Partes do Bíceps

O objetivo deste artigo será cobrir a anatomia básica do músculo bíceps. O bíceps é o maior grupo muscular do antebraço. Ele também possui múltiplos pontos de fixação e é bastante complicado, pois atua em duas articulações (o ombro e o cotovelo). Conhecer a anatomia ajudará você a melhor direcionar esse músculo para aumentar a potência e produzir braços grandes e poderosos.

Este artigo marca o primeiro de uma série que focalizará o peso corporal e os exercícios de barbela somente para os bíceps. Os bíceps são parte fundamental do físico e instantaneamente perceptíveis. Portanto, eles são uma prioridade para muitos que iniciam sua jornada de exercícios.

Dito isto, nem todos têm acesso a equipamentos de ginástica extensiva. Portanto, meu objetivo aqui é dar a você as ferramentas para treinar com o mínimo de equipamento para os melhores resultados possíveis.

A figura acima destaca a posição dos bíceps com cada uma das duas cabeças mostradas e rotuladas. A cabeça longa do bíceps está localizada na parte externa. E a cabeça curta no interior do antebraço.

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Distribuição anatómica

• Músculos do antebraço

A parte do antebraço virada para a frente (também conhecida como a parte anterior) contém três músculos. São eles: o coracobrachialis, o braquialis e o bíceps braquialis. O Bíceps é o maior destes 3. O braquialis, quando bem desenvolvido empurra para cima no bíceps por baixo e pode ajudar a acentuar o pico do bíceps.

Coracobrachialis

O coracobrachialis, também faz parte do antebraço mas só atravessa a articulação do ombro. O seu papel principal é na flexão da articulação do ombro, adução do braço e rotação interna. Vamos focar mais nos outros dois músculos aqui.

• Ancoragens do bíceps

O bíceps braquialis tem 2 cabeças. Cada cabeça parte da sua própria “origem” e atravessa a articulação do ombro para se ligar à barriga principal do músculo bíceps (ver figura abaixo). Ambas as cabeças do bíceps se ligam à omoplata. A cabeça curta liga-se ao processo coracoide da escápula. A cabeça longa se prende logo acima do úmero ao tubérculo supraglenoidal (uma crista óssea na escápula).

O úmero e a escápula são os dois ossos que compõem a articulação do ombro. As cabeças dos bíceps atravessam a articulação do ombro para se prenderem à omoplata. Em cerca de 10% da população, uma terceira cabeça também sai junto à cabeça curta!

Na figura acima, o ponto de inserção do tendão do bíceps é mostrado no rádio. O osso lateral (externo voltado para o osso) no antebraço. O raio está do mesmo lado que o polegar quando as palmas das mãos estão viradas para a frente. Para uma minoria pequena mas significativa, existem dois tendões um ao lado do outro que se fixam ao rádio.

A barriga do músculo se fixa então através do tendão do bíceps ao rádio (um osso no antebraço). O ponto de fixação é chamado tuberosidade radial (um ponto de fixação áspero sobre um osso). Para a maioria da população existe um tendão.

Função dos músculos

Saber que esses pontos de inserção nos colocam bem para entender a função do bíceps. Os músculos provocam movimentos por encurtamento e aproximação dos dois ossos que unem em cada extremidade.

Movimentos na articulação do cotovelo

Os bíceps provocam flexão na articulação do cotovelo e supinação da articulação radioulnar. O bíceps também atravessa o ombro, por isso desempenha um papel nesta articulação. Ele auxilia na flexão da articulação do ombro (feita principalmente através da atividade do deltóide anterior e dos principais grupos musculares do peitoral superior). A assistência é o código para a estabilidade dinâmica. Isto significa que o bíceps estabiliza a articulação quando estes movimentos são feitos. Isso é feito mais cedo na amplitude de movimento (cerca dos primeiros 30 graus de flexão da articulação do ombro).

Estudos mostraram que a cabeça longa do bíceps é a chave para a estabilidade do ombro.

Aspecto do músculo

A aparência externa do músculo é em grande parte devido à genética. Aqueles com menor estatura (e braços mais curtos) serão capazes de atingir maior pico muscular. Enquanto aqueles com braços mais longos terão picos menores, mas braços de aparência mais cheia. A cabeça longa compõe o pico do bíceps e a cabeça curta a largura.

Treinar o bíceps de forma orientada permitirá alcançar o desejado, portanto, sem mais delongas, vamos entrar em algumas idéias chave que você pode aplicar aos seus treinos com bíceps.

Dicas de treino do bíceps

A principal função do bíceps é causar flexão na articulação do cotovelo. Para fazer isso, o bíceps encurta concentricamente enquanto produz força. Naturalmente, a alternativa é uma contração excêntrica, onde o bíceps produz força ao mesmo tempo em que prolonga o comprimento.

Recentemente, alguns forneceram evidências de que este tipo de contração pode causar danos aos tecidos e posterior recuperação levando a músculos maiores.

