Conheça uma pessoa de sucesso e encontrará uma rotina matinal estruturada.

As pessoas mais bem sucedidas da história são frequentemente notadas pela autodisciplina, ou sucesso pelos seus próprios padrões. Por quê? Elas percebem que tentar viver a vida em níveis ideais sem estrutura é como construir uma casa na areia. Os hábitos fornecem uma base sólida para a construção de uma vida de sucesso. E uma boa rotina matinal – uma coleção de vários hábitos positivos – estabelece o seu dia, carreira e vida para uma vitória.

“Nós somos o que fazemos repetidamente. A excelência, então, não é um acto, mas um hábito.” -Aristóteles

Embora não haja uma rotina matinal de tamanho único, podemos aprender muito estudando como as pessoas de sucesso começam seus dias. Então pesquisamos o coletivo. Enquanto revíamos as respostas, descobrimos alguns padrões que surgiram. Aqui estão 8 dos grupos mais populares de hábitos matutinos. Use um ou mais como formas de construir um ritual positivo para começar o seu dia, uma nova rotina para proporcionar clareza entre o caos, e foco durante todo o dia para lidar com as tarefas da vida com propósito.

1) Get Early Morning Sunlight Exposure to Energize Mind, Body and Soul

“I take a walk a first thing in the morning and try to wake up fully before turn on technology”. -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

“Always morning full spectrum sunlight. E se o sol não está fora por alguma razão, faço uma sessão de sauna que imita a luz solar de espectro total”. -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

A ciência de porque você precisa da luz solar no início do seu dia:

Ritmos circadianos – processos biológicos que mudam de forma previsível durante 24 horas – hormonas de efeito (por exemplo, cortisol, melatonina), biomarcadores de saúde (por exemplo, pressão arterial, frequência cardíaca, colesterol, temperatura corporal), e praticamente todos os processos fisiológicos. As perturbações nestes ritmos têm estado ligadas ao envelhecimento prematuro, a muitas doenças e a questões metabólicas como o ganho de peso. A fim de minimizar as nossas probabilidades destes resultados de saúde indesejados, e produzir uma saúde robusta, os ritmos circadianos devem ser consistentemente ajustados para estarem em sincronia com os ciclos luz-escuridão do mundo natural. A luz solar matinal actua como taco principal para os nossos ritmos circadianos sensíveis à luz. Actua como enrolar um relógio ou acertar um relógio que é um pouco rápido ou lento. Quando se pensa em termos de ritmos circadianos, é importante considerar o que se faz e quando se faz…o timing importa. Neste caso, o “o quê” está expondo nossos olhos a alguma luz solar todos os dias, e o “quando” é cedo no dia do sol.

“Não posso desperdiçar nada tão precioso como a luz do sol outonal ficando em casa.” -Nathaniel Hawthorne, The American Notebooks

2) Pratique um exercício de respiração

“Imediatamente ao acordar, eu sorrio muito e penso em algo pelo qual estar grato. Depois, passo por um exercício respiratório profundo de 10 minutos. Estas práticas permitem-me entrar num estado de espírito positivo e primam a minha fisiologia de forma benéfica no seu nível mais fundamental para o dia seguinte”. -CK Chung, Evothrive

“Ioga leve e alongamentos seguidos de saltos e vibração/remoção de corpo inteiro na Mãe Terra”. Eu sempre termino esta rotina com respirações de poder”. -TJ Anderson, Elevate Your State/The Art of Health Hacking

Queres mais informações sobre o trabalho de respiração? Leia: Box Breathing: A Breathing Technique to Focus the Mind

“Respiração inadequada é uma causa comum de má saúde”. -Dr. Andrew Weil

3) Prepare Mentalmente para o Dia (Visualize e/ou Medite)

“Meditação Intencional antes do trabalho e leitura de desenvolvimento pessoal durante os primeiros 30 minutos no escritório”. -Dobbin, GetUWired Inc.

