Embora o overtraining seja um problema comum no treino de força, está a tornar-se cada vez mais comum com as pessoas que fazem treino cardiovascular também. É importante que você entenda o que deve cuidar e detectar os primeiros sinais de alerta, o que pode ajudar a evitar problemas maiores no futuro

O que deve cuidar

Ritmo cardíaco em repouso

Saber que o ritmo cardíaco em repouso é muito útil quando se trata de acompanhar o desempenho. Uma faixa de frequência cardíaca em repouso saudável é de 60-100bpm (batimentos por minuto) e, normalmente, quanto mais em forma você estiver, menor será a sua frequência cardíaca em repouso. Se você estiver treinando demais, você pode notar que sua freqüência cardíaca em repouso será de 10-15 bpm mais alta do que o normal. Você verá que este também é o caso se seu corpo está lutando contra os estágios iniciais de uma doença.

Muscle soreness

Isto é comum quando você está se exercitando, no entanto, se você está experimentando dor por mais de 72hrs, então você precisa marcar uma pausa, pois isto pode ser um sinal de overtraining. Se o seu objectivo é construir músculo então precisa de recuperação se os seus músculos não estão a recuperar, isso terá um impacto negativo nos ganhos musculares

Sleep quality and insomnia

Termo para adormecer mesmo que tenha batido forte no ginásio e se sinta exausto? Isto pode estar ligado aos sistemas hormonal e nervoso que trabalham em sobrecarga. Evite comer tarde, comida açucarada (ou outros estimulantes) e planeie dias de descanso regulares até voltar a ter um padrão de sono regular.

Sentimento regular sob o clima

Esta é a forma do seu corpo dizer-lhe para descansar porque está a treinar demais e está a começar a ter impacto no seu sistema imunitário.

Mudanças emocionais

Devido ao stress colocado no seu corpo durante o treino, os seus níveis hormonais podem ser afectados. Não é raro você sofrer algumas mudanças emocionais, incluindo falta de concentração ou foco nas tarefas, baixa auto-estima, baixa motivação ou mesmo depressão.

Lesões

Se você está sempre se machucando ou pequenos pretos não estão se curando, então isso pode significar que seu corpo não consegue lidar com a pressão que está sofrendo com sua rotina de treinamento. É absolutamente vital descansar para que seu corpo recupere sua força.

Resultados e desempenho inferiores

Uma das formas mais fáceis de detectar o excesso de treinamento é rastrear seus treinos. Se você tem de três a quatro sessões seguidas em que os seus treinos cardiovasculares são mais lentos, você não pode aumentar o peso que está levantando por algumas semanas ou se você está falhando em completar conjuntos, então estes podem significar que você está fazendo mais.

Outras coisas a considerar que podem estar ligadas ao desempenho do treino são mudanças na dieta ou, inversamente, não mudar a sua dieta para se adequar à sua fase de treino. Mudanças emocionais – por menores que sejam – também podem ter um grande impacto no seu desempenho.

Descansar não significa que você é fraco ou inapto. O descanso é a chave para melhorar a forma física e o desempenho, independentemente do seu treino.

Maneiras de detectar e gerir o excesso de treino

  • Planear dias de descanso regulares
  • Até um registo de como se sente após cada treino, tanto física como emocionalmente. Se você repetir treinos, como isso se compara
  • Os dispositivos de taxa de aquecimento são uma ótima ferramenta para medir as taxas de recuperação
  • Dormir com qualidade. A recuperação física acontece entre as 22:00-2:00 horas, por isso, chegar cedo à noite ajudará enormemente na sua recuperação
  • A nutrição correta é a chave para a recuperação. Certifique-se de que planeia as suas refeições para garantir que está a reabastecer eficazmente e a obter a quantidade correcta de nutrientes na sua dieta
  • Quando o treino de musculação visa manter as suas sessões entre 45-75min