Perda Extrema de Gordura: 6 semanas de Plano de Treino de Perda de Gordura

Perda Extrema de Gordura e transformações foram outrora popularizadas pelos meios de comunicação e programas de televisão.

E como resultado, fizeram da perda maciça de peso uma expectativa para aqueles que adoptam uma nova dieta e/ou plano de treino.

Felizmente, estas transformações extremas de perda de gordura não são realistas ou sustentáveis.

Por isso, hoje, vamos refrescar o que é realmente a perda “extrema” de gordura.

No treino e no artigo abaixo, vamos fornecer uma estratégia geral para ajudá-lo com as suas metas de perda de gordura.

Para alguns, as mudanças necessárias na dieta e no estilo de vida serão “extremas”. No entanto, leve-as devagar e implemente-as passo a passo e você estará bem encaminhado para uma transformação “extrema”.

Obviamente, por “extrema”, estamos insinuando que você chegará ao seu objetivo final de uma forma sustentável, eventualmente. As próximas 6 semanas devem ser pensadas mais como um trampolim do que toda a jornada de perda de gordura.

Editor’s Note: Certifique-se de que você está fazendo todas as coisas certas que você precisa estar fazendo para perder gordura corporal. Para aqueles que procuram um recurso mais aprofundado para lhes ensinar como perder gordura, criámos um curso gratuito por e-mail de 5 dias sobre perda de gordura.

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Visão Geral do Treino

Deixamos começar fornecendo um plano eficaz de treino de perda de gordura que irá fazer o seu sangue bombear, a frequência cardíaca subir, e promover tanto a perda de gordura como o crescimento muscular magro.

O treino deve ser realizado em 3 dias não consecutivos ao longo da semana. Você tem um pouco de liberdade para decidir quais são os dias exatos em que você faz exercício. Desde que no final da semana tenha realizado os 3 treinos, estará bem encaminhado para atingir os seus objectivos de perda de gordura.

Os treinos são feitos em sessões de treino ao estilo circuito. Qualquer exercício listado com uma letra correspondente significa que esses exercícios em particular fazem todos parte do mesmo circuito. Estes exercícios devem ser realizados um após o outro com pouco ou nenhum descanso entre.

Após ter terminado todos os exercícios num determinado circuito, descanse durante 30-60 segundos antes de reiniciar o circuito. Depois de ter completado todas as rondas de um determinado circuito, passe para o seguinte circuito.

Estes circuitos de perda de gordura são treinos de corpo inteiro. Ou seja, eles irão trabalhar quase todos os grupos musculares do seu corpo, direta ou indiretamente. Os treinos de corpo inteiro, especialmente aqueles realizados em circuito, são excelentes para a perda de gordura porque têm a capacidade de queimar a maioria das calorias para um treino.

Após cada circuito, um exercício ab recomendado será incluído para esse dia de treino. Se desejar incluir mais trabalho abdominal, é mais que bem-vindo.

Após cada circuito, recomenda-se a realização de 8 minutos de HIIT numa máquina de cardio à sua escolha. Basta aquecer durante 5 minutos, ir para os 8 minutos de HIIT realizando 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso, e depois arrefecer durante 3-5 minutos depois de terminar as rondas.

Se desejar, pode incorporar caminhadas de recuperação, ou outra actividade de baixo impacto, nos seus dias fora do ginásio para queimar algumas calorias extra durante a semana e aumentar o seu NEAT.

Dia 1: Circuito de Perda de Gordura Corporal Completa

Cardio: Após cada circuito, também é recomendado realizar 8 minutos de HIIT em uma máquina de cardio à sua escolha. Aqueça simplesmente durante 5 minutos, entre nos 8 minutos de HIIT realizando 20 Segs de trabalho e 10 Segs de descanso, e depois arrefeça durante 3-5 minutos após ter terminado as rondas.

Dia 2: Circuito de Perda de Gordura Corporal Completa

Cardio: Após cada circuito, também é recomendado realizar 8 minutos de HIIT em uma máquina de cardio à sua escolha. Aqueça simplesmente durante 5 minutos, entre nos 8 minutos de HIIT realizando 20 segs. de trabalho e 10 segs. de descanso, e depois arrefeça durante 3-5 mins após ter terminado as rondas.

Dia 3: Circuito de Perda de Gordura Corporal Completa

Cardio: Após cada circuito, também é recomendado realizar 8 minutos de HIIT em uma máquina de cardio à sua escolha. Aqueça simplesmente durante 5 minutos, entre nos 8 minutos de HIIT realizando 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso, e depois arrefeça durante 3-5 minutos após ter terminado as suas rondas.

Como configurar a sua dieta para o sucesso da perda de gordura

Dietar a perda de gordura é bastante simples de configurar, mas não demasiado fácil de executar. O conceito principal de uma dieta para a perda de gordura, no entanto, é criar um défice calórico.

