Plyometria

Velocidade e força são componentes integrais da aptidão física encontradas em graus variados em praticamente todos os movimentos atléticos. Colocar a combinação de velocidade e força é potência. Durante muitos anos, treinadores e atletas têm procurado melhorar a potência para melhorar o desempenho. Ao longo deste século e sem dúvida muito antes, os exercícios de salto, salto e salto têm sido usados de várias maneiras para melhorar o desempenho atlético. Este método distinto de treinamento para poder ou explosividade tem sido chamado de plyometria nos últimos anos. A piolometria baseia-se no entendimento de que uma contracção muscular concêntrica é muito mais forte se se seguir imediatamente a uma contracção excêntrica do mesmo músculo.

Fases da Plyometria

Um exercício plyométrico compreende três fases:

Fase excêntrica, ou fase de aterragem, envolve o pré-carregamento (a energia é armazenada) do grupo muscular agonista
Fase de amortização, ou fase de transição, é o tempo entre as fases concêntrica e excêntrica. Este tempo precisa ser o mais curto possível, caso contrário a energia armazenada durante a fase excêntrica se dissipa, reduzindo o efeito plyométrico
Fase excêntrica, ou fase de decolagem, utiliza a energia armazenada para aumentar a força do movimento

Mecanismo muscular

A força máxima que um músculo pode desenvolver é atingida durante uma rápida contração excêntrica. No entanto, deve ser percebido que os músculos raramente realizam um tipo de contracção isoladamente durante os movimentos atléticos. Quando ocorre uma contracção concêntrica (o músculo encurta) imediatamente após uma contracção excêntrica (o músculo alonga), então a força gerada pode ser dramaticamente aumentada.

Se um músculo é esticado, grande parte da energia necessária para esticá-lo é perdida como calor, mas os componentes elásticos do músculo podem armazenar alguma dessa energia. Esta energia armazenada só está disponível para o músculo durante uma contracção subsequente. É essencial perceber que este impulso energético é perdido se a contracção excêntrica não for imediatamente seguida por uma contracção concêntrica. Para expressar esta força maior, o músculo deve contrair-se no menor espaço de tempo possível. Este processo é frequentemente chamado de ciclo de redução de alongamento e é o mecanismo subjacente ao treino plyométrico.

Escolha o método para se adaptar ao desporto

A regra de ouro de qualquer programa de condicionamento é a especificidade. Isto significa que o movimento que você executa no treino deve corresponder, o mais próximo possível, aos movimentos encontrados durante a competição. Se você é um jogador de rúgbi, praticar para a saída de linha ou um jogador de vôlei interessado em aumentar a altura do salto vertical, então o salto de queda, ou box jumping pode ser o exercício certo. No entanto, se você é um lançador de dardo de arremesso com o objetivo de um lançamento mais explosivo, então a plyometria superior do corpo é muito mais apropriada.

Os testes Klatt

Antes de iniciar um programa de plyometria, vale a pena conduzir os testes Klatt com o atleta. Os testes incluem os movimentos plyométricos básicos, portanto, se eles não puderem ser alcançados, pode-se assumir que o atleta não está pronto para um programa de plyometria.

Plyometric Pyramid

O seguinte diagrama Britânico de Atletismo mostra uma progressão de saltos para atletas de pista e campo.

Exercícios de Plyometria

A seguir são apresentados exemplos de exercícios plyométricos de corpo inferior e corpo superior.

Baixo Corpo

Pulso de queda

Este exercício envolve o atleta a cair (não a saltar) para o chão a partir de uma plataforma ou caixa elevada, e depois a saltar imediatamente para cima. A descida dá o pré-esticamento aos músculos das pernas (fase excêntrica) e o impulso vigoroso para cima na segunda fase de contracção concêntrica. O exercício será mais produtivo quanto menor for o tempo em que os pés estiverem em contacto com o solo. A carga neste exercício é regida pela altura da queda que deve estar na região de 30 a 110 cm (Bompa et al. 2005). O salto por queda é uma forma de impacto relativamente alto do treinamento plyométrico. Normalmente seria introduzido após o atleta ter se acostumado a alternativas de menor impacto, como o salto de dois pés no local.

