúde Masculina)

Athletes’ Performance é o campo de treinamento para atletas profissionais de todos os esportes, incluindo todos os pros como o Chicago Cubs shortstop Nomar Garciaparra, juntamente com nomes familiares em treinamento como Tampa Bay Devil Ray Carl Crawford.

“Estes caras são construídos para atuar em alta velocidade com alta potência, e eles parecem inacreditáveis, também”, diz Mark Verstegen, M.S, C.S.C.S., dono do Athletes’ Performance, e do Men’s Health Muscle Guy. “As pessoas iriam pensar que passam muito tempo a fazer musculação. Mas não o fazem – tudo o que têm é para ir, não apenas para o espectáculo”

Construir um corpo para actuar vai dar-lhe os melhores resultados, mesmo que a sua única razão para treinar seja para atrair a atenção na praia. O primeiro passo é estabelecer um plano de treino de resistência e há muitas maneiras de o fazer.

Por exemplo, pode fazer treinos de corpo inteiro, alternar entre rotinas como corpo superior e corpo inferior, ou trabalhar pares de grupos musculares juntos. É por isso que, ao longo destas páginas, incluímos exercícios fixes e grandes dicas para muitos tipos de planos de treino.

O que se segue é um novo plano, cortesia da Verstegen, para que possa acabar com a sua rotina actual se esta tiver parado de dar os resultados que deseja. O primeiro passo é treinar movimentos, não partes do corpo. Isto permite-lhe fazer movimentos de empurrar a parte superior do corpo, como pressões de bancada e movimentos de puxar a parte inferior do corpo, como os deadlifts romenos no mesmo treino, e exercícios de empurrar a parte inferior do corpo, como agachamentos, juntamente com exercícios de puxar a parte superior do corpo, como os lat pulldowns, noutro treino.

Vai também reparar que os planos de treino incluem alguns movimentos de rotação total do corpo para atacar os músculos em todos os planos. Organizar o seu treino em torno de empurrar, puxar e movimentos rotacionais envolve uma tremenda quantidade de massa muscular a cada sessão, para que o seu corpo liberte mais hormonas de musculação, estimulando maiores aumentos de força e massa muscular, enquanto derrama gordura corporal.

Isto também lhe permite fazer exercícios de corpo superior e inferior como supersets — pares de exercícios feitos um após o outro sem descanso — para que os seus músculos tenham mais tempo para recuperar entre os sets.

O resultado: “Você será capaz de ir mais duro no próximo conjunto, recrutar mais unidades motoras, e tornar-se maior e mais forte ao mesmo tempo, ao invés de apenas tentar colocar uma bomba”, diz Verstegen.

Vá para a próxima página do plano de treino…

Período de fundação

No programa de Verstegen, adaptado do seu livro Core Performance, você mudará o foco do seu treino a cada 3 semanas. (Os cientistas do exercício referem-se a isto como periodização.)

A primeira fase de 3 semanas é o seu período de fundação, um tempo para realizar uma variedade de exercícios que incorporam estabilidade e equilíbrio para que você aprenda os padrões de movimento adequados e possa obter mais destes exercícios quando você aumentar os pesos mais tarde no programa.

Realize um ou dois conjuntos de 10 a 15 repetições dos exercícios seguintes duas vezes por semana. Descanse 30 segundos após cada superset.

Semana 1-3

Super Conjunto

Banco Alternante Dumbbell Press

Posição Inicial:

Deite o supino (face para cima) num banco, segurando halteres nas extremidades externas dos ombros, palmas das mãos viradas para as coxas.

Procedimento:

Erguer os dois halteres directamente sobre o peito. Mantendo um braço direito, baixe o outro haltere, toque no exterior do ombro, depois empurre-o de volta para cima. No topo do movimento, “mais” (empurre mais) com ambas as mãos, como se estivesse a tentar dar um murro no tecto. Depois repita com o outro braço.

