29 Nov Potássio: What You Need To Know
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By Rachel Green, Contributing Blogger
“Eat your fruits and vegetables”, é o apelo de todo nutricionista. Porquê? Padrões alimentares pouco saudáveis – como dietas baixas em frutas e vegetais – contribuem para a baixa ingestão dos seguintes nutrientes: potássio, fibra alimentar, colina, magnésio, cálcio e vitaminas A, D, E, e C. As novas Diretrizes Dietéticas 2015-2020 identificaram estes como “nutrientes preocupantes”, ou nutrientes que muitas pessoas não consomem o suficiente. O potássio sempre foi um nutriente de preocupação e continua a ser um dos nutrientes das novas orientações actualizadas.
Muitas pessoas não estão familiarizadas com o papel central que o potássio desempenha na nossa saúde. Este eletrólito, que é vital para a função celular, é encontrado quase inteiramente (98%) nas células com vestígios no sangue. O potássio controla o equilíbrio da água e do pH, e um equilíbrio inadequado pode fazer com que o corpo retenha água e cause inchaço desnecessário. Da mesma forma, o potássio reduz o risco de hipertensão arterial e mantém o batimento cardíaco regular. Por último, ajuda no crescimento de tecidos corporais como os músculos e ajuda a armazenar os hidratos de carbono no fígado. Isto torna o potássio vital para todos os praticantes de ginástica!
O que faz com que muitas pessoas estejam em risco de ter uma deficiência de potássio? Comer demasiados alimentos processados ou alimentos ricos em sódio, ter a tensão arterial elevada e suar profusamente requerem uma maior ingestão de potássio. Além disso, o potássio ajuda a metabolizar o café e outras bebidas com cafeína, açúcar e álcool. Uma deficiência de potássio pode causar vários problemas de saúde, incluindo pressão alta, batimentos cardíacos irregulares, insuficiência cardíaca e depressão. Estes problemas podem apresentar os seguintes sintomas: fadiga, fraqueza muscular, reflexos lentos, pele seca, e/ou acne. Se a deficiência progredir, os sintomas podem tornar-se muito mais graves, incluindo distúrbios nervosos, batimentos cardíacos irregulares e/ou metabolismo de carboidratos deficiente.
Para atingir o objetivo nutricional diário de potássio por dia, diferentes faixas etárias devem se esforçar para consumir as seguintes quantidades:
- 1-3 anos – 3000 mg
- 4-8 anos – 3800 mg
- 9-13 anos – 4500 mg
- 14+ anos – 4700 mg
Estes objectivos podem ser alcançados adicionando as seguintes melhores fontes de potássio (por 100 gramas de alimento) à dieta:
- Potato, cozido, carne e pele (1 meio) – 941 mg
- Sumo de ameixa, enlatado (1 copo) – 707 mg
- Sumo de cenoura, enlatado (1 copo) – 689 mg
- Pasta de tomate, enlatado (1/4 copo) – 669
- Beterrabas, cozidas de fresco (1/2 copo) – 654 mg
- Feijão Adzuki, cozido (1/2 xícara) – 612 mg
- Feijão branco, enlatado (1/2 xícara) – 595 mg
- Iogurte em flocos, sem gordura (1 xícara) – 579 mg
- Puro de tomate (1/2 xícara) – 549 mg
- Batata doce, cozida com pele (1 xícara) – 542 mg
- Salmão, Atlântico, selvagem, cozido (3 oz.) – 534 mg
- Amêijoas, enlatadas (3 oz.) – 534 mg
- Iogurte de linho, magro (1 copo) – 531 mg
- Chard, suíço, cozinhado (1/2 copo) – 481 mg
- Feijão Lima, cozinhado (1/2 copo) – 478 mg
- Banana (1 copo) – 422 mg
É um mito que as bananas são a melhor fonte de potássio – batatas, tomates e produtos à base de tomate, feijão, peixe e sucos de frutas são apenas alguns exemplos dos muitos alimentos que oferecem uma dose saudável deste eletrólito vital!
Rachel Green é um dietista registado que trabalha actualmente na indústria alimentar. Originária da Pensilvânia, ela freqüentou a Universidade de Delaware para bioquímica, mas rapidamente percebeu seu interesse em nutrição. Desde que completou o seu estágio de dietista na Universidade de Cornell, Rachel tem gostado de ganhar experiência em muitos aspectos da nutrição, desde estagiar na revista Shape até trabalhar como conselheira culinária num acampamento de verão. Ao longo de sua carreira, Rachel aspira a trabalhar em comunicação nutricional, concentrando-se na educação dos consumidores para melhorar sua saúde e bem estar. No seu tempo livre, ela adora cozinhar (claro), viajar, fazer yoga, caminhadas, jardinagem e uma saborosa xícara de café forte.
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