“Eu reviso minhas tarefas para o dia e então durante minha meditação eu visualizo a mim mesmo tendo o dia perfeito. Isto inclui terminar as tarefas mais importantes e ter muito tempo ao ar livre”. -Chris James, Primal Hacker

“Logo pela manhã medito e visualizo todos os objetivos que quero alcançar”. -Gregg L. Swanson, Warrior Mind Coach

A ciência por detrás da meditação:

A meditação é um dos mais antigos e mais usados hacks da vida. A ciência tem investigado os seus benefícios desde os anos 70 – a melhoria da gestão do stress e do humor são resultados consistentes. A meditação também nos ajuda a ser o nosso melhor “eu”. Uma grande revisão de muitos estudos científicos concluiu que a meditação melhora as emoções prosociais positivas (por exemplo, empatia, compaixão) e os comportamentos.1 Devido aos seus efeitos cognitivos e sociais, o tempo gasto na meditação matinal pode ser um investimento que leva à melhoria do desempenho profissional.2-3

“Quando você se levanta pela manhã, pense no privilégio precioso que é estar vivo; respirar, pensar, desfrutar, amar”. -Marcus Aurelius

4) Terapia a frio para a energia & Foco

“Começo com exercícios respiratórios (Método Wim Hof) Termino com flexões após a exalação pela quarta vez. Depois tomo um duche frio”. -Eduard de Wilde, LiveHelfi

“Um inquilino central da hidroterapia – o uso da água para estimular a saúde – é “sempre acabar com o frio”. Este princípio pode ser transformado num hábito diário, terminando os duches quentes com 30 segundos de água tão fria quanto possível. Eu faço isto durante a minha manhã e depois dos duches de treino. O objectivo é simular um mergulho em água fria.” -Dr. Gregory Kelly, Neurohacker Collective

A ciência das terapias do frio:

A ideia de que podemos beneficiar de terminar um duche matinal com 30-90 segundos de água fria é apoiada por um estudo recente intitulado “The Effect of Cold Showering on Health and Work “4 A principal descoberta deste trabalho foi que as pessoas que terminavam regularmente os seus chuveiros com uma breve descarga de água fria tinham menos ausências do trabalho por doença. Foi pedido aos participantes do estudo que continuassem a tomar banho durante o tempo que desejassem, com a temperatura da água tão quente quanto gostassem. Também lhes foi pedido que terminassem o banho quente com uma breve exposição à água o mais fria que conseguissem. Como o estudo foi feito na Holanda em Janeiro, este nível de frio era bastante frio (na faixa dos 50 graus F). Os participantes foram divididos em 4 grupos: 30 segundos, 60 segundos, 90 segundos de duche de água fria, ou nenhuma exposição à água fria no final dos seus chuveiros. Após 30 dias, as pessoas dos 3 grupos de água fria foram aconselhadas a continuar a usar água fria como desejado durante os 2 meses seguintes. O que aconteceu? Terminar um duche com uma explosão de água fria diminuiu o número de dias de trabalho perdidos, com 30 segundos de trabalho, bem como uma exposição mais prolongada. O “efeito colateral” benéfico mais frequentemente relatado foi um aumento nos níveis de energia percebidos.

“Boom! Todas as células do meu corpo acordam. É como treinar o seu sistema nervoso a balançar”. -Tony Robbins (falando da sua rotina matinal de duches frios e hidroterapia num podcast Tim Ferriss)

5) Combustível do corpo e do cérebro

“Eu sigo uma dieta keto, por isso ovos, bacon, feijões e alimentos orgânicos similares estão frequentemente no meu prato.” -Greg Gostincar, Your Inception

“Qualia Mind de segunda a sexta-feira. O resto da minha rotina é a chave, mas o Qualia é um must”. -Craig Goldberg, GoldZulu

“Eu faço uma proteína rapidamente bebendo apenas café cultivado organicamente com ghee alimentado com erva e uma mistura de polifenol para ajudar com os danos dos radicais livres. Nada de comida até às 12 horas”. -Justin Dutra, Primal University

Aqui está uma leitura extra para você sobre o tópico sobre Qualia Mind e 7 super-alimentos para apoiar a saúde cerebral.

