Uma coisa que você pode fazer para melhorar seu desempenho na corrida e reduzir o risco de lesões é o treinamento de força.
Um grupo muscular que requer atenção especial é o quadríceps.
A principal função destes músculos na corrida é apoiar o seu corpo enquanto aterra naquela perna específica, bem como impulsionar para a frente.
No post de hoje, vou partilhar os 7 exercícios quadríceps mais eficazes que deve fazer no ginásio para dar à sua corrida a próxima vantagem.
Som excitante?
Vamos começar.
- O que são os Músculos Quadríceps?
- Benefícios dos exercícios de fortalecimento do quadríceps para corredores
- Concluir
- Diretivas de treinamento do quadríceps
- Novo a correr? Comece Aqui…
- Top Quad Strengthening Exercises For Runners
- Squats
- Pernas de Perna Inteiras
- Perna Extensões Quad Exercício
- Lunge andante ponderado
- Prensa Pernas
- Novo para Correr? Comece Aqui…
O que são os Músculos Quadríceps?
Localizados na coxa frontal de ambos os lados do corpo logo acima dos joelhos, os quadríceps são um dos maiores e mais fortes grupos de músculos do corpo.
Os quadríceps são um grupo de quatro (daí “quad”)- músculos menores que compõem o músculo na frente da coxa.
Estes incluem :
- Vastus Medialis: Ou músculos lágrima, que se encontram no interior da perna pelo joelho
- Vastus Lateralis: encontrado na parte exterior da parte superior da perna.
- Rectus Femoris: o músculo responsável pela flexão da anca, localizado no meio da coxa.
- Vastus Intermedius: ensanduichado entre o vasto lateralis e o vasto medialis na parte frontal da coxa
A função principal dos músculos quadrangulares é dobrar e endireitar-ou estender o joelho.
É por isso que a força do quadríceps, e a mobilidade é crucial para todas as formas de actividade física, como caminhar, correr, andar de bicicleta, saltar, agachar-se, etc.
Benefícios dos exercícios de fortalecimento do quadríceps para corredores
Aqui estão alguns benefícios que vai colher ao trabalhar no aumento da força e potência no quadríceps:
Implementar a velocidade. Quads fortes melhoram a sua velocidade geral, aumentam a sua capacidade de energizar colinas íngremes com facilidade e aumentam a sua potência – tanto no campo de corrida como fora.
Protege o seu corpo contra lesões.
Pesquisa tem ligado quads fracos e apertados a uma série de lesões em corrida.
Por exemplo, o estudo descobriu que quads fracos frequentemente causam o joelho do corredor – tecnicamente, estes não são capazes de suportar e estabilizar o joelho durante o movimento de corrida.
Você precisa de quads fortes para estabilizar a rótula – a rótula – e mantê-la em linha reta após o impacto.
Ao fortalecer este músculo, você reduzirá os riscos de lesões e aumentará a força em suas pernas.
Não só que, segundo investigadores da Universidade de Delaware, quadríceps fortes actuem como amortecedores de choque, o que protege os joelhos contra lesões comuns de uso excessivo.
Melhorar a resistência. Você está sofrendo da terrível condição de “perna morta”? Então o problema pode ser quads fracos, já que eles desempenham um papel tão grande na manutenção das suas pernas fortes.
Concluir
Independentemente dos seus objectivos de fitness, quer seja para uma corrida mais rápida de 5K, tornar-se um maratonista mais forte, ou construir impressionantes e esculpidos músculos da parte inferior do corpo, fortalecer os seus quadríceps é vital.
Em outras palavras, se você não tiver quadricipes ativos e fortes, você não pode fazer jack.
Diretivas de treinamento do quadríceps
Comece devagar
Como em qualquer outra forma de exercício, comece o treinamento do quadríceps devagar e suavemente.
Como ficar mais forte, desafie-se adicionando mais peso, fazendo mais conjuntos de cada exercício, ou ambos.
Aqueça para a direita
Inicie cada sessão de treino quad com um aquecimento dinâmico completo consistindo em 5 minutos de jogging lento – ou correndo no lugar – seguido por outros 5 minutos de fazer movimentos dinâmicos como centímetros pior, agachamentos, alongamentos e joelhos altos.
Ponha o Combo Direito
Pode adicionar alguns dos exercícios quad descritos abaixo a uma rotina de força corporal inferior que executa cerca de uma a duas vezes por semana.
Para resultados máximos, realize cerca de 8 a 12 repetições de cada exercício, visando dois a três conjuntos no total.
Proper Form
Proper Form is king so keep it all the time – quality over quantity.
Nunca tente fazer um número maior de repetições sem prestar atenção à sua forma.
Cuidado que à medida que torna o seu treino mais desafiante, estará a fazer menos repetições mas ainda ganhando força.
Não se esqueça dos seus tendões do martelo
Você também precisa fortalecer os seus tendões do martelo em conjunto com os quads.
Outra forma, você só irá exacerbar os desequilíbrios musculares se você trabalhar exclusivamente num músculo do grupo enquanto negligencia o outro.
Como corredor, os seus quads podem já ser mais fortes devido ao movimento de corrida.
É por isso que os corredores são mais propensos a ter tendões mais fracos do que os quads.
Eu recomendo vivamente os elevadores de pernas duras e os círculos das pernas para treinar os seus tendões.
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Top Quad Strengthening Exercises For Runners
Pode realizar esta rotina de quad como um treino em si, ou pode optar por adicionar alguns destes exercícios à sua rotina já estabelecida – a escolha é sua.
