Se você está procurando perder 20 libras em 60 dias, é recomendado espalhar esta perda de peso uniformemente ao longo dos 60 dias espalhados. O seu corpo funciona melhor quando perde não mais do que 2 libras por semana, possivelmente mais quando você está apenas começando sua rotina de perda de peso. Para perder 2 ou 3 libras por semana, você precisará aderir a um plano rígido no qual você consome uma dieta nutritiva e de baixas calorias, enquanto se envolve em atividade física a cada dia.

Desde que você estará incorporando uma grande quantidade de exercício neste plano de perda de peso, você não deve consumir menos de 1500 calorias por dia para sustentar sua energia. Abaixo está uma amostra do plano de perda de peso que inclui recomendações de alimentação e exercício:

Pés

Mini refeições

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Para manter seu metabolismo queimando gordura durante todo o dia e para evitar que você coma demais em uma determinada sessão, você deve comer várias mini refeições ao longo do dia ao invés de 2 ou 3 refeições grandes. O seu corpo tem dificuldade em digerir grandes porções de comida de uma só vez, e qualquer coisa em excesso é armazenada como gordura. Portanto, se você alimentar continuamente seu corpo com pequenas e nutritivas porções de alimentos ao longo do dia, você permanecerá satisfeito e manterá seu metabolismo funcionando em sua capacidade máxima.

Grupos alimentares

É essencial consumir uma dieta bem balanceada, pois seu corpo necessita de nutrientes de cada grupo alimentar. Você precisa incorporar carboidratos, proteína magra, frutas, vegetais, laticínios sem gordura e pequenas quantidades de gorduras saudáveis em sua dieta. Você precisa escolher cuidadosamente os alimentos de cada grupo, e garantir que você está fazendo as escolhas certas. Os seus hidratos de carbono devem ser constituídos por grãos inteiros e fibras, e as suas gorduras devem vir de fontes saudáveis como abacates, nozes e azeite de oliva.

Menu de amostras

Below é um exemplo de como é um dia de alimentação saudável:

  • 7am: uma omelete de clara de ovo com vegetais e metade de uma banana
  • 11am: iogurte sem gordura misturado com aveia natural e bagas
  • 1pm: sanduíche vegetariana grelhada em pão integral com abacate e mostarda (sem maionese)
  • 3pm: cenouras e outros vegetais crus com hummus
  • 6pm: peito de frango grelhado ou peixe com especiarias e vegetais
  • 9pm: maçã com uma colher de sopa de manteiga de amendoim

Exercício cardiovascular

O seu plano de perda de peso deve incluir pelo menos 5 dias de cardio para queimar calorias e beneficiar o seu coração. Você deve procurar fazer exercícios de 30 minutos a uma hora durante cada uma dessas sessões. Qualquer coisa que eleva o seu ritmo cardíaco e o faz suar pode ser considerada cardiologia, quer seja jogging, natação, caminhadas, ciclismo ou simplesmente andar a alta velocidade pelo seu bairro.

Treinamento de força

Treinamento de força é uma parte igualmente importante do seu plano de fitness, a fim de tonificar o seu corpo e construir massa muscular magra. Quanto mais músculo o seu corpo contém, mais eficientemente queimará calorias…mesmo em repouso. Comece levantando pesos de 3 a 5 libras e aumente gradualmente a resistência. Tente se envolver em outros movimentos de treinamento de força, como agachamentos, enquanto levanta pesos para aumentar a intensidade. O treino de força deve ser realizado pelo menos 3 dias por semana.

Exercícios de flexibilidade

Não se esqueça dos exercícios de flexibilidade, pois eles também tonificarão o seu corpo e ajudarão a evitar que os seus músculos sofram lesões permanentes. Yoga e Pilates são exercícios de grande flexibilidade para se envolver, que não só lhe darão um grande alongamento, mas o ajudarão a perder centímetros também.