Coaching Key(s):

Certifique-se de estabilizar o seu braço estendido e leve o haltere activo através de uma gama completa de movimentos. “Mais” no topo com ambas as mãos.

Você deve sentir:

No seu peito, ombros e tríceps.

Curva-perna de bola-suíça

Posição inicial:

Deite-se de barriga para cima no chão, coloque os calcanhares na bola, puxe os dedos dos pés para cima em direcção às canelas, e puxe as omoplatas para trás e para baixo.

Procedimento:

Aperte os glúteos até o seu corpo estar em linha recta do tornozelo ao ombro. Mantendo os quadris altos, puxe os calcanhares para dentro em direção aos glúteos. Deixe a bola rolar para trás lentamente enquanto você endireita as pernas, mantendo os quadris elevados. Fique na ponte para todas as suas repetições.

Coaching Key(s):

Tenha a certeza de que os seus glúteos permanecem activados durante todo o tempo. Não deixe seus quadris caírem enquanto você puxa seus calcanhares para dentro. Nota: Se você não tiver acesso a um fisiobol, você pode fazer este exercício em um piso liso (madeira ou linóleo). Coloque uma toalha debaixo dos calcanhares para permitir um movimento suave. Ou, se você estiver usando um piso alcatifado, coloque uma revista ou pasta de arquivos abaixo dos calcanhares.

Você deve sentir:

Em seus glúteos, tendões e bezerros.

Borda de cócoras

Posição inicial:

Põe uma barra sobre os ombros ou segura halteres ao comprimento do braço de seus lados. Saia para dentro de um lunge.

Procedimento:

Diminua seus quadris em direção ao chão, agachando-se para trás e para baixo. Sem deixar que o joelho das costas toque no chão, volte à posição inicial, conduzindo o seu peso para cima com a perna da frente. Faça todas as repetições com essa perna para a frente, depois troque de pernas e repita.

Coaching Key(s):

Não deixe o joelho da frente deslizar para a frente sobre os dedos dos pés; se o fizer, comece de novo com o pé da frente mais para a frente.

Você deve sentir:

Em seus quadris e na frente de suas pernas.

Vá para a próxima página do circuito por semanas 1-3…

Dumbbell Split Curl-to-Prensa

Posição inicial:

Posição inicial:

Posição segurando halteres ao seu lado. Descanse o seu pé dianteiro numa bancada ou degrau robusto a cerca de meia altura.

Procedimento:

Faça uma ondulação bíceps, rodando as palmas das mãos para que fiquem viradas para si. Depois pressione o peso sobre a sua cabeça, terminando com as palmas das mãos viradas para a frente, para dentro ou para trás. Faça todas as suas repetições, depois coloque o pé oposto no degrau para o seu próximo conjunto.

Coaching Key(s):

Mantenha uma postura perfeita, com o umbigo puxado para dentro e as omoplatas puxadas para trás e para baixo.

Você deve sentir:

No seu bíceps e ombros e em todo o seu pilar.

Bola Suíço Pushup Plus

Posição inicial:

Entre na posição de empurrar, com as mãos sobre a bola e os dedos apontando para baixo os lados da bola. As lâminas dos ombros devem ser empurradas para longe umas das outras na posição “mais” (o mais para a frente possível).

Procedimento:

Com o umbigo puxado, abaixe-se até onde o peito mal agarra a bola. Controle a bola enquanto empurra a bola para cima, segurando o umbigo para dentro e prolongando, ou “atirando” para fora, as omoplatas para se afastar o mais possível da bola.

Coaching Key(s):

Travar o umbigo para dentro para estabilizar o pilar antes de começar. Mantenha o seu corpo direito da orelha ao tornozelo.

Você deve sentir:

Em seus abdominais, peito, ombros e tríceps.

Extensão do pulôver com halteres

Posição inicial:

Deite-se de barriga para cima num banco, com halteres segurados com braços retos sobre o peito ou olhos.

