Você pode ter ouvido a frase “Treino Metabólico”, mas o que isso realmente significa? “Treino Metabólico” é um termo usado para descrever um determinado tipo ou estilo de treino. Tipicamente refere-se a um treino baseado em condicionamento cardíaco que utiliza movimentos repetitivos feitos a um ritmo um pouco mais rápido com períodos de descanso controlados ou cronometrados para induzir uma maior intensidade e um ritmo cardíaco elevado. É projetado para queimar muitas calorias durante o treinamento, bem como maximizar a sua queima calórica e metabolismo pós-treino.

Treinos metabólicos são ótimos na medida em que podem exigir pouco ou nenhum equipamento, mas ainda oferecem resultados máximos do ponto de vista do condicionamento cardíaco e/ou gasto calórico. Este tipo de treino pode mesmo ser usado para ajudar a preparar para actividades desportivas e de desempenho, ajudando a estabelecer e/ou melhorar a base de cardio-condicionamento necessária para essas actividades.

Treinos metabólicos normalmente envolvem movimentos que utilizam grupos musculares maiores em combinação, necessitando de mais oxigénio e calorias. Eles empregam faixas de ré mais altas ou estabelecem intervalos de tempo que são escolhidos para tributar o coração e os pulmões tanto ou mais do que os músculos esqueléticos. Estes treinos são normalmente compostos por uma série de estações específicas, que podem incluir movimentos de musculação e/ou musculação, e podem envolver diferentes actividades ou modos de exercício como sprint, treino de força, plyometria, power training, isometria, boxe, kickboxing, equipamento especializado como o TRX, etc. Alguns movimentos típicos que podem fazer parte de um treino metabólico podem incluir: saltos de valetes, arrotos, alpinistas, corrida/impressão, sprint no local, flexões, jackknife’s, levantamento de pernas, socos, pontapés, saltos, agachamento, empurrões de trenó, subida de corda e vários movimentos de resistência ou levantamento de peso. Os exercícios podem ser escolhidos para visar grupos musculares específicos ou habilidades atléticas, ou simplesmente para desafiar todo o corpo e o sistema cardiovascular vascular.

Existem várias formas diferentes de se fazer um exercício metabólico. Uma forma comum é ter estações separadas, fazendo um movimento diferente em cada estação por um período de tempo definido como 30 segundos e se movendo de estação em estação como em um circuito com pouco ou nenhum descanso, utilizando em qualquer lugar de 4-8 estações, dependendo do nível e/ou objetivos. Quanto maior o nível de intensidade em cada estação, mais tempo de descanso/recuperação será necessário tanto entre as estações quanto entre os circuitos. Um iniciante pode fazer 30 segundos em uma “estação” e depois descansar 30 segundos antes da próxima atividade de 30 segundos, atingindo 4-5 estações totais para 3-4 rondas. Um treinador mais avançado ou atleta de elite pode completar 4-8 estações, apenas descansando o suficiente para acessar o próximo movimento ou estação, e completar 5 ou mais rondas ou circuitos no total.

Existe um número quase infinito de formas de empregar um treino metabólico baseado em fitness e nível de experiência, objetivos, equipamentos disponíveis, tempo disponível, etc. Estes treinos podem ser desenhados para visar a aptidão geral, melhorar a capacidade atlética e/ou desempenho, melhorar a capacidade funcional, ajudar a acelerar a perda de peso, melhorar a resistência, etc., com base nos objectivos específicos dos formandos e no nível inicial. Como em qualquer tipo de treino não familiar, é melhor começar de forma gradual e modesta do que tentar e fazer demais. Mais não é necessariamente melhor. A forma adequada e a segurança devem ser sempre consideradas e estes dois factores podem ser grandemente afectados quando a fadiga assume o seu lugar, pelo que deve ser sempre usado cautela e senso comum.

Se quiser experimentar um treino metabólico seleccione movimentos com os quais já está familiarizado e proficiente, comece modestamente. Procure ajuda de um amigo experiente ou treinador profissional se precisar dela para o ajudar a desenhar o treino adequado aos seus objectivos e nível. Este tipo de treino pode ser usado como um substituto tradicional do cardio ou como parte de um programa de fitness geral. Pode ser facilmente combinado com um treino de desenvolvimento corporal mais tradicional para ajudar a maximizar a sua aparência física geral. Os treinos metabólicos tradicionais podem não ser os mais ideais para construir o tamanho muscular máximo ou força per se para a maioria das pessoas, mas podem ser muito eficazes se o seu objectivo for o controlo de peso e melhorias cardiovasculares. Se o seu objetivo é a força e construção muscular você pode definitivamente projetar exercícios de estilo metabólico com isso em mente utilizando movimentos de levantamento pesado e modificando a seqüência e/ou períodos de descanso/recuperação para o efeito adequado.

Muitos ginásios e centros de fitness têm aulas de exercícios em grupo que são aulas de atividade metabólica. As tradicionais aulas de “boot camp” são um exemplo de aulas baseadas em exercícios metabólicos. E esportes como Cross Fit e Mixed Martial Arts não só envolvem muito treino de estilo metabólico, mas as próprias competições podem incorporar um alto nível de atividade metabólica.

Vá sempre verificar com seu médico antes de iniciar qualquer tipo de programa de exercício. Mas se você está procurando adicionar algo desafiador e até divertido ao seu treinamento e quer mudar o que você tem feito, especialmente seu cardio, empregar exercícios metabólicos pode ser a resposta que você está procurando.

Foto: Terry Goodlad Model: Monica Brant

Get FREE Bodysport University Fitness Course!