O que é exactamente o ciclo do carbúnculo – e como pode ajudar-me a perder peso?

ICYMI, keto é a dieta que continua a dar pontapés. E como a moda da dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura continua a acompanhar, o mesmo acontece com a conversa sobre carboidratos e perda de peso. Mais especificamente? O conceito de ciclo de carboneto, um regime de dieta de curto prazo que envolve aumentar a ingestão de carboneto em alguns dias e cortar em outros.

Mas antes de mergulhar mais fundo no assunto, vamos esclarecer uma coisa: Os carboidratos não são o inimigo público número um (…ou dois ou três). Na verdade, eles são parte integrante de uma dieta saudável, pois ajudam a alimentar o cérebro e o corpo – especialmente quando se trata de fortalecer através de exercícios de musculação. Mas, sim, comer demais também pode contribuir para o armazenamento de gordura e excesso de quilos.

É por isso que alguns especialistas dizem que o ciclismo com carburador para perda de peso pode ser o meio feliz que procura. Mas como é que funciona? E que carboidratos fazem realmente o corte? Eis o que precisa de saber sobre esta forma moderna de comer, começando pela questão mais importante de todas…

O que é exactamente o carb-cycling?

Existem muitos regimes de carb-cycling por aí. Por exemplo, alguns atletas sérios, como fisiculturistas, que sabem exatamente quando e por quanto tempo eles vão fazer exercícios todos os dias seguem um padrão semanal de ciclismo de carbureto, diz Brian Murray, um treinador pessoal certificado pela ACE e nutricionista certificado. Isso pode incluir um dia com alto teor de carboidratos seguido de três dias de ingestão de muito poucos carboidratos. Para este tipo de planos, os dieters mantêm o controle de cada grama de carboidratos que consomem, diz Murray.

A quantidade exata de carboidratos que eles comem depende totalmente de seu peso, massa muscular, metas e níveis de atividade, diz ele. Mas para a mulher média e activa que procura perder peso, a melhor forma de tomar o ciclo do carbúnculo é no dia-a-dia, nota Murray.

Não importa como se aproxima do ciclo do carbúnculo – seja no dia-a-dia ou por intervalos mais longos – precisa de estar consciente dos efeitos fisiológicos por detrás para o utilizar realmente com sabedoria.

Como é que funciona?

Nos dias em que está a esmagá-lo no ginásio ou a treinar para uma corrida, os hidratos de carbono são o seu BFF. O seu corpo queima através deles (juntamente com a gordura) para obter energia em vez de proteínas. Isso permite que o nutriente muscular (proteína) seja utilizado para esse fim.

Mas nos dias em que você não sai do sofá, comer carboidratos extras pode encorajar seu corpo a armazenar aquela glicose não utilizada em suas células gordurosas. Ao comer menos hidratos de carbono num dia de descanso, o seu corpo transforma-se em gordura para obter energia em vez dos alimentos açucarados e amiláceos que normalmente devora, diz Georgie Fear, RD, autor de Lean Habits for Lifelong Weight Loss.

O ciclo do carbono pode realmente ajudar na perda de peso?

Para aqueles dias em que você está jogando jockey de mesa ou couch potato, há benefícios definitivos de perda de peso para se comer menos carboidratos. “Você não precisa estar acumulando todas essas calorias extras se elas não forem usadas”, diz Fear. “Ao contrário da sua ingestão de gordura e proteínas, as suas necessidades de carboidratos variam de um dia para o outro.”

Também, quando se troca carboidratos simples por proteínas e vegetais, torna-se mais complicado comer em excesso (a maioria de nós não se alimenta de brócolos e galinha), para ajudar a sua cintura.

Espera, assim como o carbúnculo é o mesmo que o keto?

Não exactamente. O keto é muito baixo em carboidratos, moderado em proteínas e alto em gordura, com o objectivo de queimar gordura para combustível (isso é quando se está em cetose). O ciclo do carbúnculo é normalmente mais elevado em carboidratos que a dieta tradicional do keto e não envolve a mesma ingestão elevada de gordura (e, portanto, não visa a cetose), explica Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT, dietista registado e personal trainer certificado em Portland, Maine.