Os dois fatores críticos no salto com queda são o tempo mínimo de contato com o solo e a altura alcançada no percurso para cima. Schmidtbleicher (1992) diz que um tempo de contacto com o solo de <0,25 segundos indica um ciclo rápido de redução do alongamento (SSC) e para ajustar a altura de queda para atingir este tempo de contacto. Se os tapetes de contato não estiverem disponíveis para medir o tempo de contato, então observe os pés do atleta. Ao pousar o atleta deve permanecer sobre as bolas dos pés (meio-pé). Se os calcanhares entrarem em contato com o solo, então a altura da queda precisa ser reduzida. Comece com uma altura de queda de 30cm e aumente a altura de queda em passos de 15cm.

O Índice de Força Reativa (RSI) foi concebido para medir a interação do tempo de contato e altura saltou para monitorar o desenvolvimento do poder explosivo. O RSI é calculado dividindo a altura do salto (metros) pelo tempo de contato (segundos).

Comyns (2012) recomenda os principais pontos de treinamento para o salto de queda:

Minimizar o tempo de contacto com o solo – imagine que o solo é uma superfície quente
Calce as pernas rígidas ao aterrar
Minimizar a flexão no joelho e no quadril ao aterrar
Terra a meio dos pés debaixo dos quadris
Maximizar a altura que salta – salte o mais alto possível

Focus on: JUMP FAST, JUMP HIGH

Bounding and hurdling

Se um movimento para a frente é mais o nome do seu jogo, tente um pouco de bounding. Esta é uma forma de treinamento plyométrico, onde passos em excesso são usados na ação de corrida e tempo extra passado no ar. Os limites de duas pernas reduzem o impacto a ser suportado, mas para aumentar a intensidade do limite de uma perna, ou saltar, pode ser usado. A delimitação no andar superior é uma forma útil de trabalhar tanto os aspectos verticais como horizontais da acção de corrida. Saltos múltiplos sobre uma série de obstáculos como obstáculos são exercícios valiosos para atletas que treinam para eventos de sprint ou saltos.

Exemplos de exercícios plyométricos da parte inferior do corpo com nível de intensidade:

Saltos de pé (baixa intensidade) – saltos em pé, saltos divididos
Saltos de pé (baixa intensidade média) – saltos em pé em comprimento, saltos em pé, salto em pé para altura
Pulsos múltiplos de pé (média intensidade) – limites, lúpulo de coelho, saltos duplos de pé sobre um obstáculo baixo, saltos duplos de pé para cima passos
Pulsos múltiplos de pé com um run in (Alta intensidade) – 11 passos de corrida + 2 lúpulos e um salto para um poço de areia, 2 passos em + limites
Pulo de profundidade (alta-intensidade) – salta para baixo e para cima da caixa (40 a 100cm), limitando a subida
Pulo de profundidade (alta-intensidade) – salta e segura, bound/hop/bound/hop mais de 30 metros (os atletas param e seguram em cada aterragem antes de darem o próximo passo), largam e seguram de uma altura superior a um metro

Exemplos de exercícios plyométricos da parte inferior do corpo são detalhados na página Plyometria da Perna.

Corpo Superior

Uma variedade de exercícios pode ser usada para tornar a parte superior do corpo mais explosiva:

Press-ups & palmatória: Press-ups com uma palmada no meio é uma forma particularmente vigorosa de condicionar os braços e o peito. O pré-alanço ocorre quando as mãos voltam ao chão e o peito afunda, e é seguido rapidamente pela acção explosiva para cima. Mais uma vez, para obter o melhor efeito de treino para manter o tempo em contacto com o chão a um mínimo.

Medicine Ball: Outro meio de aumentar a força da parte superior do corpo popular entre os atiradores é deitar-se no chão virado para cima. Em seguida, um parceiro deixa cair uma bola de remédio em direcção ao peito do atleta, que apanha a bola (fase excêntrica) e a atira imediatamente para trás (fase concêntrica).