Aqui vamos fornecer recomendações gerais para aumentar a massa do bíceps. Estas podem ser aplicadas variando o peso, número de repetições e volume total, conforme desejado, para se encaixar na sua rotina semanal de exercícios.

1 – Alterando a sua aderência para atingir cada cabeça do músculo

Narrowing your grip when doing bar curls will force long head activation. Em contraste, uma pega mais larga aumentará a ativação da cabeça curta.

Barra de cachos mostrada abaixo com pega estreita:

A cabeça longa será preferencialmente ativada quando se usa uma pega estreita. A cabeça longa está na parte externa do braço e pode ser direcionada para melhorar a aparência do pico do bíceps.

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A maior aderência é mostrada aqui:

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Cabeça curta é preferencialmente recrutada quando se usa uma aderência mais larga na execução de cachos de barra. O foco na cabeça curta ajudará a aumentar a largura do músculo. Uma cabeça curta bem desenvolvida do bíceps dá a aparência de um músculo de aparência mais completa em geral.

2 – A colocação do cotovelo durante os cachos é a chave

Calçar ligeiramente os cotovelos em frente ao corpo durante os cachos irá maximizar a ativação da cabeça curta do bíceps. A barra de cachos é mostrada da vista lateral indo da posição inicial à final:

Keeping your cotovelos em linha com seu corpo irá maximizar a ativação da cabeça longa. Mais uma vez, o exercício é mostrado da posição inicial à final abaixo, observe o alinhamento do braço superior com o corpo:

3 – Alcance do movimento

Estudos mostraram que a cabeça curta é mais ativa na última parte do encaracolamento. Em contraste, a cabeça longa é mais ativa no início do intervalo de movimento.

Por isso, a atividade pode ser ajustada para atingir cada um deles. Realizando cachos parciais como mostrado abaixo, ou a cabeça curta, ou a cabeça longa podem ser reforçadas seletivamente. Você pode usar repetições parciais para terminar seus conjuntos.

Por exemplo, você pode completar um conjunto completo e completá-lo com 6-8 cachos parciais para alvejar cada cabeça em dias diferentes ou em conjuntos separados.

Curling até apenas 90 graus permitirá que você se concentre na cabeça longa. Estes caracóis podem ser executados no final de um conjunto de movimentos completos para focalizar selectivamente a cabeça longa. Alternativamente, a parte superior da amplitude de movimento pode ser executada no final de um conjunto para focalizar a cabeça curta.

4 – A quantidade de supinação

A supinação e a pronação são movimentos que acontecem na articulação rádio-ulnar, uma articulação fibrosa composta pelo raio e o cúbito no antebraço. O alcance do movimento nesta articulação é limitado e o movimento acontece quando a parte inferior do rádio gira sobre o cúbito e para trás.

Primeiro vamos cobrir o que é a supinação. Como mostrado nas figuras abaixo, a supinação é a posição da palma da mão virada para frente. O movimento que faz com que a palma da mão fique voltada para trás é denominado pronação.

Como mostrado por este estudo, a quantidade de supinação pode ativar variavelmente a cabeça do bíceps.

De uma posição neutra ou pronunciada – a cabeça curta do bíceps é o supinador mais eficiente.

Quando o braço anterior já está supinado – a cabeça longa do bíceps é o supinador mais eficiente.

Por isso, realizando cachos a partir de uma posição neutra ou pronunciada (polegar virado para frente) irá direcionar a cabeça curta. Realizar cachos com o haltere na mão e permanecer na posição supinada (palma da mão virada para cima) em todo o intervalo de movimento irá alvejar a cabeça longa do bíceps.

5 – Atrás de cada grande bíceps há um grande braquialis

Este músculo está localizado sob a barriga do músculo principal do bíceps e pode ser pensado para ser parte e a mesma coisa. Enquanto o braquialista é anatomicamente distinto do bíceps, a localização o torna um excelente candidato para exercícios direcionados.

O braquialis tem origem na metade inferior da superfície anterior do úmero e se insere na tuberosidade ulnar. Dado que o braquialis só atravessa a articulação do cotovelo e se insere na ulna, sua única função é a flexão da articulação do cotovelo.

O reforço do braquialis através da hipertrofia pode ajudar a criar a aparência de bíceps mais cheios e poderosos também.

Como mostrado por este papel flexionando o braço com uma posição neutra ou pronunciada nos antebraços irá minimizar o envolvimento do bíceps e estressar o braquialis.

Performing reverse or hammer curls can be used to target the brachialis. Conjuntos desses cachos podem ser realizados em adição à sua rotina normal ao longo da semana para atingir esse grupo muscular.

Em resumo

Este artigo forneceu alguns detalhes sobre a anatomia do grupo muscular bíceps, bem como um breve resumo sobre braquialis e coracobraquialis que compõem o antebraço. Os próximos artigos desta série fornecerão detalhes e exercícios mais específicos para ajudá-lo a treinar e melhorar a aparência do seu músculo bíceps com equipamento mínimo.

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