Se é novo no ginásio, treinar com pesos livres pode ser despropositado por uma série de razões completamente compreensíveis. Em primeiro lugar, há uma percepção geral de que os pesos livres têm um risco maior de lesões em comparação com os pesos das máquinas, que ajudam a controlar certas planícies de movimento e permitem maior estabilidade.

Segundo, a área de pesos livres pode ser ligeiramente intimidante. Com membros e treinadores mais experientes levantando pesos pesados, você pode se sentir consciente de quanto está levantando e se está levantando corretamente.

Finalmente, planejar uma rotina de pesos livres que irá ajudá-lo a atingir seus objetivos de fitness pode ser bastante assustador devido à grande quantidade de informações conflitantes sobre as melhores maneiras de treinar. Que exercícios devo incluir? Quantas repetições devo fazer? Em que ordem devo fazê-los? Etc.

Este artigo aborda estes pontos principais a partir de uma perspectiva completa de principiante, com cinco dicas importantes sobre como ultrapassar estas barreiras e assegurar que está no caminho certo para atingir os seus objectivos de fitness com pesos livres.

ASK FOR HELP

Se está preocupado em fazer coisas erradas então o meu conselho é simples – fale com um dos nossos treinadores e faça-o mostrar-lhe as cordas. Isto não só tornará o seu treino mais seguro, como também lhe dará confiança em saber que está a fazer os exercícios correctamente.

FOCUS ON CREATING PROPER MOVEMENT PATTERNS

Se quiser construir músculos, ficar mais forte ou melhorar o seu desempenho desportivo – como principiante, a carga que tem na barra é em grande parte irrelevante porque o seu objectivo principal deve ser ‘programar’ o seu sistema nervoso e músculos para executar os padrões de movimento correctos.

Focalize a realização de exercícios com uma gama completa de movimentos, sob controlo, com uma execução precisa e tornar-se-á rapidamente mais eficiente nestes movimentos. A eficiência do movimento significa um progresso rápido e consistente a longo prazo. Isto é especialmente verdade para elevações como prensas, agachamentos e deadlifts, que não se reduzem apenas à força muscular mas também à capacidade de estabilizar uma carga e produzir força nos músculos certos na altura certa.

Se quiser ‘kudos’ instantâneos na secção de pesos livres, uma execução excelente é mais impressionante do que cargas pesadas com formas terríveis. Confie em mim! Isto leva bem na próxima dica – estar preocupado em ser julgado.

TÉCNICA DE GINHOS DE PROPRIEDADE EMPLORADA

Todas as pessoas no ginásio começaram em algum lugar, mesmo aquelas pessoas grandes, fortes e assustadoras na área de pesos livres. Ninguém vai te julgar pelo peso que você está levantando ou pelo seu físico. É provável que fiquem a olhar e a ‘julgá-lo’ é se está a fazer exercícios sem segurança, sem saber o que o rodeia, ocupando demasiado espaço ou usando demasiado equipamento. Especialmente em momentos de muito movimento. Não nos esqueçamos do grande – não arrumar os pesos!

Pontos de seguimento um e dois, tenha algumas maneiras de ginástica e garanto que qualquer preocupação que você tenha sobre ser olhado e julgado desaparecerá rapidamente.

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Aparar treinados em todos os tipos de ginásios posso dizer-vos que os maiores tipos e raparigas “mais assustadores” do ginásio são muitas vezes os que mais apoiam aqueles que precisam de ajuda. Desde que você siga estas poucas regras básicas, você será dourado!

AJUDA SIMPLES, PELO MENOS INICIALMENTE

Sejam quais forem seus objetivos, a fundação deve ser a mesma. Já discutimos a importância de padrões de movimento adequados e seguros e tenho certeza que você já ouviu o termo ‘prática faz perfeito’. Portanto, com isso em mente, antes de começarmos a empregar programas específicos e potencialmente complexos para os seus objectivos desejados, é provavelmente prudente estruturar os seus treinos para realizar movimentos com bastante frequência, mas ainda permitir tempo suficiente para uma recuperação adequada.

Quando começar a levantar pesos livres, o melhor plano de ataque é manter os treinos de corpo inteiro – acertar dois exercícios por parte do corpo três vezes por semana e permitir um par de dias de descanso no meio. Isto lhe dará bastante prática sem stress muscular demais, o que inibiria a sua recuperação. Seja cuidadoso se você estiver usando elevadores compostos como agachamentos e deadlifts na mesma sessão (especialmente quando você fica mais forte e treina com mais força), pode ser sábio fazer esses movimentos ‘maiores’ entre suas sessões para permitir uma recuperação adequada.

STICK TO THE ‘BIG THREE’

The ‘Big Three’ são agachamentos, prensas e deadlifts. Os movimentos de isolamento têm o seu lugar e as máquinas são óptimas para bater em ângulos diferentes. Mas concentrando-se nos movimentos de peso livre que incluem o maior número possível de músculos – como agachamentos, prensas e deadlifts – irá vê-lo progredir rapidamente, melhorando ao mesmo tempo a mobilidade, estabilidade e força. Isto significa que o uso de pesos livres terá um sério “carry over”. Quaisquer que sejam os seus objectivos.

Pode misturá-lo e incluir variações dos Três Grandes. Os agachamentos de taças, os agachamentos dianteiros e os agachamentos da máquina de ferreiro são todos óptimos, mas também pode incluir coisas como lunges e split squats para atingir diferentes áreas da sua perna. Para elogiar os deadlifts, você pode empregar deadlifts parciais ou puxadores de cremalheira ao lado de movimentos de “remo”, tais como barbela e filas de halteres dobradas para atingir todos os músculos das suas costas. Finalmente, para pressionar pode trabalhar com halteres ou halteres com posições planas, decrescentes, inclinadas e sentadas no banco para atingir todos os músculos do peito e ombros.

Seguir estas regras simples e ser consistente com a sua abordagem irá ajudá-lo a progredir rapidamente e em segurança de um principiante para um elevador mais avançado. Use os primeiros meses de treino de peso livre para criar as suas fundações de movimento e isto irá pagar enormes dividendos a longo prazo. Eu prometo.