Este é outro exercício de alta intensidade e só deve ser utilizado após o condicionamento necessário.

Exemplos de exercícios plyométricos da parte superior do corpo são detalhados na página Plyometric do braço.

Planeamento de uma sessão plyométrica

A escolha dos exercícios dentro de uma sessão e a sua ordem deve ser planeada. Uma sessão poderia:

begin com exercícios rápidos, explosivos e concebidos para desenvolver força elástica (saltos de obstáculos baixos; saltos de quedas baixas)
trabalhar com exercícios que desenvolvam força concêntrica (saltos de pé em comprimento; saltos de obstáculos altos)
terminar com treino para força excêntrica (saltos de quedas altas)

Uma sessão alternativa poderia ser:

begin com saltos de obstáculos baixos
progressar para o limite e salto,
continuar com passos ou trabalho de caixa
terminar com trabalho de bola de remédio para abdominais e parte superior do corpo

Alguns exemplos e explicações de exercícios plyométricos para braços e pernas estão detalhados na página Plyométrica de Pernas e na página Plyométrica de Braços.

Brocas plyométricas e sua intensidade

Tipo de exercício	Exemplos	Intensidade
Pulsos baseados em saltos realizados no local	Pulsos baseados em saltos de pernas Dividir Saltos Squat Jumps	Baixo
Pulos para a frente de pé	Limbos e lúpulos acima de 10 a 20 metros	Baixo a Médio
Pulsos múltiplos de pé	5 limites 6 coelhinhos de salto Pulsos de pés duplos sobre obstáculos Pulsos de pés duplos sobre degraus	Medio
Pulsos de pés múltiplos sobre obstáculos	Pulsos de pés únicos sobre degraus do estádio	Alto
Saltos de queda	2 x 6 saltos de altura ou distância	Alto
Limites de velocidade	4 x 20 metros	Alto
Saltos múltiplos com corrida…up	3 x 2 lúpulos e saltar para um poço de areia com uma aproximação de 5 passos 2 x 10 limites com uma aproximação de 5 passos	Muito alto

Aquecimento

Um aquecimento completo é essencial antes do treino plyométrico. Deve ser dada atenção ao jogging, alongamento (dinâmico), striding e mobilidade em geral, especialmente sobre as articulações envolvidas na sessão de plyometria planeada. Um arrefecimento deve seguir cada sessão.

Quantos?

É sensato não realizar demasiadas repetições em qualquer sessão. Com ênfase na velocidade em vez da resistência, é uma sessão de qualidade, dividindo o trabalho em conjuntos com ampla recuperação no meio. Um atleta experiente conduzindo plyometria corporal inferior pode conduzir até 150-200 contatos em uma sessão. Em essência, atletas novos para o trabalho plyométrico devem começar com exercícios de intensidade moderada a média com cerca de 40 contatos por sessão, por exemplo, 2 conjuntos de 6 coelhinhos de lúpulo são 12 contatos. Abordagem similar deve ser feita com a plyometria superior do corpo.

O foco deve ser sempre na qualidade e não na quantidade.

Recovery

Deixe pelo menos um minuto de descanso entre cada repetição de exercício para permitir a recuperação do sistema neuromuscular. Permita três dias entre as sessões plyométricas ao planejar.

Onde fazer e o que usar

Exercícios de encadernação usam superfícies como grama ou superfícies resilientes. Evite pisos de cimento, pois não há amortecimento. Escolha sapatos bem amortecidos que sejam estáveis e possam absorver alguns dos impactos inevitáveis. Todos os atletas devem ser submetidos a uma triagem ortopédica geral antes de se envolverem no treinamento plyométrico. Deve ser dada especial atenção a problemas estruturais ou posturais que possam predispor o atleta a lesões.