Procedimento:

Costura dos braços na mesma posição, abaixar os halteres até que os cotovelos estejam dobrados 90 graus. Agora abaixe os antebraços até que estejam paralelos ao chão. Agora puxe os braços de volta para a posição inicial, endireitando os cotovelos na subida. Nota: Se tiver problemas nos ombros, basta fazer a primeira metade do movimento, dobrando os cotovelos e depois endireitando-os.

Coaching Key(s):

Deixe cair as mãos primeiro para que os cotovelos apontem para cima em direcção ao tecto, depois deixe cair os cotovelos.

Você deve senti-lo:

Na parte superior das costas, tornozelos e tríceps.

Rolo Lateral de Bola Suiça

Posição inicial:

Deite-se de costas com a bola entre as omoplatas, quadris totalmente estendidos, e joelhos dobrados a 90 graus. Seus braços são estendidos para fora diretamente para os lados. Deve haver uma linha reta dos joelhos até os ombros e outra linha reta de mão em mão. Dispare os glúteos para manter o seu corpo em linha. Mantenha o umbigo puxado.

Procedimento:

Roll across the physioball, alcançando o máximo de um lado possível, segurando os braços paralelos ao chão. Mantenha os quadris altos.

Coaching Key(s):

Calce os braços rodados para que os polegares fiquem para trás e para baixo em direcção ao chão, puxando as omoplatas para trás e para baixo.

You Should Feel:

Um alongamento na parte superior das costas e no núcleo e uma activação dos glúteos.

Após 3 semanas de treino, leve alguns dias para treinar menos intensamente e mudar o estímulo no seu corpo. Verstegen chama a isto o período de recarga. Você pode tentar yoga, fazer exercícios de peso corporal ou, conforme você progride no seu treinamento, retornar aos movimentos de equilíbrio e estabilidade que você usou neste período de fundação.

Vá para a próxima página para treinos das semanas 4-6…

Fase Extensiva

Para o seu próximo bloco de 3 semanas, que Verstegen chama de fase extensiva, você vai se concentrar em ganhar tamanho, força e resistência. Faça três ou quatro conjuntos de seis a 10 repetições de cada exercício e realize cada treino uma vez por semana. Descanse 30 segundos entre supersets.

Semanas 4-6

Treino A

Superset

Prensa Bancada

Posição Inicial:

Deite o supino na bancada, com os pés no chão. Seus ombros e quadris permanecem em contato com a bancada o tempo todo. Segure a barra (ou segure os halteres) apenas mais larga do que a largura dos ombros, e segure-a com os braços direitos sobre os ombros.

Procedimento:

Inalar, baixando a barra até à parte inferior do peito. Conduza a barra à força de volta à posição inicial. Estenda totalmente os braços e ombros no final de cada repetição.

Coaching Key(s):

Calce os pés no chão e os quadris e ombros na bancada em todos os momentos. Mantenha sua cabeça reta.

Você deve sentir:

No peito, ombros e braços.

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Lift Romano-morto

Posição inicial:

Grave uma barra com um aperto de mão mais largo do que a largura dos ombros, ou fique de pé segurando um par de halteres ao seu lado. Afaste os pés com a largura dos quadris, com as pernas numa posição fixa mas não travadas nos joelhos. Os seus ombros devem estar para trás e para baixo e o seu peso na metade traseira dos seus pés.

Procedimento:

Desvie os seus quadris para trás e baixe a barra o mais possível enquanto mantém as suas costas direitas. Dispare os seus tendões e glúteos enquanto volta à posição vertical.

Coaching Key(s):

Seu tronco/pilar permanece direito. Mantenha a barra ou halteres perto do seu corpo, tocando as pernas ou quase tocando em todo o caminho para cima e para baixo. Não pense no exercício como se estivesse dobrando para frente; pense nele como se estivesse sentado para trás, mas com o seu tronco movendo-se para frente em vez de ficar de pé. Mantenha suas omoplatas para trás e para baixo durante todo o movimento.

