Cansado de estar sempre cansado? Você não está sozinho. Vivemos em um mundo acelerado onde muitos de nós abraçamos o cansaço como parte da vida. Mas quando você é uma mulher com PCOS, a fadiga pode ter um sentido totalmente novo. Para muitas mulheres que vivem com PCOS, a fadiga instala-se antes mesmo que o dia possa começar. Você está cansada demais para sair da cama…. você está cansada demais para a sua corrida matinal…você está cansada demais até mesmo para fazer um café da manhã saudável. E o teu cansaço só piora à medida que o dia avança. Então, o que se passa? Vamos descobrir a ligação entre PCOS e cansaço, e podes fazer alguma coisa?

PCOS E Fadiga: O que se passa?

Desbalanço hormonal está no coração do PCOS. Também o torna mais vulnerável a factores de stress físico, mental e ambiental como uma dieta pobre, falta de exercício, privação do sono e acumulação de stress.

Saiba mais sobre as causas subjacentes e obtenha uma abordagem prática para gerir a fadiga PCOS. Se você sofre de PCOS, negligenciar suas próprias necessidades pode se manifestar sob a forma de fadiga. É quando a sua tarde de queda é mais do que apenas sentir-se lento. Os desequilíbrios hormonais que ocorrem em seu corpo, juntamente com o estresse, causam mudanças rápidas nos níveis de açúcar no sangue e insulina.

PCOS e fadiga podem fazer você sentir:

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  • Tudo cansado para sair da cama de manhã
  • Extremamente sonolento e cansado à tarde
  • Suficiente de tremores e suores
  • Dores de cabeça, enxaquecas, e fraqueza
  • Mudanças na visão de experiência
  • Or uma combinação de todas as anteriores

Estudos descobriram que aproximadamente 50-70% de todas as mulheres com PCOS (Síndrome do Ovário Policístico) podem ter algum grau de resistência à insulina. Com a disfunção insulínica vem a hiperinsulinemia onde o corpo bombeia cada vez mais insulina em um esforço para normalizar os níveis de glicose no sangue. É esta hiperinsulinemia e flutuações no açúcar no sangue que é a principal razão por trás dos períodos de fadiga profunda em mulheres com PCOS.

O que você precisa é de um plano PCOS para vencer a fadiga! Com um par de pequenas mudanças no estilo de vida, você pode aumentar seus níveis de energia e começar a se sentir mais humano.

PCSO E Fadiga: Causas e o que você pode fazer com elas

Sempre correndo em vazio? Se você está perpetuamente cansado e a própria visão da sua lista de afazeres faz você querer rastejar de volta para a cama, você provavelmente está lidando com um (ou mais!) destes problemas:

Os seus níveis de açúcar no sangue estão desequilibrados

Resistência à insulina não tratada pode causar picos e queda dos níveis de açúcar no sangue que pioram a fadiga. Você pode sentir a sua fadiga aumentar e cair em ondas, e sentir-se sempre um pouco melhor logo após comer.

O que pode fazer em relação a isso?

A chave para corrigir níveis desequilibrados de açúcar no sangue é fazer uma dieta equilibrada. Certifique-se de que está a ingerir boas gorduras, hidratos de carbono complexos e proteínas saudáveis em cada refeição. Não se preocupe em calcular o perfil exacto dos macronutrientes se isso simplesmente aumentar os seus níveis de stress. Em vez disso, experimente esta simples abordagem em 4 passos:

  1. Encha metade do seu prato com qualquer legume não amanteigado à sua escolha. Exemplos são: alface, brócolos, abobrinhas, espinafres, cenouras, feijões, espargos e tomates.
  2. Próximo, encha um quarto do seu prato com uma proteína magra à sua escolha. Exemplos: salmão escalfado, atum, peito de frango ou de peru grelhado, e ovos.
  3. Encha o último quarto do seu prato com alimentos densos em hidratos de carbono. Recomendamos batatas brancas e doces, quinoa, aveia, arroz integral, fruta e vegetais de raiz como abóbora e beterraba.

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  4. Cozinhe ou cubra os seus vegetais e proteínas com gorduras saudáveis. Bons exemplos são nozes, sementes, azeite de oliva extra-virgem, óleo de coco orgânico, manteiga de grama e ghee, coco e abacate.

Para manter seus níveis de açúcar no sangue equilibrados, o que você come é tão importante quanto quando você come. É importante comer regularmente. Assegure-se de comer o seu pequeno-almoço dentro de 1,5 horas depois de acordar. Se você estiver se sentindo cansado, é uma boa idéia comer mini-refeições a cada 4 horas. Eu simplesmente divido o meu almoço e jantar cada um em duas caixas individuais – 1 refeição transforma-se em 2 porções. E isso simplifica a minha vida! Só tenho de comer uma porção de comida a cada 3-4 horas após o pequeno-almoço.