“Uma chave para o sucesso é almoçar na hora do dia que a maioria das pessoas tomam o café da manhã.” -Robert Breault, American Operatic Tenor

6) Energize seu corpo com H20

“Começo todos os dias bebendo um copo de água. Eu verifico glicose e cetonas e depois vou para o exterior para alguma sequência de alongamento e movimento sobre a terra (todos descalços)”. -Boomer Anderson, Decodificando Superhumano

“Acordo todos os dias à mesma hora (6 da manhã), bebo 2 copos de água, faço um rápido alongamento matinal, tomo meus suplementos, tomo café da manhã e preparo minha lista diária de afazeres”. -Greg Gostincar, Your Inception

“Milhares Viveram Sem Amor, Não Um Sem Água”. -W.H.Auden

7) Fique físico: Move o teu corpo

“Eu só ando – Fiz exercícios duros pela manhã, mas andar é melhor para mim. Os treinos duros acontecem mais tarde”. -Allison Wojtowecz, Paleo f(x)™

“Ioga leve, depois exercícios de agachamento com pés chatos e peso corporal. Tudo ao ar livre, se possível”. -Chris James, Primal Hacker

“Depois do pequeno-almoço, pretendo ter uma caminhada rápida de 30 minutos.” -Dr. Sarah Brewer, Healthspan

“Imediatamente quando os meus pés batem no chão quando saio da cama, estico-me numa “pose de poder” e depois entro numa rotina de 5 minutos de Qigong a abanar para fazer o meu sangue fluir. Eu também faço uma análise mental de como meu corpo está se sentindo no momento. Então eu assumo a pose de “Fundador” para fazer a minha corrente posterior para o dia” -CK Chung, Evothrive

“Eu saio da cama para lavar o rosto e escovar os dentes, tomar a minha mente Qualia e uma enzima digestiva, em seguida, hop on my BEMER para 8 minutos de terapia de PEMF. Depois, faço a minha meditação matinal no meu Vibroacoustic Sound Lounge. Toda a rotina leva cerca de uma hora”. -Craig Goldberg, GoldZulu

algumas práticas de movimento que adoramos: Aulas de Fitness Online SealFit, EmbodiedFit, MovNat, Levantamento de Peso, Evolve Move Play, IdoPortal Movement Culture

“Uma caminhada matinal é uma bênção para o dia inteiro.” -Henry David Thoreau

8) Diário para um Espírito Grato e Propósito

“Eu acredito que você pode medir um nível de sucesso da pessoa pelo que ela faz na primeira hora do dia. Esta é a minha hora de poder direto ao acordar e me ajuda a preparar o palco para o resto do dia. Medito durante cinco minutos de manhã e depois escrevo no meu Diário de Cinco Minutos. Li o meu propósito, princípios e paixão no meu diário do Nepal. Em seguida, lerei afirmações e encantamentos para mim mesmo no espelho para governar minha mente humana interior. Neste período de tempo também vou ouvir batidas binaurais para aumentar os níveis de serotonina e reduzir a mente beta do macaco” -Justin Dutra, Primal University

“Escrevo nas minhas três coisas que quero realizar e três coisas pelas quais sou grato no meu Five Minute Journal”. -Eduard de Wilde, LiveHelfi

“Evito a ligação com o mundo exterior (sem e-mails, telefone, etc.) até ter trabalhado na minha rotina matinal, ter passado algum tempo no meu diário de gratidão, e ter trabalhado nas minhas tarefas diárias. Tudo isso é feito livre de distrações – eles podem esperar!” -Alex Fergus, Health and Fitness Coach

