Deixe-nos tirar isto do caminho logo do taco: Não estamos a falar de correr descalço de longa distância ou mesmo de correr com o mínimo de sapatos. Não estamos sequer a defender que corras apenas duas milhas com os pés descalços. Trata-se de chutar os seus sapatos – qualquer tipo de sapato – apenas por uns poucos passos rápidos para encorajar um efeito sensorial, neuromuscular que pode ter benefícios profundos para melhorar a sua consciência corporal e, portanto, a sua forma e eficiência.
“Quando você coloca uma membrana confortável entre o seu pé e o chão, você está prejudicando muito o feedback, o que lhe permite ignorar muitos dos desequilíbrios que você pode ter na sua marcha”, diz Jay Dicharry, fisioterapeuta, pesquisador de biomecânica e diretor do Laboratório REP em Bend, OR.
Muito disso se resume à propriocepção, ou à sua percepção ou consciência da posição e movimento do seu corpo no espaço, diz Ian Klein, um especialista em fisiologia do exercício, treino cruzado e prevenção de lesões na Universidade de Ohio e um treinador voluntário de atletismo e de campo na faculdade. “Se você estiver descalço, você pode realmente sentir onde seu pé pousa em relação ao seu centro de massa, que músculos estão sendo contraídos, se você está mantendo seu arco”, explica Klein.
Curtas corridas de pés descalços, então, podem fornecer apenas estímulo suficiente para te indicar esses desequilíbrios, trabalhar para melhorá-los, e – aqui está o objetivo desse exercício – traduz esses aprendizados para quando você calçar seus sapatos de volta.
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How Barefoot Striders Can Help All Runners
Correr descalço durante curtos períodos é óptimo para a modificação do auto-grau, diz Dicharry. “É uma deixa”, explica ele. “Quando corre descalço, começa a prestar atenção a coisas na sua forma que pode não ter notado nos sapatos.” Depois, quando estás a correr mais tempo, podes dizer quando estás a fazer o zoneamento e a voltar a hábitos menos eficientes.
Um dos maiores problemas com que correr descalço pode ajudar é o excesso de velocidade. “A grande maioria dos corredores entra em contato com o solo muito à frente de seus corpos”, diz Dicharry. Quando você coloca uma sola grande e almofadada no pé, isso não é nada demais. Mas quando você tira essa almofada, isso dói. “Se você entra em contato muito longe na sua frente, você está aumentando a quantidade de carga em cada articulação”, explica Dicharry.
Take knee pain, por exemplo. As lesões no joelho representam 28% das lesões nos corredores, de acordo com dados recentes publicados no Journal of Sports Science and Medicine. “Só o fato de o pé bater no chão mais perto do corpo diminui automaticamente a dor no joelho em até 37%”, diz Dicharry.
Outra edição é a pronação. É difícil sentir realmente o movimento do calcanhar aos pés ou a inversão ou eversão do pé quando se tem uma almofada gigante debaixo do pé. Um pouco de inclinação interna do seu pé é normal, mas “às vezes, quando eles tiram os sapatos, os corredores vão perceber que a maior parte do seu peso está por dentro ou por fora do pé”, diz Klein. Esse tipo de sobre ou subpronação pode levar a uma miríade de problemas, desde fascite plantar, fricção da banda IT, síndrome piriforme, dor no joelho, talas de canela e fraturas por estresse.
“As striders descalças permitem-lhe sentir realmente onde está a sua distribuição de peso, o que pode ser muito benéfico quando volta para um sapato e não o sente – mas o seu cérebro sabe agora onde está esse desequilíbrio”, diz Klein.
Como Incorporar Striders Descalços
Se nunca correu descalço antes, comece na relva. Claro, você pode correr descalço no concreto (e muitos corredores o fazem), mas “você está acostumado a ter uma superfície mais macia sob os pés”, diz Dicharry. “A idéia é que você tire essa ‘suavidade’ do chão, não do sapato.” Caso contrário, vai para a pista. “Uma pista já é uma superfície mais macia, e geralmente é limpa e livre de obstáculos”, diz Dicharry.
Quando você faz striders é com você. Klein manda os seus corredores fazê-los depois de treinos fáceis. “A chave é fazê-los quando seus músculos estão frescos, e você sente que pode dar o esforço mental necessário para fazer os passos corretamente”, explica ele. Você poderia fazer isso antes do treino, ele acrescenta, “mas depois você arrisca-se a afinar alguma coisa e depois estressá-la demais durante o treino e causar mais problemas a partir daí”
Dicharry prefere fazer striders antes de um treino para acordar os pés. “Eu geralmente recomendo que os corredores façam um breve aquecimento, chutem seus sapatos, depois façam algumas striders descalças, depois coloquem seus sapatos de volta e façam seu esforço de qualidade”, diz Dicharry. O seu esforço de qualidade pode ser um treino de velocidade na pista, mas também uma corrida de ritmo ou uma corrida longa”.
De quatro a oito striders descalços de cerca de 40 a 60 metros (andando de volta no meio) duas vezes por semana é suficiente para manter esse nível de propriocepção a um nível suficientemente alto para que não desapareça quando você calça seus sapatos de volta.
4 Sapatos Minimalistas de Corrida a Considerar
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O que você precisa saber sobre o risco de lesões
Um corredor geralmente saudável é improvável que tenha algum problema ao incorporar alguns passos descalços de baixo volume na sua rotina semanal, diz Dicharry.
Posto isto, você também deve fazer uma avaliação geral da força do seu pé, força muscular da perna inferior, e aperto da panturrilha. “Estar descalço coloca uma demanda muito maior sobre os músculos da panturrilha e da perna”, explica ele. Então, se você tem um complexo pé/tornozelo profundamente fraco ou descoordenado, você está perguntando se você está em um sapato ou descalço.
“Por mais que trabalhemos para fortalecer nosso núcleo, quadris e joelhos, as pessoas não fazem agachamentos para seus pés e tornozelos”, diz Dicharry. Fortalecer os pés e os tornozelos requer esforços específicos e sobrecarga de certos tecidos. Correr 60 metros quatro a oito vezes por semana, mesmo descalço, não vai cortar em termos de fortalecimento dos pés.
Se você tende a ser mais propenso a lesões, você deve consultar um fisioterapeuta ou alguém especializado em correr antes de descalçar seus sapatos. (E, obviamente, se você tem um caso de fascite plantar ou problemas de Aquiles, não é o momento de saltar em passos descalços).
No mínimo, devias andar descalço regularmente, enquanto fazes um esforço consciente para prestar atenção ao movimento dos pés, antes de saltares descalço, diz Klein. “Então, acrescente lentamente essa velocidade, e espero que seu cérebro e seu corpo continuem fazendo esse esforço consciente mesmo que a demanda seja cada vez maior para o sistema nervoso”
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