Estes exercícios são os melhores porque atingem os quads de tantos ângulos diferentes, visando a frente, os lados e a parte superior destes músculos cruciais para correr.
Squats
Dependente do seu nível físico actual e dos seus objectivos de treino, você pode fazer o agachamento usando nada mais que o seu peso corporal ou também pode usar halteres ou um haltere para mais desafios.
Arros e suas outras variações colocam muita ênfase nos quads, bem como na melhoria da força corporal inferior, resistência e mobilidade.
Arros são alguns dos melhores exercícios orientados para corredores que existem.
Forma de corrida
Largura dos pés afastados, costas planas, e núcleo engatilhado.
Próximo, enquanto mantém a cabeça erguida e os joelhos a acompanhar sobre os dedos dos pés, lentamente agache-se dobrando os joelhos e sentando o rabo para trás como se estivesse sentado numa cadeira imaginária.
Abaixe-se de cócoras até os joelhos estarem dobrados num ângulo de 90 graus e/ou quando as suas coxas estiverem paralelas ao chão.
Quando chegar à metade inferior do cócoras, faça uma pausa por um momento, depois pressione para cima através dos calcanhares e engate os quads na subida.
Esse é um rep.
Pernas de Perna Inteiras
Esta é uma versão mais avançada de um agachamento, e requer uma enorme quantidade de força, mobilidade e flexibilidade, por isso é melhor ter cuidado com esta.
Pistolas são exercícios super desafiantes, por isso, sinta-se livre para optar pela variação da pistola assistida agarrando-se a uma correia TRX ou segurando-se a uma cadeira, um poste ou uma parede, para equilíbrio.
Proper Form
Begin, ficando de pé com os pés afastados na largura do quadril, em seguida, mude seu peso para a perna direita.
Então, equilibre a perna direita e estenda completamente a perna esquerda para fora na sua frente.
Coste de agachar-se o mais fundo possível na perna plantada.
Próximo, enquanto mantém as suas costas planas e o seu núcleo engatado, dobre o quadril direito e o joelho ao mesmo tempo para realizar o exercício.
Aponte para uma dobra de pelo menos 50 graus no joelho direito, enquanto mantém os seus quadris nivelados e o acompanhamento dos joelhos sobre os dedos.
Próximo, volte à posição de pé, estendendo a sua perna direita para completar uma réplica.
Aponte para 10 a 12 repetições em cada perna para completar um conjunto.
Realize cinco conjuntos.
Perna Extensões Quad Exercício
Realize a versão mais fácil sem a necessidade de uma máquina, sentando-se numa mesa ou cadeira mais alta e apertando um peso entre os pés para maior resistência.
A escolha é sua.
Forma de perna
Begin sentado no assento almofadado da máquina (tal como mostrado no vídeo tutorial) com as almofadas por cima dos tornozelos.
Próximo, prenda os pés por baixo da barra almofadada e enquanto segura o núcleo e mantém a cabeça das costas direita.
Prendendo as pegas para estabilidade, endireite as pernas alongando-as para cima, aperte em cima e segure por um segundo, depois lentamente traga o peso de volta para baixo, mas não permita que os joelhos ultrapassem um ângulo de 90º.
Lunge andante ponderado
Além do agachamento, os alongamentos andantes são alguns dos melhores exercícios de força quadriculada orientados para corredores.
Plus são dinâmicos e visam a maioria dos músculos da parte inferior do corpo, especialmente o músculo reto femoral.
Proper Form
Begin levantando-se em linha reta com halteres agarrados a cada lado ou com uma barra carregada descansando na parte superior das costas.
Próximo, mantendo o torso vertical e o núcleo activado, dê um grande passo em frente com a perna direita, aterrando no calcanhar do que no antepé.
Então, caia numa lança e desça o corpo até que ambos os joelhos estejam dobrados num ângulo de 90º com o joelho esquerdo quase a tocar o chão.
Mover para a frente, conduzindo através do calcanhar do pé direito enquanto leva a perna esquerda para a frente até estar de volta à posição inicial, em seguida, pise com a perna esquerda em um lunge, repetindo o padrão para completar um rep.
Faça 8 a 10 repetições para completar um conjunto.
Realize cinco conjuntos.
Prensa Pernas
Este é outro exercício quad clássico, e você também precisará ter acesso à máquina apropriada.
Este exercício visa principalmente o quadricep desde que você esteja mantendo uma boa forma o tempo todo.
Proper Form
Begin sentado na máquina de prensar pernas com a cabeça e costas contra o suporte almofadado.
Para assumir a posição correcta, certifique-se de colocar os pés sobre a placa de rodapé a uma distância aproximada da largura do quadril, mantendo os calcanhares planos o tempo todo.
Próximo, agarre as pegas do assento, desaperte cuidadosamente o trenó do cofre, depois estique os joelhos para pressionar o peso para cima até as pernas estarem quase direitas, parando apenas com o bloqueio.
Pausa por um momento, depois abaixe a plataforma dobrando os joelhos.
Cuidado de empurrar os calcanhares, mantendo os joelhos alinhados com os dedos dos pés durante todo o tempo, não permitindo que se curve para dentro nem para fora.
Apenas tenha cuidado aqui com o aperto de pernas, pois é notoriamente conhecido por causar problemas.
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Conclusão
Aí está!
Os exercícios de quad acima são os melhores quando se trata de aumentar a força na parte inferior do corpo, especialmente no músculo rectus femoris.
Faça este fantástico exercício de quad regularmente se estiver a falar a sério sobre fazer progressos reais. Além disso, tenha em mente manter-se dentro do seu nível de fitness o tempo todo.
Aqui estão mais exercícios de força para corredores.
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