Uma dieta pescatariana normalmente inclui vegetais, grãos e leguminosas juntamente com peixe e outros frutos do mar, mas geralmente exclui carne e às vezes produtos lácteos. Continue lendo para descobrir os benefícios de uma dieta pescatariana, os nutrientes que podem estar faltando, e como garantir que sua dieta seja saudável e equilibrada.
Descubra nossa gama completa de guias de benefícios à saúde e leia mais sobre dietas populares como a dieta flexitária e a dieta pioppi. Veja também algumas destas deliciosas receitas pescatarianas, desde tacos de peixe a tartes de peixe.
Perguntamos ao dietista Emer Delaney a sua opinião…
Quais são os benefícios da dieta pescatariana?
A dieta pescatariana é amplamente aceite como sendo uma escolha nutritiva devido aos benefícios conhecidos de um estilo de vida vegetariano, juntamente com peixe branco rico em proteínas, magro e ácidos gordos ómega 3 encontrados em peixes gordos, incluindo salmão, cavala, arenque e atum fresco. Este estilo de alimentação tem demonstrado um risco reduzido de desenvolver condições como diabetes tipo 2, tensão arterial elevada e obesidade, sendo todos estes factores de risco de doenças cardíacas. Além disso, um estudo de 2016 mostrou que os ácidos gordos ómega 3 estavam associados a um menor risco de ataques cardíacos fatais.
Uma dieta equilibrada de pescataria também reflecte a dieta mediterrânica, uma vez que está carregada de frutas e vegetais, cereais integrais, frutos secos e leguminosas. Rica em gordura monoinsaturada encontrada nos óleos de azeitona, açafroa e gergelim e mais baixa em gordura saturada que provém da manteiga, banha, natas, queijo e carne gorda como o borrego, a dieta mediterrânica tem provas crescentes para apoiar os seus benefícios para a saúde.
Leia mais sobre os benefícios para a saúde da dieta mediterrânica.
A investigação relacionou uma dieta pescatariana com impactos positivos nas doenças crónicas e taxas de mortalidade mais baixas, em comparação com as dietas que incluem carne. O estudo também mostrou que aqueles que fazem dieta pescatariana tinham níveis mais baixos de colesterol e pressão arterial e um menor risco de diabetes, pressão arterial e síndrome metabólico, em comparação com os não-vegetarianos.
Que nutrientes podem faltar numa dieta pescatariana?
Como todas as dietas, uma dieta pescatariana precisa de ser equilibrada e variada para ser saudável. A falta de carne vermelha significa que a ingestão de ferro pode estar abaixo do ideal. Portanto, é realmente importante incluir fontes de ferro à base de plantas como espinafres e brócolos e optar por cereais de pequeno-almoço com baixo teor de açúcar, pois estes são fortificados com vitaminas e minerais.
Alguns pescatarianos não consomem ovos ou lacticínios, o que pode significar que podem ter falta de nutrientes essenciais como cálcio, fósforo, vitamina B12 e zinco. Portanto, se você está planejando embarcar nesta mudança de estilo de vida, é importante garantir que sua dieta seja saudável, equilibrada e lhe forneça a nutrição que você precisa.
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Ler mais sobre como comer uma dieta equilibrada.
Preciso me preocupar com os níveis de mercúrio nos peixes?
Todos os peixes contêm quantidades variáveis de mercúrio – um poluente que pode ser altamente tóxico para o nosso sistema nervoso. O NHS aconselha que a população em geral não coma mais que quatro porções de peixe oleoso por semana. As mulheres que planejam conceber, engravidar ou amamentar são aconselhadas a não comer mais de duas porções de peixe oleoso por semana, pois o mercúrio pode afetar o sistema nervoso e pode causar atrasos de desenvolvimento em bebês expostos ao mercúrio no útero. Tubarão, espadarte e espadim contêm fontes concentradas de mercúrio, pelo que se recomenda que sejam evitadas pelas mulheres que planeiam conceber, engravidar ou amamentar e por todas as crianças.
Ler mais do NHS sobre a quantidade de peixe que é segura para comer.
Receitas para uma dieta pescatariana:
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Haddock com feijão cannellini &AnchokesCod com uma laranja &Bocado de aneto e batata hasselbackBolha de peixe estufadoSuperhealthy salmon salad
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Por que são as dietas mediterrânicas tão saudáveis? Como comer uma dieta equilibradaSpotlight sobre…dietas com pouca gorduraO que é uma dieta flexitária?
Este artigo foi revisto pela última vez em 6 de Novembro de 2018 por Kerry Torrens.
Emer Delaney BSc (Hons), RD tem uma licenciatura em Nutrição Humana e Dietética da Universidade do Ulster. Ela trabalhou como dietista em alguns dos melhores hospitais de ensino de Londres e está atualmente baseada em Chelsea.
Kerry Torrens é uma nutricionista qualificada (MBANT) com um diploma de pós-graduação em Nutrição Personalizada & Terapia Nutricional. Ela é membro da British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) e membro do Guild of Food Writers. Nos últimos 15 anos ela tem sido uma autora contribuinte em várias publicações sobre nutrição e culinária, incluindo BBC Good Food.
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