Acondicionamento para a PLIOMETRIA

Forças mais elevadas que o normal são colocadas no sistema músculo-esquelético durante os exercícios de PLIOMETRIA, por isso o atleta precisa de ter uma boa base sonora de força geral e resistência. A maioria dos especialistas afirmam que é essencial uma base sólida no treino de musculação antes de iniciar os exercícios plyométricos. Tem sido sugerido que um atleta seja capaz de agachar o dobro do seu peso corporal antes de tentar saltos de profundidade. No entanto, exercícios menos intensivos de plyometria podem ser incorporados em um circuito geral e treinamento de peso durante as fases iniciais do treinamento para condicionar o atleta progressivamente. Exercícios simples de plyometria, tais como saltar, saltar e limitar devem ser introduzidos primeiro. Exercícios mais exigentes, tais como o início de vôo com uma perna e saltos de profundidade devem ser limitados a atletas completamente condicionados.

Programas de condicionamento para desenvolver a força das pernas são detalhados na página de Condicionamento de Perna Inferior e na página de Condicionamento de Pernas.

Atletas jovens

Alguns autores sugerem que saltos moderados (baixa intensidade) podem ser incluídos no treinamento atlético de crianças muito pequenas (Lohman, 1989). No entanto, grande cuidado deve ser exercido ao prescrever qualquer procedimento de treinamento para crianças pré-adolescentes. Devido à estrutura óssea relativamente imatura em crianças pré-adolescentes e adolescentes, as altas forças utilizadas durante saltos intensivos em profundidade (alta intensidade) devem ser evitadas (Smith, 1975).

Sumário

Exercícios do tipo pisométrico têm sido utilizados com sucesso por muitos atletas como um método de treinamento para aumentar a potência. Para perceber os benefícios potenciais do treinamento plyométrico, o ciclo de redução de alongamento (SSC) deve ser invocado. Isto requer uma cuidadosa atenção à técnica utilizada durante o exercício ou exercício. A taxa de alongamento e não a magnitude do alongamento é de importância primordial no treino plyométrico. Além disso, o tempo de acoplamento ou tempo de contacto com o solo deve ser o mais curto possível. Como treinador ou atleta, o desafio para você é selecionar ou criar um exercício que seja específico para o evento e que envolva a ação muscular correta. Desde que você se lembre da especificidade e se assegure de que haja um pré-esticamento primeiro, então o único limite é a sua imaginação.

Exercíciolyométrico e musculação podem ser combinados em sessões de treino complexas para desenvolver um poder explosivo.

LOHMAN, T.G. (1989): Avaliação da composição corporal em crianças. Pediatria. Exercício. Sci. 1, p. 19-30.
BOMPA, T. et al. (2005): Periodisation Training for Sports. 2ª ed. EUA: Human Kinetics
SCHMIDTBLEICHER, D. (1992) Training for power event. In: Komi PV (ed) Strength and power in sport. Blackwell Scientific, Londres, pp 381-395
COMYNS, T. (2012) Exploding into action, Athletics Weekly, 6 de dezembro de 2012, p. 58-59

Related References

As seguintes referências fornecem informações adicionais sobre este tópico:

RAMACHANDRAN, S. e PRADHAN, B. (2014) Efeitos da Plyometria de Curto Prazo de Duas Semanas de Baixa Intensidade Combinada com Treino de Alongamento Dinâmico na Melhoria da Altura de Salto Vertical e Agilidade em Jogadores de Basquetebol Treinados. Indian J Physiol Pharmacol, 58 (2), p. 133-136
PATEL, N. N. (2014) PLYOMETRIC TRAINING: A REVIEW ARTICLE. International Journal of Current Research and Review, 6 (15), p. 33-37
MAKARUK, H. et al. (2014) THE EFFECTS OF SINGLE VERSUS REPEATED PLYOMETRICS ON LANDING BIOMECHANICS AND JUMPING PERFORMANCE IN MEN. Biology of Sport, 31 (1).

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MACKENZIE, B. (1997) Plyometrics Available from: https://www.brianmac.co.uk/plymo.htm [Accessed

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