Durante as refeições regulares, também pode experimentar canela e inositol para ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue.

Não estás a conseguir dormir o suficiente

Deitar na cama durante 8 horas todas as noites não garante uma boa noite de sono. Se está a passar muitas dessas horas a deitar-se e a virar-se na cama ou a preocupar-se com a lista de afazeres do dia seguinte, o seu cansaço pode ser causado pela falta de sono.

O seu sono afecta os seus níveis de açúcar no sangue. A falta de sono pode levar à resistência à insulina, ao aumento da fadiga, bem como ao aumento de peso. Se você não está tendo 7-8 horas de sono, ou tem problemas para dormir à noite e acordar de manhã, você precisa priorizar o sono.

O que você pode fazer sobre isso?

Uma das grandes certezas da vida, você não é o único que toma uma boa noite de sono como certa. Dormir não é um luxo. O seu corpo precisa dele para reparar, recuperar e regenerar. Por isso é crucial que você priorize o sono sobre tudo o resto por um mínimo de 7 a 9 horas por dia. Aqui estão algumas coisas que recomendamos:

  1. Uma boa rotina de sono pode ajudar a preparar o seu corpo para uma noite de descanso. Siga uma rotina rigorosa na qual você dorme e acorda ao mesmo tempo. Horas de sono erráticas podem jogar seu relógio natural do corpo do sono fora do descanso.
  2. Eliminar qualquer exposição à luz azul um par de horas antes de dormir. A luz azul emanada por aparelhos eletrônicos afeta negativamente a saúde e os padrões de sono. Mesmo luzes fracas (de lâmpadas electrónicas e de baixo consumo energético) podem interferir com o seu sono. Ou banir todos os aparelhos eletrônicos do seu quarto ou usar óculos bloqueadores de luz azul quando for necessário.
  3. Embora não achemos que as mulheres com PCOS não devam beber café, é uma boa idéia cortar a cafeína se você estiver se sentindo cansado. O café pode exercer stress extra sobre as glândulas supra-renais, enfraquecendo-as com o tempo. O seu vício em café pode aumentar a letargia crônica, a perturbação hormonal, a ansiedade e a irritabilidade. A cafeína também interfere com uma noite de sono tranquila, então você quer garantir que você tenha sua última xícara antes das 15h.

Se seu ritmo de sono tiver sido descontrolado devido a PCOS e fadiga, e você estiver procurando maneiras de garantir uma boa noite de sono, tente os remédios naturais para o sono.

Você está com excesso de tensão

Nada irá piorar PCOS e o cansaço como se estivesse estressado. Embora todos nós gostássemos de evitar completamente o stress, essa é uma expectativa bastante irrealista. O stress físico, emocional e ambiental não pode ser simplesmente eliminado do nosso estilo de vida moderno, mas certamente pode ser gerido.

O que se pode fazer acerca disso?

  1. Simplificar a sua vida. Não há nada pior do que querer encerrar o dia, mas seu planejador diurno lhe dizendo que você não está nem na metade dos compromissos do seu dia. É hora de encurtar sua lista de tarefas até que você tenha superado PCOS e fadiga.
  2. Encontrar tempo para descansar. Todos nós precisamos de pausas… e você precisa delas ainda mais do que os outros. Marque um intervalo de 30 minutos durante o almoço e outro quando você voltar do trabalho. Este tempo ‘ME’ pode ajudá-lo a relaxar, descontrair e beber uma chávena de chá de ervas em paz. Você ficaria surpreso com o quão refrescado você se sente depois de colocar os pés para cima por um tempo.
  3. Se o estresse tomou conta da sua vida, é hora de levar a sério as práticas de cuidado. Reserve um tempo para praticar yoga e meditação. Sentir-se estressado o tempo todo pode estimular uma resposta hormonal em seu corpo, da qual você realmente não precisa. Com o tempo, este stress não gerido irá dar lugar a fadiga adrenal. Há um corpo crescente de evidências que mostra que pacientes com PCOS têm um HPA hiper-responsivo ou um eixo hipotálamo-hipófisise-adrenal. Um eixo HPA disfuncional está intimamente ligado à fadiga.
  4. Exercícios leves como caminhada, natação, ioga e ciclismo também podem ajudar a combater o estresse. Você pode sentir que está muito cansado para se exercitar, mas simplesmente continue com isso. Logo a pressa das endorfinas liberadas dos exercícios fará você se sentir muito melhor.

