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Falta de sono não é a única coisa que está consumindo sua energia (embora dados recentes mostrem que mais de um terço dos adultos americanos dorme menos de sete horas por noite). Pequenas coisas que você faz (e não faz) podem esgotá-lo tanto mental como fisicamente, o que pode fazer com que passar o seu dia seja uma tarefa difícil. Aqui, os especialistas revelam maus hábitos comuns que podem fazer você se sentir cansado, além de simples ajustes no estilo de vida que vão colocar o ânimo de volta no seu passo.

Você pula o exercício quando está cansado

Skipping your workout to save energy realmente funciona contra você. Em um estudo da University of Georgia, adultos sedentários mas saudáveis que começaram a se exercitar levemente três dias por semana por tão pouco quanto 20 minutos de cada vez relataram sentir-se menos cansados e mais energizados após seis semanas. O exercício regular aumenta a força e a resistência, ajuda a fazer seu sistema cardiovascular funcionar mais eficientemente e fornece oxigênio e nutrientes aos seus tecidos. Um estudo de 2016 também descobriu que mesmo apenas 15 minutos de exercício por dia podem ser suficientes para os adultos mais velhos que não cumprem a recomendação governamental de 2 horas e 30 minutos de exercício moderado por dia. Portanto, da próxima vez que você for tentado a cair no sofá, pelo menos vá para uma caminhada rápida – você não vai se arrepender.

Você não bebe água suficiente

Você não bebe água suficiente – mesmo um pouco desidratada – como pouco mais ou menos 2% dos fluidos normais perdem – paga um pedágio nos níveis de energia, diz Amy Goodson, RD, uma dietista da Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. O americano médio não bebe água suficiente a apenas quatro xícaras por dia, de acordo com a pesquisa. A desidratação causa uma redução no volume de sangue, explica Goodson, o que torna o sangue mais espesso. Isso requer que seu coração bombeie com menos eficiência, reduzindo a velocidade com que o oxigênio e os nutrientes chegam aos seus músculos e órgãos. Para calcular suas necessidades normais de fluido, tome seu peso em libras, divida pela metade e beba esse número de onças de fluido por dia, Goodson recomenda.

Você não está consumindo ferro suficiente

Uma deficiência de ferro pode deixá-lo lento, irritável, fraco e incapaz de se concentrar. “Isso faz você ficar cansado porque menos oxigênio viaja para os músculos e células”, diz Goodson. Aumente sua ingestão de ferro para reduzir o risco de anemia: carregue com carne magra, feijão, tofu, ovos (incluindo a gema), vegetais de folhas verdes escuras, nozes e manteiga de amendoim, e emparelhe-os com alimentos ricos em vitamina C (a vitamina C melhora a absorção de ferro quando consumidos juntos), sugere Goodson. Nota: uma deficiência de ferro pode ser devida a um problema de saúde subjacente, portanto, se você está experimentando esses sintomas de deficiência de ferro, você deve visitar seu médico.

Você é um perfeccionista

Primentar para ser perfeito – o que, vamos encarar os fatos, é impossível – faz com que você trabalhe muito mais duro e por mais tempo do que o necessário, diz Irene S. Levine, PhD, professora de psiquiatria na Faculdade de Medicina da Universidade de Nova York. “Você estabelece objetivos que são tão irreais que são difíceis ou impossíveis de alcançar, e no final, não há senso de auto-satisfação”. Levine recomenda estabelecer um limite de tempo para si mesmo em seus projetos, e ter o cuidado de obedecê-lo. Com o tempo, você perceberá que o tempo extra que você estava tomando não estava realmente melhorando seu trabalho.

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Você faz montanhas de molehills

Se você assumir que está prestes a ser despedido quando seu chefe o chama para uma reunião inesperada, ou você está com muito medo de andar de bicicleta porque você se preocupa que você vai ter um acidente, então você é culpado de “catastrófico”, ou esperando que o pior cenário sempre irá ocorrer. Essa ansiedade pode paralisá-lo e deixá-lo mentalmente exausto, diz Levine. Quando você se pega tendo esses pensamentos, respire fundo e pergunte a si mesmo como é provável que o pior realmente vá acontecer. Sair ao ar livre, meditar, fazer exercícios ou compartilhar suas preocupações com um amigo pode ajudá-lo a lidar melhor e se tornar mais realista.

Você pula o café da manhã

A comida que você come alimenta seu corpo, e quando você dorme, seu corpo continua usando o que você consumiu no jantar da noite anterior para manter seu sangue bombeando e oxigênio fluindo. Portanto, quando você acorda de manhã, você precisa reabastecer-se com o café da manhã. Salte, e você vai se sentir lento. “Comer o café da manhã é como iniciar um incêndio no seu corpo ao dar um pontapé no seu metabolismo”, diz Goodson. Goodson recomenda um café da manhã que inclua grãos integrais, proteína magra e gordura saudável. Bons exemplos incluem farinha de aveia com proteína em pó e um pouco de manteiga de amendoim; um batido feito com frutas, proteína em pó, leite magro e manteiga de amêndoa; ou ovos com duas fatias de torradas de trigo integral e iogurte grego magro.

