Então, você é um atleta que adora treinar. Você treina muito e se esforça para ser o melhor que pode no seu esporte.
Então, um dia… Você bate numa parede.
Isso não computa com você. Não há um dia de treinamento que você perca e você sempre treina em alta intensidade até que você esteja exausto.
Mas por alguma razão, você não está progredindo, sempre cansado, e se sente dorido.
Por quê?
A resposta pode ser um pouco surpreendente, mas você pode estar treinando demais.
O que é excesso de treinamento, como evitá-lo, e como se recuperar do excesso de treinamento?
Leia e descubra!
Síndrome de Overtraining: O Básico
A razão pela qual você tem OTS (Overtraining Syndrome) é que você está cometendo erros dentro dos seus regimes de treinamento e/ou dieta.
Pode ser devido ao treino demasiado duro, não se recuperar adequadamente, fazer más escolhas nutricionais, ou uma mistura de todas estas coisas.
Pode ser frustrante ouvir que está a treinar demasiado, mas não se preocupe:
Existem remédios fáceis para corrigir isto e levá-lo de volta ao treino a um nível óptimo.
OTS: Conheça os Sinais e Sintomas
Conhecendo os sinais de excesso de treino cedo irá salvá-lo de um desempenho baixo contínuo e risco de lesões graves. Aqui estão alguns dos sintomas mais comuns de OTS:
– Fadiga. Ter braços ou pernas pesadas é uma sensação que você está sentindo continuamente. Parece sempre que os seus músculos estão doridos e a dar um rendimento de força limitado.
– Diminuição do rendimento. O seu desempenho continua a diminuir mesmo que você treine sempre com alta intensidade.
– Insônia. Sentindo-se tão cansado, você tem dificuldade em adormecer à noite.
– Sentindo Stress ou Depressão. A falta de progresso, mesmo quando você se esforça ao máximo, às vezes pode levar a estes problemas psicológicos.
– Perda de apetite. Não sentir a necessidade ou vontade de comer.
– Perda de Motivação. Não sentir a vontade de praticar o seu desporto, como outrora.
– Falta de Energia. Não ter energia suficiente para fazer exercício.
Se você está sentindo mais de um desses sintomas, então é provável que você esteja treinando demais.
As boas notícias?
Reconhecer estes sintomas cedo e tratá-los ajudará a sair deste funk mais rápido.
Over-treino VS Under-Recovery
Existem alguns especialistas por aí que acreditam em sub e não em sobre-treino.
Há uma parte da comunidade de fitness que realmente acredita que o sobretreinamento não existe.
Dizem que seu treinamento pode ser bom, mas pode haver erros que você está cometendo na recuperação que afetam sua progressão. Especialistas como a nutricionista Dra. Lauryn Lax (seus pensamentos aqui) acreditam que a subcuperação pode ser a culpada se o seu desempenho for diminuído.
Mitos de sobre-treinamento: O sobretreinamento é real?
Existem algumas coisas que o fazem questionar se o sobretreinamento é real – como um maratonista que corre horas por dia.
Se o sobretreinamento é real, como poderia ser possível funcionar colocando essas horas de treinamento extenuantes?
Leve:
A verdadeira razão pela qual você se sente sobretreinado e eles não o fazem é porque eles estão gerenciando esses cinco fatores para o treinamento positivo:
1. Sob Recovering
2. Capacidade de trabalho
3. Mente ajustada
4. Desequilíbrios subjacentes
5. Stress
OK, de volta ao ponto:
Se você acha que o sobretreinamento é um mito ou não, agora nem sequer é importante.
O importante é saber que há problemas com seus métodos de treinamento e recuperação que precisam ser alterados.
Break Up Your Training
Você faz os mesmos exercícios de alta intensidade todos os dias?
Este erro no treinamento pode levar a dois grandes problemas: estagnação e exaustão.
Estagnação: Se você faz os mesmos movimentos com a mesma intensidade todos os dias, então é provável que o seu desempenho não esteja a progredir. Se você fizer os mesmos exercícios todos os dias no mesmo ritmo, você não avançará do seu estado atual.
Exaustão: Se você fizer 100% de intensidade em todos os treinos, seu corpo nunca irá se recuperar. Pode deixar seus músculos sempre lutando para se recuperar.
Soluções podem ser as seguintes:
– Mudar Intensidade. Se você sempre se sentir exausto após o treino, não há problema em recuar. Mude a intensidade dos seus treinos com a forma como o seu corpo se está a sentir.