A ciência por trás do jornalismo:

A investigação científica forneceu alguns dados concretos que suportam os benefícios da escrita reflexiva. Como exemplo, em um estudo, um grupo de estudantes de psicologia de graduação foi solicitado a escrever sobre seus pensamentos mais profundos em um evento traumático – concentrando-se em seus sentimentos sobre ele – por pelo menos dez minutos duas vezes por semana. Outro grupo de estudantes foi orientado a escrever objetivamente sobre eventos na mídia que envolviam emoções e traumas. Ambos os grupos foram solicitados a preencher um questionário antes de começar e novamente após a prática do exercício durante um semestre completo de escola. O que é que os investigadores encontraram? Os alunos que escreveram sobre seus sentimentos foram mais capazes de ver resultados positivos dos eventos negativos do que aqueles que escreveram objetivamente sobre tópicos não pessoais.5

“Seja grato pelo que você tem; você vai acabar tendo mais. Se você se concentrar no que não tem, você nunca, nunca terá o suficiente”. -Oprah Winfrey

Cria a tua Rotina Matinal Perfeita

Habits são os blocos de construção das rotinas, e as rotinas são boas para nós física, mental e emocionalmente. A rotina não é apenas uma fonte de auto-disciplina, ela também pode ser reconfortante – nos aterrando desde o momento em que acordamos até adormecermos à noite. Por que não fazer um objetivo de cultivar o amor pelas manhãs com uma rotina que seja certa para você?

Ao iniciar os seus novos hábitos matinais, não ignore a importância da noite anterior. Como um dos nossos especialistas partilhou: “Os meus preparativos mentais para um dia de sucesso começam na noite anterior… Assim, para encerrar o meu dia antes de ir para a cama, escrevo a minha lista de afazeres para o dia seguinte e reflicto sobre três coisas boas que aconteceram naquele dia, o que me ajuda a limpar a mente e a preparar o meu corpo para uma noite descansada de sono”. -CK Chung, Evothrive

Toma uma, ou no máximo duas sugestões que chamaram a tua atenção e começa a adicioná-las à tua rotina matinal. Observe o tipo de impacto que isso tem em seu dia. Qualquer que seja a sua escolha, pratique-a durante pelo menos 30 dias. O objetivo com novos comportamentos é transformá-los em hábitos…práticas ritualizadas que não exigirão grandes investimentos de força de vontade. A repetição é uma parte fundamental da receita para transformar uma nova ação em um hábito. Cada novo hábito é um passo ao longo da jornada para um novo você e pode ajudar a lançar você em direção ao sucesso.

Comece um novo hábito amanhã de manhã. Você não tem nada a perder e tudo a ganhar.

1. Luberto CM, Shinday N, Song R, et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors. A Atenção. 2017;9(3):708. doi:10.1007/s12671-017-0841-8
2. Shiba K, Nishimoto M, Sugimoto M, Ishikawa Y. The Association between Meditation Practice and Job Performance: Um Estudo Transversal. PLOS Um. 2015;10(5):e0128287. doi:10.1371/journal.pone.0128287
3. Cheng FK. O que a meditação contribui para o local de trabalho? Uma Revisão Integrativa. Journal of Psychological Issues in Organizational Culture. 2016;6(4):18. doi:10.1002/jpoc.21195
4. Buijze G.A., Sierevelt I.N., van der Heijden B.C.J.M., et al. The Effect of Cold Showering on Health and Work: Um Julgamento Controlado Aleatório. PLOS Um. 2015;11(9):e0161749. doi.org/10.1371/journal.pone.0161749
5. Ullrich P.M. e Lutgendorf S.K.; Journaling sobre eventos estressantes: Efeitos do processamento cognitivo e da expressão emocional. Ann. Behav. Med. 2002;24(3):244-250. doi.org/10.1207/S15324796ABM2403_10

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