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Não quer dizer que não tenham a sua quota-parte de semelhanças. Afinal de contas, em suas dietas mais básicas, ambas colocam ênfase no gerenciamento da ingestão de carboidratos. E por causa disso, algumas pessoas combinam livremente os dois regimes e fazem algo chamado keto cycling.

“Keto cycling envolve seguir um protocolo keto na maioria dos dias da semana com um ou dois dias de re-alimentação de maior ingestão de carboidratos”, diz o Orgulho. “Diz-se que os dias de re-alimentação são para ‘quebrar’ a cetose e oferecer dietas com os benefícios dos carboidratos, tais como alimentar o desempenho atlético, aumentar a ingestão de fibras e aumentar a variedade na dieta”.

Também, assim como você conta macros em keto (ou seja, as gramas específicas de carboidratos, proteínas e gorduras que você está comendo no dia a dia), você faz o mesmo no ciclismo de carboidratos.

É seguro para todos fazer o carbcling?

Grande pergunta. A resposta? Tecnicamente sim – quando é feito corretamente, diz Orgulho. Como em qualquer dieta restritiva, é importante saber quando fazer uma pausa ou cancelá-la completamente, como por exemplo, se você está constantemente desejando alimentos que você considerou “fora dos limites”, experimentando culpa ou frustração se você se permite desfrutar desses alimentos “fora dos limites”, e seu humor e atitude são negativamente afetados pelos alimentos limitantes, diz Orgulho.

Todos os sinais físicos de fadiga invulgar ou crónica são também bandeiras vermelhas. A questão é esta: Se não está a gostar da dieta ou até a está a achar stressante, talvez queira consultar um especialista (o que, btw, é sempre uma boa ideia) e considerar procurar outra estratégia.

Dito isto, se você tem um histórico de alimentação desordenada e/ou uma relação desafiadora com os alimentos, o carb cycling provavelmente não é o plano certo para você, como exige, nas palavras de Orgulho, “aderência e restrição”, bem como a contagem, rastreamento e medição contínua.

“Para alguns, a consciência constante da contagem de calorias e carboidratos pode produzir relações desordenadas a longo prazo com os alimentos e a alimentação”, diz o Pride. “Por outro lado, para outros, seguindo uma dieta de menor caloria e menor teor de carboidratos com dias de re-alimentação planejados e mais altos, que permitem mais alimentos e flexibilidade, oferece uma pausa bem-vinda de um plano de refeição crônica de menor teor de carboidratos”

Okay, então para quem o ciclismo de carboidratos é correto?

Construtores corporais, atletas de força e resistência que tentam alcançar metas físicas ou de desempenho, e aqueles que procuram um plano estruturado de perda de peso que “quebre a monotonia de uma dieta de baixas calorias”, diz Orgulho.

Embora não haja nada de perigoso em mudar a forma como se consome carboidratos, “medir as coisas até à grama coloca-o numa mentalidade restritiva, o que pode deixá-lo a desejar aqueles alimentos que está a perder”, diz Fear.

Ciclismo de carboidratos sem um conjunto de orientações de gramas parece ser menos eficaz (especialmente em comparação com os planos que os fisiculturistas seguem). Mas como as necessidades de todos são diferentes, manter um plano de tamanho único não é o melhor método para alcançar seus objetivos de perda de peso, diz Fear.

O que exatamente você deve comer quando andar de bicicleta com carburador?

Cavalo do que listar o bom vs. O medo delineou alguns dias na dieta de carboneto, para que você possa fazer com que ela funcione melhor para você.

Como é um dia com alto teor de carboidratos:

Em um dia médio com alto teor de carboidratos, cerca de 60% das suas calorias devem vir de carboidratos complexos. Isso é cerca de 900 calorias se você estiver comendo 1.500 calorias por dia.

E quando você tiver planejado um treino de alta energia, como condicionamento metabólico, treino intervalado, sprints, ou uma corrida de longa distância, adicione uma porção extra ou duas de grãos inteiros, frutas ou legumes. “Se você for gaseado 10 minutos em seu treino, você deve tentar adicionar outra porção”, diz Fear.