Você deve sentir:

Em seus glúteos e tendões, principalmente, com algum esforço na parte inferior das costas e no núcleo. Você pode senti-lo na parte superior das costas, já que é um desafio manter as omoplatas retraídas enquanto o peso se move em direção ao chão.

Superset

Braço de agachamento

(ver página 2)

Pullup

Posição inicial:

Grab uma barra de puxar com uma pega por cima ou por baixo (por baixo). (Se você tiver acesso a uma barra com alças, você pode pegar uma alça “neutra”, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.)

Procedimento:

Pendurado da barra, puxe as omoplatas para trás e para baixo para levantar o corpo. Termine puxando com os braços.

Coaching Key(s):

Retroceda para a posição totalmente estendida após cada representante. Se não conseguir fazer um pullup inicialmente, realize um pullup “horizontal” deitado por baixo da barra de um rack ou máquina Smith, como mostrado na página seguinte.

Você Deve Senti-lo:

Baixo e ao redor das suas omoplatas, costas dos ombros e braços.

Circuit

Cabos de um só braço em linha rotativa

Posição de partida:

Acoplar um cabo à polia baixa. Ajoelhar perpendicularmente à máquina de cabo, com o joelho direito e o pé esquerdo no chão.

Procedimento:

Alcance através do corpo com a mão direita para agarrar o cabo, girando os quadris e ombros para a máquina. Agora gire o ombro direito para trás e puxe o punho para o quadril direito (muito parecido com uma fila de halteres). Faça todas as suas repetições, depois repita com o seu lado oposto.

Coaching Key(s):

Este movimento deve parecer e sentir como se você estivesse tentando iniciar um cortador de grama que não quer dar à manivela. Não se esqueça de virar os ombros e ancas na direcção e depois afastar-se da máquina a cada repetição.

Você deve sentir:

No tronco e nos rotadores de quadril, cintura, lingüetas, braços e ombros traseiros.

Dumbbell Split-Curl-to-Press

(ver página 3)

Dumbbell Pullover Extension

(ver página 3)

Vá para a próxima página de Treino B…

Superset

Alternate Dumbbell Bench Press

(ver página 2)

Split Squat

(ver página 2)

Superset

Dumbbell Single-Arm, Single-Leg Row

Starting Position:

Pernas numa perna, agarrando uma superfície estável na sua frente (como um suporte de halteres) com uma mão.

Procedimento:

Dobrar deixando cair o peito e levantando a perna em frente à mão livre para criar um T perfeito com o seu corpo. Pegue um haltere com a sua mão livre. Puxe-o para o lado da cintura e depois desça-o. Realize o número designado de repetições com um braço, depois repita com o braço e perna oposta.

Coaching Key(s):

Move o ombro, não o braço, para iniciar a fila. Mantenha as costas niveladas – seus ombros devem ficar paralelos ao chão – e atire o colar da perna estendida para mantê-la paralela ao chão. Estenda a perna oposta à mão fazendo a elevação.

Você deve sentir:

Nas suas costas, tornozelo e ombro.

Curva da perna da bola suiça

(ver página 2)

Circuit

Elevação do cabo

Posição inicial:

Acoplar uma pega à polia baixa. Ajoelhe-se na perna exterior, com a perna interior para cima, perpendicular à máquina.

Procedimento:

Grave a pega e vire os ombros, mantendo o peito para cima e a barriga apertada. Puxe a pega para cima em direcção ao peito enquanto vira os ombros e continue o movimento, empurrando-a para cima e afastando-a. Baixe as mãos para trás em direção ao peito enquanto volta para a máquina. Faça todas as suas repetições, depois repita com o lado oposto.