No final do dia, é necessário um défice calórico para realizar a perda de gordura.

É recomendável que todos comecem por encontrar as suas necessidades calóricas diárias, utilizando uma calculadora de calorias diária. A partir daí, você vai querer criar seu déficit, subtraindo ~250-500 calorias desse número. Um défice calórico de 300 calorias é normalmente suficiente para ver todos os benefícios sem forçar um stress dietético desnecessário no indivíduo.

A macro-disposição a partir daí é altamente dependente do indivíduo e da sua capacidade de digerir e utilizar certos macronutrientes. É recomendado comer pelo menos 1g de proteína por libra de peso corporal objectivo. Isto deve ser suficiente para alimentar a recuperação e minimizar qualquer perda muscular que possa estar associada com a perda de gordura na dieta.

Os carboidratos e as gorduras são realmente uma chamada de julgamento. Enquanto você estiver comendo carboidratos suficientes para alimentar o seu desempenho nas suas atividades diárias (tanto relacionadas ao trabalho como ao treino), você estará bem. O mesmo pode ser dito sobre gorduras e suporte hormonal.

A maneira mais fácil de manipular a ingestão calórica sem necessariamente contar calorias é priorizando a qualidade dos alimentos. Em geral, comer uma dieta composta principalmente de alimentos inteiros é benéfico para a sua saúde. Também elimina alguns dos alimentos processados com alto teor calórico e densamente calórico da sua dieta.

Então, certifique-se que está a comer muitos vegetais, frutas, fontes de proteína magra, cereais integrais e aveia, nozes e sementes, e qualquer outra fonte de alimentos integrais que gostaria de incluir na sua dieta.

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Stress & Dormir: Dicas para a perda de gordura

Dormir é absolutamente crucial para a saúde ideal e pode ter impacto na capacidade do seu corpo perder gordura.

Por isso, é importante ter 7-9 horas de sono de qualidade a cada noite, adoptando uma rotina de pré-cama que minimize a exposição à luz azul e promova uma sensação de relaxamento.

Uma grande rotina de pré-cama poderia parecer:

1. Desligar a televisão e/ou usar bloqueadores de luz azul no início da noite.
2. Tomar um duche ou banho relaxante 30-60 minutos antes de entrar na cama.

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3. Desamarrar os seus lençóis para promover um fluxo de ar sólido.
4. Ler um bom livro com iluminação não fluorescente.
5. Apagar a luz e desfrutar de um ambiente fresco e escuro para se afastar.

Todos os rituais de pré-cama terão um aspecto diferente, mas se você é novo nisto os passos listados acima são um lugar sólido para começar.

A cada noite, um sono adequado e adequado é gerir os seus níveis de stress. O stress pode afectar negativamente a sua saúde e composição corporal, por isso é importante monitorizá-lo o melhor possível através de hábitos de vida saudáveis (tais como os que está a adoptar com este plano).

Para melhor monitorizar os seus níveis de stress, para além da rotina pré-cama listada acima, pode fazer algumas práticas meditativas adicionais, tais como incluir uma meditação de 5-10 minutos antes ou depois do seu duche.

Você também poderia implementar o diário, ou fazendo um diário do que você fez ao longo do dia e como você se sentiu antes de dormir, ou começando um diário de sonhos de manhã e escrevendo seus sonhos, o que você acha que eles significavam, como eles fizeram você se sentir, e o que você sentiu que os trouxe.

Por último, nos seus dias de folga do ginásio, você poderia implementar uma prática de yoga restauradora no local ou em adição a uma caminhada de recuperação.

Faça as Pequenas Coisas para Perda de Gordura Extra Potencial

Existem muitas coisas que você pode fazer ao longo dos seus dias para adicionar um pouco mais de atividade e promover uma maior queima diária de calorias.

Por exemplo, se você estiver suficientemente perto do seu local de trabalho e sua cidade tiver a infra-estrutura para apoiá-lo, você poderia caminhar ou andar de bicicleta para o trabalho. Isto também é verdade sobre qualquer lugar que você precise ir – mercearias, restaurantes, cafés, etc.

Se fazer um trajeto ativo não é uma opção para você, você pode sempre estacionar em qualquer estacionamento que esteja mais distante de onde você vai conseguir alguns passos extras no dia.

Você também pode transformar minutos que você pode passar esperando por uma reunião ou compromisso em uma atividade. Se você chegar em algum lugar cedo, você pode explorar seu campus, caminhar suas escadas ou dar uma volta ao redor do edifício.

Nada disto é exatamente necessário, mas se você está procurando entrar em mais atividade ao longo do dia para promover um maior déficit calórico, são opções sólidas para fazer isso.