Coma bem para si e para o seu pequenino

Comer bem quando está a amamentar é tão importante como ter uma nutrição adequada durante a gravidez.

“A produção de leite pode queimar de 300 a 500 calorias por dia”, diz a médica obstetra e ginecologista da Northwestern Medicine Emily A. Donelan, MD. “É importante não só considerar as necessidades nutricionais do seu bebé, mas também a sua própria força, resistência e saúde enquanto amamenta”

Aqui está o que as novas mamãs que optam por amamentar precisam de saber sobre a sua nutrição.

Contagem de calorias

A maioria das mulheres precisa de cerca de 300 a 400 calorias extra por dia enquanto amamentam. “Esta quantidade pode variar com base no seu metabolismo, peso e nível de actividade”, esclarece o Dr. Donelan.

Certifique-se de que estas calorias extra são benéficas para si e para o seu bebé, seleccionando alimentos ricos em nutrientes, ricos em vitaminas, minerais e macronutrientes que lhe fornecem energia, como proteínas, gorduras saudáveis e hidratos de carbono complexos, tipicamente encontrados em cereais integrais. Os alimentos ricos em nutrientes irão ajudá-la a sentir-se mais cheia durante mais tempo.

Jantar para Dois

“As preferências alimentares e restrições dietéticas de todos são diferentes”, diz o Dr. Donelan. “As mães que amamentam devem encontrar os alimentos que gostam com os nutrientes de que precisam, em vez de fazerem uma ‘dieta especial de amamentação'”

Quando amamentar, não se esqueça de obter o suficiente do seguinte.

Proteína: De acordo com as Directrizes Dietéticas para os Americanos, as mães a amamentar precisam de pelo menos 65 g de proteína por dia.

Boas fontes de proteína:

  • Carnes brancas.
  • Peixe, mas seja cauteloso com a ingestão de mercúrio. Aqui estão as diretrizes do Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) sobre mercúrio, frutos do mar e amamentação. Ter no máximo duas refeições de frutos do mar por semana é uma boa maneira de manter a ingestão de mercúrio à distância.
  • Iogurte, especialmente o grego, que é rico em proteínas. Evite o iogurte com açúcar adicionado.
  • Nozes e produtos de nozes.
  • Legumes, feijões e cereais integrais.
  • Eggs.

Ácido gordo ómega 3: Especialmente ácido docosahexaenóico (DHA), um ácido gordo ómega-3 mostrado para apoiar a visão infantil e o desenvolvimento cerebral.

Boas fontes de ómega-3:

  • Peixes de mercúrio baixo, como salmão e sardinhas
  • Sementes de linho
  • Sementes de Chia

Cálcio: As mães lactantes requerem a mesma quantidade de cálcio que as mulheres não lactantes, que é de cerca de 1.000 mg por dia. Você deve tentar obter isto de fontes dietéticas, se possível. Enquanto a amamentação pode levar temporariamente à perda de densidade óssea, isto mostrou-se totalmente reversível após o desmame.

Boas fontes de cálcio:

  • Produtos lácteos
  • Produzir, incluindo colard greens e brócolos
  • alguns frutos do mar, como o camarão

Vitamina D: A recomendação para a ingestão de Vitamina D nas mães lactantes é a mesma que para as mulheres que não estão a amamentar, cerca de 600 UI/dia. No entanto, algumas mulheres irão aumentar a ingestão de vitamina D ao amamentar para aumentar o conteúdo de vitamina D do seu leite e assim evitar ter que suplementar a vitamina D do seu bebé. Um estudo mostrou que aumentar a ingestão materna de vitamina D para 6.400 UI/dia era equivalente a suplementar o bebé com 400 UI/dia, que é a quantidade de suplemento recomendada para lactentes exclusivamente amamentados.

Boas fontes de vitamina D:

  • Leite (ou substitutos do leite) fortificado com vitamina D
  • Cereais e grãos fortificados com vitamina D

Ferro: O ferro é a sua primeira linha de defesa contra a fadiga durante a amamentação. Você precisa de 9 mg de ferro por dia durante a amamentação. Algumas mulheres podem precisar mais do que isso, especialmente se foram diagnosticadas com anemia no passado ou tiveram sangramento intenso durante o parto.

Boas fontes de ferro:

  • Carne e marisco
  • Nozes e sementes
  • Grãos fortificados

Lactação e hidratação

Leite materno é 88 por cento de água. É por isso que é imperativo permanecer hidratado durante a amamentação.

“Não há recomendação exacta para a quantidade de água que uma mãe a amamentar deve beber. Isto pode variar drasticamente com base no ambiente, nível de atividade e dieta de cada mulher”, diz a Dra. Donelan. “Obrigar-se a beber mais água do que o seu corpo precisa não aumenta o volume de leite, e se feito em excesso pode realmente causar problemas de saúde”

Em geral, beber para matar a sede e monitorar os sinais de desidratação como urina concentrada ou constipação.

O que limitar durante a amamentação

Cafeína e álcool.

Se optar por consumir um ou outro, siga estas orientações para manter o leite materno seguro para o seu bebé.

Cafeína: Mantenha o consumo de cafeína inferior a 500mg por dia, se possível.

“Embora os dados sejam limitados, alguns relatam confusão, nervosismo e sono ruim em bebês cujas mães ingerem altos níveis de cafeína durante a amamentação”, diz o Dr. Donelan. “É pouco provável que algumas xícaras de café por dia representem um problema, mas fique de olho em como o seu bebê responde”.

Bebés prematuros ou bebés com outras condições de saúde podem ser mais sensíveis.

Álcool: “Não faz mal desfrutar da bebida alcoólica ocasional durante a amamentação”, diz o Dr. Donelan. “Eu recomendo que as pacientes adiram à diretriz do CDC de uma ou menos bebidas por dia durante a amamentação”.

O melhor momento para tomar uma bebida é durante ou imediatamente após a amamentação, uma vez que leva tempo para o álcool chegar ao leite materno. Isto dará mais tempo para que o álcool se liberte antes da sua próxima mamada. Se estiver intoxicada, não é seguro amamentar o seu bebé.

Também não pode “bombear e despejar” o álcool do seu leite. Ele irá limpar-se ao mesmo ritmo que se limpa do seu sangue. Se se sentir sóbria, é provável que esteja segura para amamentar.

Nota: Bebés prematuros e recém-nascidos requerem uma abordagem mais conservadora porque podem não metabolizar os medicamentos e o álcool tão eficazmente como os bebés mais velhos saudáveis. Se o seu filho consome frequentemente leite materno contaminado com álcool, pode sentir atrasos de desenvolvimento, interrupções do padrão de sono e outros problemas de saúde.

Lembre-se: A amamentação alimenta o seu filho, mas pode ser cansativa para si. Mantenha o seu filho e a si própria seguros com uma alimentação adequada durante este período especial. Consulte o seu médico com perguntas específicas sobre o que comer e o que evitar durante a amamentação.