Treinamento com Intervalo de Alta Intensidade (HIIT) é um sistema de organização do treinamento cardiorrespiratório que requer repetições de exercícios de curta duração, intervalos de exercícios de alta intensidade intercalados com períodos de menor intensidade de recuperação ativa. Em uma escala de 1-10 de esforço percebido, alta intensidade pode ser considerada qualquer coisa acima de um nível de esforço de 7. Ao usar a freqüência cardíaca máxima (RMC) como um guia, alta intensidade pode ser considerada exercício acima de 80% da RMC. Os modos de HIIT podem incluir atividades ao ar livre, como correr ou andar de bicicleta, ou usar equipamentos como passadeiras, corredores elípticos, escadas ou bicicletas estacionárias. O treinamento HIIT exige taxas de trabalho desafiadoras, como sprints (seja em uma bicicleta ou corrida) para períodos curtos de 30 segundos a dois minutos.
Como é uma sessão HIIT típica?
Uma sessão HIIT típica exigiria um aquecimento de 5-10 minutos onde a intensidade aumentaria gradualmente de uma RPE de 3 para uma RPE de 5. Uma vez que o corpo é aquecido, é então tempo de começar os intervalos de trabalho. A relação trabalho/recuperação apropriada para HIIT é de 1 minuto de trabalho para cada 2 a 3 minutos de recuperação activa. Manter-se activo durante o período de recuperação permite aos músculos remover os resíduos metabólicos e produzir mais energia para o próximo exercício de alta intensidade. Comece com um número menor de intervalos de trabalho e trabalhe até fazer 10-12 intervalos de trabalho de alta intensidade.
Um exemplo de treino HIIT ao ar livre seria correr ao ritmo mais rápido possível numa pista durante 200 metros, depois correr a um ritmo mais lento durante 400m (ou o dobro do tempo necessário para correr os 200 metros). Um exemplo de treino indoor HIIT seria uma aula de ciclismo indoor onde o instrutor tem a aula de subida de montanha durante dois minutos a trabalhar num RPE de 7 ou 8, seguido de intervalos de quatro minutos em estrada plana a trabalhar num RPE de 4 ou 5,
Quais são os benefícios deste tipo de treino?
Uma das maiores vantagens do treino HIIT é que a utilização dos intervalos de trabalho para recuperação apropriados pode treinar o corpo a tornar-se eficiente na produção e utilização da energia do sistema de energia anaeróbica. Este tipo de sessão também pode treinar o corpo para remover eficazmente os resíduos metabólicos dos músculos entre os intervalos de trabalho. Além disso, o HIIT também serve como uma forma eficaz de aumentar o VO2 máximo sem ter de correr longas distâncias ou períodos de tempo. Devido ao alto nível de intensidade e à quantidade de tempo necessária para recuperar adequadamente da sessão de exercício, é recomendado não mais do que dois dias de HIIT por semana, permitindo pelo menos um dia completo de recuperação entre as sessões de treino.
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