Vives com comida de plástico

Alimentos carregados com açúcar e carboidratos simples (como os que se encontram numa caixa ou na janela de drive-thru) estão no topo do índice glicémico (IG), um indicador de quão rapidamente os carboidratos aumentam o açúcar no sangue. Picos constantes de açúcar no sangue seguidos de quedas bruscas causam fadiga ao longo do dia, diz Goodson. Mantenha o açúcar no sangue constante, tendo uma proteína magra juntamente com um grão inteiro em cada refeição, diz Goodson. Boas escolhas incluem frango (assado, não frito) e arroz integral, salmão e batata doce, ou salada com frango e frutas.

Você tem dificuldade em dizer ‘não’

A satisfação das pessoas muitas vezes vem às custas de sua própria energia e felicidade. Para piorar a situação, pode deixá-lo ressentido e zangado com o tempo. Por isso, quer seja o treinador da sua filha a pedir-lhe para fazer biscoitos para a equipa de futebol dela ou o seu patrão a ver se consegue trabalhar num sábado, não tem de dizer que sim. Treine-se para dizer ‘não’ em voz alta, sugere Susan Albers, uma psicóloga clínica licenciada pela Cleveland Clinic e autora de Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. “Tente sozinho no seu carro”, diz ela. “Ouvir-se a si próprio dizer a palavra em voz alta torna mais fácil dizê-la quando a próxima oportunidade o pede”

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Tem um escritório desarrumado

Uma secretária desarrumada esgota-o mentalmente ao restringir a sua capacidade de concentração e limita a capacidade do seu cérebro de processar informação, de acordo com um estudo da Universidade de Princeton. “No final de cada dia, certifique-se de que seu trabalho e seus itens pessoais estejam organizados e guardados”, sugere Lombardo. “Vai ajudá-lo a ter um começo positivo para o seu dia na manhã seguinte.” Se o seu escritório precisa de uma grande reorganização, evite ficar totalmente sobrecarregado, dando um passo de cada vez: comece arrumando o que você pode ver, depois mova-se através de sua mesa e armários gaveta por gaveta.

Você trabalha durante as férias

Verificando seu e-mail quando você deve estar relaxando junto à piscina o coloca em risco de esgotamento, diz Lombardo. Desconectar-se e permitir-se verdadeiramente descontrair permite que a sua mente e corpo rejuvenesçam e regressem mais fortes ao escritório. “Quando você realmente descansa, você será mais criativo, produtivo e eficaz quando retornar”, diz Lombardo.

Você tem um copo de vinho (ou dois) antes de dormir

Uma tampa noturna parece uma boa maneira de relaxar antes de adormecer, mas pode facilmente sair o tiro pela culatra. O álcool inicialmente deprime o sistema nervoso central, produzindo um efeito sedativo, diz Allen Towfigh, MD, diretor médico da New York Neurology & Sleep Medicine, P.C., na cidade de Nova York. “Mas acaba por sabotar a manutenção do sono.” O álcool cria um efeito de ricochete à medida que é metabolizado, o que cria um aumento abrupto no sistema de adrenalina, diz ele. É por isso que é mais provável que acorde a meio da noite, depois de ter estado a beber. “Se você bebe e está invariavelmente acordando três a cinco horas depois de dormir, esse é um grande indicador de que o álcool é o problema”, diz Michael Perlis, diretor do Programa de Medicina do Sono Comportamental da Universidade da Pensilvânia, à TIME. O Dr. Towfigh recomenda parar todo o álcool três a quatro horas antes de dormir.

Você verifica os e-mails na hora de dormir

A luz ofuscante de um tablet, smartphone ou a tela retroiluminada do seu computador pode tirar o ritmo circadiano natural do seu corpo suprimindo a melatonina, um hormônio que ajuda a regular os ciclos do sono e do despertar, diz o Dr. Towfigh. A sensibilidade ao brilho digital dos brinquedos tecnológicos pode variar de pessoa para pessoa, mas em geral é uma boa ideia evitar toda a tecnologia durante uma a duas horas antes de se deitar, diz ele. Não pode evitar verificar o seu aparelho antes de bater com a cabeça no travesseiro? Então segure-o pelo menos a 14 polegadas de distância do seu rosto para reduzir o risco de interferência no sono.

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Confia na cafeína para passar o dia

Começar a manhã com uma sacudidela de java não é grande coisa – de facto, estudos mostram que até três chávenas diárias de café é bom para si – mas usar a cafeína inadequadamente pode perturbar seriamente o seu ciclo sono-vigília, diz o Dr. Towfigh. A cafeína bloqueia a adenosina, o subproduto das células activas que o leva a dormir à medida que se acumula, explica ele. Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine revelou que o consumo de cafeína mesmo seis horas antes de dormir afeta o sono, portanto, corte-se a meio da tarde e tome cuidado com essas fontes surpreendentes de cafeína.

Você fica acordado até tarde nos fins de semana

Queimar o óleo da meia-noite no sábado à noite e depois dormir no domingo de manhã leva à dificuldade de adormecer no domingo à noite – e uma manhã de segunda-feira sem dormir, diz o Dr. Towfigh. Uma vez que ficar em casa pode dificultar a sua vida social, tente acordar perto do seu horário normal na manhã seguinte, e depois faça uma sesta à tarde. “Dormir durante cerca de 20 minutos permite ao corpo recarregar sem entrar nas fases mais profundas do sono, o que pode fazer com que você acorde mais cansado”, diz ele.

Este artigo apareceu originalmente no Health.com.

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