– Faça Treinos Diferentes. Fazer diferentes tipos de treinos pode dar a partes do seu corpo tempo para se recuperar e torná-lo um atleta melhor. Um atleta cardiopata adicionando treinos fazendo movimentos funcionais com pesos pode se sentir melhor descansado e ter um melhor desempenho.
Beba mais água
Como um atleta, se você não estiver bebendo água suficiente não só diminui seu desempenho, mas também sua saúde.
Você precisa estar bebendo uma quantidade apropriada de água todo dia. Desidratação e sobretreinamento andam de mãos dadas!
Atletas diferentes de diferentes esportes precisam de diferentes quantidades de água para se sustentarem a cada dia. Não apenas para o seu desporto, mas em geral para funcionar na vida diária.
Lembra-te destas coisas importantes sobre hidratação:
– Precisas de beber cerca de metade do teu peso corporal em onças para funcionar todos os dias em geral, adicionando mais dependendo das necessidades do teu desporto.
– Rehidratar. Após o treino não se esqueça de beber 16-24 onças de água perdida ou poderá continuar a sentir sintomas de exaustão.
O que estás a comer?
Aí está o negócio:
Se estiveres subnutrido, sobrealimentado, ou comeres porcaria, isso vai aparecer quando treinares.
Isto pode fazer-te sentir os efeitos do excesso de treino quando as necessidades dietéticas não são satisfeitas.
As tuas necessidades dietéticas vão depender de algumas coisas diferentes como…
– O teu desporto. O esporte para o qual você treina requer um certo número de calorias e nutrientes para se realizar em níveis de pico. Algo de alta intensidade como a natação vai requerer mais calorias do que o basebol, por exemplo.
– O seu tipo de corpo. Diferentes corpos têm diferentes necessidades de nutrientes para funcionar. É melhor falar com o seu médico / dietista sobre este.
– Necessidades Especiais. Se você não prestar atenção ao que você coloca no seu corpo, você pode estar prejudicando a sua saúde. Uma intolerância ao glúten que você não conhece, por exemplo, pode ser o culpado pelos seus sentimentos de exaustão.
O resultado final?
Fixe a sua dieta para satisfazer as necessidades do seu desporto. Consulte um nutricionista e aprenda quais são exactamente as suas necessidades nutricionais pessoais e intolerâncias para construir uma dieta sólida.
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Dorme um pouco!
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Vai dormir o suficiente depois daquelas sessões de treino extenuantes?
Se não, então estás a prestar um mau serviço a ti próprio, porque dormir é literalmente a coisa mais importante que precisas quando se trata de recuperação física.
Dormir é o momento em que os teus músculos cicatrizam e crescem. É vital para o seu avanço como atleta conseguir este descanso. Não conseguir dormir o suficiente leva à falta de energia, função e potencial perda de peso (ou ganho – dependendo de seus objetivos e dieta).
Ação:
– Adquira 7-9 horas de sono por noite (talvez mais se seus treinos forem intensos)
– Gerencie sua agenda para que seja possível conseguir essas horas de sono para se recuperar.
(Se você quiser mais informações sobre a importância do sono, verifique este link aqui.)
Faça a Manutenção
Para combater os efeitos do sobretreinamento/sub-recuperação, você deve fazer a manutenção fora do treinamento.
Os atletas acumulam ácido láctico em seus músculos após o treino duro e precisam tomar medidas para removê-lo. Eles fazem várias coisas para aliviar o stress do seu corpo.
Soluções:
– Alongamento/Yoga. Fazendo qualquer um destes métodos irá relaxar os músculos apertados, libertando ácido láctico e aumentando a sua flexibilidade
– Massagens. Por vezes é necessário trabalhar os músculos doridos, por isso programar massagens semi-frequentes é uma estratégia de treino eficaz.
– Crioterapia/Incrime. Nas terapias frias, os nutrientes chamados de proteínas de choque frio são libertados aquecendo os músculos; eles ajudam a remover inflamações persistentes.
– Espuma-Rolling. A implementação de diferentes métodos de enrolar espuma também ajuda a remover o ácido láctico dos músculos aliviando o stress acumulado.
Para embrulhar tudo…
O treino é importante, mas lembre-se que as coisas que você faz fora do ginásio são igualmente importantes.
Seguir estas dicas e continuar a ser o melhor atleta possível!
Fonte e Referências:
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for
https://www.verywellfit.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386
https://www.verywellfit.com/how-much-water-should-you-drink-3120428
https://www.joe.ie/fitness-health/this-is-why-getting-eight-hours-sleep-helps-build-muscle-554648
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