Coaching Key(s):

Certifique-se de virar os ombros. Suas costas devem ser viradas para a máquina no final do movimento. Pense nisto como uma combinação de dois movimentos familiares — linha recta e prensa inclinada — mas virada para o lado e combinada em um movimento. Inferior no mesmo padrão que você levantou.

Você deve sentir:

No seu torso rotadores, costas, peito e ombros.

Progressão:

Tente este exercício enquanto sentado em um fisioball.

Cortar o cabo

Posição inicial:

Acoplar um cabo ou corda à polia alta. Sente-se numa bola suíça, perpendicular à máquina do cabo.

Procedimento:

Rota os ombros e agarre o cabo com ambas as mãos. Agora puxe o punho para o peito enquanto roda para longe da máquina, continuando o impulso empurrando a corda para baixo e para longe. Faça todas as suas repetições, depois repita com o lado oposto.

Coaching Key(s):

Vire-se para a máquina e afaste-se com cada repetição. No final de cada repetição, seu peito deve estar para cima, suas omoplatas para trás e para baixo, e sua barriga apertada.

Você deve sentir:

Em seus ombros, tríceps, e abdominais.

Dumbbell Split Curl-to-Press

(ver página 3)

Vá para a próxima página para aprender os exercícios durante as semanas 7-9…

Fase Intensiva

Após a recarga, concentre-se na força e na potência durante 3 semanas (a fase intensiva). Você vai começar a ver melhorias em todos os esportes que você pratica. Aponte para quatro a seis conjuntos de três a seis repetições usando pesos mais pesados para os exercícios seguintes. (Faça de 10 a 12 repetições da torção russa, crocante de placa e rolo lateral.)

Faça cada exercício duas vezes por semana, alternando entre eles. Descanse por 60 segundos entre os supersets.

Semanas 7-9

Treino A

Superset

Bench Press Plus Swiss-Ball Pushup

(ver página 3)

Faça três pushups de bola suíça após cada conjunto de pressão da bancada, descanse 60 segundos, faça um conjunto de pull-ups ponderados, depois descanse 60 segundos e repita.

Pullup ponderado

(ver página 4)

Superset

Cabo Chop

(ver página 5)

Lift cabo

(ver página 5)

Treino B

Superset

Cabo Single-Fila Rotacional do Braço

(ver página 4)

Bola Suíço Russian Twist

Posição de Arranque:

Deite-se na bola, com as suas omoplatas na bola e os seus quadris altos.

Procedimento:

Com as omoplatas para trás e para baixo, estenda os braços acima do peito; as mãos ou estão juntas ou segurando uma placa de peso. Mantendo os quadris altos, vire os ombros para a direita para que fiquem perpendiculares ao chão, enquanto os quadris ficam horizontais. Gire de volta para a posição inicial e depois para o outro lado.

Coaching Key(s):

Ao girar para o lado, certifique-se de disparar (apertar) o colar desse lado para manter os seus quadris lisos.

You Should Feel:

Um alongamento no seu núcleo e uma activação dos músculos dos seus quadris e dos lados da sua cintura.

Superset

Split Squat Plus Split Jump

(ver página 2 para Split Squat)

Faça três saltos divididos depois de cada conjunto de seis agachamentos divididos, depois faça imediatamente o…

Pula dividida

Posição inicial:

Dê um grande passo em frente, mantendo o peito para cima, ombros para trás e para baixo, barriga apertada, e joelhos e dedos dos pés apontados a direito.

Procedimento:

Da posição split-squat, sente os quadris para trás e para baixo até que o joelho das costas quase toque no chão. Mantenha esta posição por 2 segundos, depois exploda para cima, usando seus quadris e pernas e jogando seus braços para cima ao mesmo tempo. Estenda a perna da frente e aterrisse de costas na mesma posição de split-squat.

Coaching Key(s):

Manter boa estabilidade e equilíbrio ao aterrar.

Você deve sentir isso:

Em seus quadris e pernas.