Você também pode tentar Ashwagandha como um remédio natural para controlar o estresse.

Sua Dieta Não É Certa Para Você

Não é surpreendente que a dieta errada piore o PCOS e a fadiga. Afinal de contas, a sua dieta está intimamente ligada à regulação da glicemia. A sua dieta pode ser a razão pela qual os seus níveis de açúcar no sangue flutuam de forma selvagem ao longo do dia, tornando-o mais cansado.

O que pode fazer em relação a isso?

Discutimos a dieta PCOS correcta em grande detalhe noutro artigo, mas aqui estão algumas dicas para garantir uma nutrição adequada:

  1. Eliminar todos os alimentos refinados e processados da sua dieta.
  2. Eliminar completamente o açúcar da sua dieta.
  3. Escolha sabiamente os hidratos de carbono, pois uma dieta rica em hidratos de carbono simples pode causar flutuações de açúcar no sangue.
  4. Coma mais vegetais e frutas ricos em fibras. A fibra digere lentamente, para que os seus açúcares sejam absorvidos pelo sangue a um ritmo mais lento.
  5. Coma boas proteínas em cada refeição. Ovos, carne magra e peixe são todas boas opções.
  6. Adicionar gorduras saudáveis como manteiga de erva, óleo de coco, ghee, azeite extra-virgem, abacate, peixe gordo, nozes e sementes à sua dieta
  7. Remover laticínios e glúten da sua dieta, pois muitas mulheres com PCOS poderiam ser intolerantes a eles.
  8. Adicionar probióticos favoráveis ao intestino à sua dieta para ajudar a equilibrar o microbioma intestinal.

Aconselhamos que adicione mais Ómega 3 à sua dieta de PCOS, pois pode trazer alívio de uma variedade de sintomas de PCOS, incluindo fadiga. Também recomendamos que você experimente uma limpeza com açúcar para PCOS e fadiga. Quando você quebra esses anseios de açúcar e bate esse cansaço causado pelo açúcar, você se sentirá mais ativo, energizado e positivo.

Você está desidratado

Uma simples razão para você estar tão cansado pode ser que você não está bebendo água suficiente. A desidratação causa fadiga e a acumulação de toxinas no corpo contribui para a morosidade. Beba mais água, e os seus rins e fígado começarão a eliminar todas as toxinas do seu corpo.

O que pode fazer em relação a isso?

Aponte para cerca de 3-4 litros de água num dia para se manter hidratado. Você pode precisar de menos ou mais água com base em seus níveis de atividade.

Esteja atento a algumas condições médicas subjacentes que exacerba PCOS e fadiga

Se sua fadiga crônica não for causada por qualquer uma das razões acima porque você já está comendo bem e vivendo um estilo de vida muito saudável, você pode estar sofrendo de outra condição médica subjacente. Algumas das condições comumente vistas em mulheres com PCOS mulheres incluem:

  • Deficiência de ferro: Não é raro as mulheres com PCOS ficarem anémicas quando o seu período mensal tem sido demasiado pesado. Verifique seus níveis de ferro e discuta a dieta correta e o guia de suplementos para aumentar os níveis de ferro.
  • Intolerâncias alimentares: Muitas mulheres com PCOS têm glúten e sensibilidade láctea. Mesmo que você não tenha glúten ou alergia a laticínios, sua fadiga pode ser um sintoma de intolerância.
  • Hipotireoidismo: Uma glândula tiróide subactiva também pode exacerbar a fadiga. Faça um painel completo da tireóide; apenas os níveis de TSH não são suficientes para um diagnóstico adequado.
  • Deficiência de vitamina B12: Outra doença comum em mulheres com PCOS. Mulheres que tomam pílulas anticoncepcionais ou metformina para tratar PCOS são particularmente suscetíveis à deficiência de vitamina B12, que causa fadiga crônica.
  • Apnéia do Sono: A apneia obstrutiva do sono é comum com PCOS, por isso é melhor ser testada se a qualidade do sono é bastante pobre apesar de tentar todos os remédios naturais.
  • Depressão clínica: Mulheres com PCOS estão em maior risco de problemas de saúde mental, tais como ansiedade e depressão. Procure ajuda se você suspeita que depressão e fadiga estão se alimentando mutuamente.

Desequilíbrios hormonais são a razão pela qual você se sente exausta, cansada e um pouco ansiosa. Portanto, vá com calma. Quando você começar a fazer essas pequenas mudanças em sua vida, você vai descobrir que sua vitalidade, saúde e níveis de energia voltam ao normal. Mas até lá, vá com calma e seja gentil consigo mesmo.