Crunch de placa de bola-suíça

Posição inicial:

Deite-se na bola, arqueando todo o seu tronco sobre a bola. Tente tocar suas omoplatas, costas e glúteos sobre a bola, para que seus abdominais fiquem completamente esticados. Segure a placa de peso atrás da cabeça.

Procedimento:

Rolide os quadris e o peito ao mesmo tempo enquanto puxa o umbigo para dentro. Esmague do topo do tronco e depois baixe os quadris e o peito para a posição inicial.

Coaching Key(s):

Arque o tronco completamente. Role o peito e os quadris em direção ao umbigo.

Você deve sentir:

Um alongamento nos seus abdominais e núcleo, seguido de uma ativação dos seus músculos midabdominais.

Vá para a próxima página para o resto dos supersets…

Posicionamento frontal de agachamento para a pressão

Posição inicial:

Posição inicial:

Posicionamento de halteres à altura dos ombros, com os cotovelos apoiados nas costelas, palmas das mãos voltadas uma para a outra.

Procedimento:

Inicie o movimento com os quadris, agachando-se para trás e para baixo até a parte superior das coxas estar paralela ao chão. Explodir dos quadris e quadril, usando esse impulso para tirar os pesos dos ombros e da cabeça. Você deve terminar com as pernas e braços retos. Baixe os halteres de volta para os ombros, depois volte a cair num agachamento completo e repita.

Coaching Key(s):

Coste o seu peso nos calcanhares quando se agachar–nunca deixe o seu peso avançar para os dedos dos pés.

Você deve senti-lo:

Pretty much everywhere. Este é um exercício de corpo total.

Rolo Lateral de Bola Suiça

(ver página 3)

Superset

Selecção de corpo total.

Selecção de corpo total.

Posição Inicial:

Grave uma barra com uma pega de mão apenas mais larga do que a largura do ombro, ou fique de pé segurando um par de halteres ao seu lado. Afaste os pés com a largura dos quadris, com as pernas numa posição fixa mas não travadas nos joelhos. Os seus ombros devem estar para trás e para baixo e o seu peso na metade traseira dos pés.

Procedimento:

Desvie os seus quadris para trás e baixe a barra o mais possível enquanto mantém as suas costas direitas. Dispare os seus tendões e glúteos enquanto volta à posição vertical.

Coaching Key(s):

Seu tronco/pilar permanece direito. Mantenha a barra ou halteres perto do seu corpo, tocando as pernas ou quase tocando em todo o caminho para cima e para baixo. Não pense no exercício como se estivesse dobrando para frente; pense nele como se estivesse sentado para trás, mas com o seu tronco movendo-se para frente em vez de ficar de pé. Mantenha suas omoplatas para trás e para baixo durante todo o movimento.

Você deve sentir:

Em seus glúteos e tendões, principalmente, com algum esforço na parte inferior das costas e no núcleo. Você pode senti-lo na parte superior das costas, já que é um desafio manter as omoplatas retraídas à medida que o peso se move em direção ao chão.

Bola Suiça Prona para o Joelho

Posição Inicial:

Entre na posição de flexão “mais” (omoplatas estendidas para frente) com as canelas sobre a bola.

Procedimento:

Puxe os joelhos para o peito até os dedos dos pés estarem em cima da bola. Volte à posição inicial e repita.

Coaching Key(s):

Colocar o umbigo e os ombros afastados o tempo todo. Não deixe a sua parte de trás cair.

Você deve sentir:

Uma ativação no seu núcleo e ombros e um estiramento da parte inferior das costas.

Após a recarga, concentre-se em construir força e potência por 3 semanas (a fase intensiva). Você vai começar a ver melhorias em todos os esportes que você pratica. Aponte para quatro a seis conjuntos de três a seis repetições usando pesos mais pesados para os exercícios seguintes. (Faça de 10 a 12 repetições da torção russa, crocante de placa e rolo lateral.)