Como é um dia com pouco carboidrato:

Nos dias em que você não faz exercício ou faz algo de baixo nível, como correr por 30 minutos ou fazer uma aula de hatha yoga, tente trocar uma porção ou duas de sua ingestão regular de carboidratos com vegetais folhosos, proteína magra, ou gorduras saudáveis.

Por exemplo, se você normalmente tem um sanduíche de peru de trigo integral para o almoço, experimente uma salada de peru e espinafre com queijo em vez disso, diz Fear.

É importante evitar uma mentalidade transaccional sobre comida, diz o Fear. Pensamentos como: “Corri uma milha extra, para poder comer isto”, são uma inclinação escorregadia para uma relação pouco saudável com a comida.

Que diz, “ter carboidratos mais altos em alguns dias e carboidratos mais baixos em outros é como o corpo se regula naturalmente”, diz Fear. “Então não há nada de errado em tirar proveito de alguns dos benefícios de reduzir os carboidratos”

Seu plano de refeições de uma semana de ciclismo de carboidratos

Queres experimentar o ciclismo de carboidratos para a perda de peso? Siga este plano de refeições de uma semana de carboneto de carbono, cortesia do Fear.

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Em dias de carboidratos mais altos (segunda, quarta, sexta, domingo), realize treinos de alta intensidade ou de longa duração. As opções incluem treino intervalado, sprints, elevação ou corridas longas.

Em dias de baixa intensidade (terça, quinta, sábado), descanse ou faça exercícios de baixa intensidade como yoga, barre, ou jogging leve. Você deve se sentir satisfeito, mas não recheado, após cada refeição. Se não estiver, aumente o tamanho das suas porções ou adicione um lanche.

SEGUNDA-FEIRA: DIA DE MAIOR CARRO

Breakfast: 1/2 xícara de aveia à moda antiga cozida com 1 xícara de leite 1%, uma maçã ou banana, e 2 colheres de sopa de nozes picadas. (443 cals, 67 g de carboidratos, 16 g de proteína, 15 g de gordura)

Almoço: Sanduíche com 2 fatias de pão de trigo integral, 4 onças de peru de charcutaria, 1/5 de abacate médio e mostarda. 3 onças de cenoura crua e 2 colheres de sopa de hummus como acompanhamento. (385 cals, 53 g de carboidratos, 26 g de proteína, 11 g de gordura)

Jantar: 2 onças de massa de trigo integral jogada com molho de tomate, abobrinha fatiada, e 4 onças de carne magra moída. 1/2 onça de chocolate preto para sobremesa. (661 cals, 57 g de carboidratos, 41 g de proteína, 32 g de gordura)

TOTAL: 1.489 cals, 177 g de carboidratos, 83 g de proteína, 58 g de gordura

Saldão opcional: 2 pães crocantes de grão inteiro com 2 calços de queijo suíço The Laughing Cow (140 cals, 12 g de carboidratos, 5 g de proteína, 8 g de gordura)

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TERÇA-FEIRA: BAIXO DIA DE CARRINHO

Breakfast: 2 claras de ovo mais 2 ovos mexidos com um punhado de espinafres bebé, e cobertos com uma fatia de queijo mozzarella. 1 xícara de morangos como acompanhamento. (317 cals, 20 g de carboidratos, 27 g de proteína, 14 g de gordura)

Almoço: Salada de espinafres coberta com 4 onças de salmão selvagem cozido, vegetais de baixo amido (tomates, pepinos, pimentos), 2 colheres de chá de azeite, e 2 colheres de chá de vinagre balsâmico. 6 onças de iogurte grego (light ou simples com pouca gordura, sem adição de açúcares) como complemento. (388 cals, 19 g de carboidratos, 42 g de proteína, 7 g de gordura)

Dinner: 4 onças de peito de frango grelhado com 1 1/2 chávena de espargos assados e 1 chávena de abóbora-menina, cozinhado com 2 colheres de chá de azeite. (323 calorias, 24 g de carboidratos, 33 g de proteína, 11 g de gordura)

TOTAL: 1.028 calorias, 63 g de carboidratos, 102 g de proteína, 32 g de gordura

Saldão opcional: 1 ovo cozido. (71 calorias, 0 g de carboidratos, 6 g de proteína, 5 g de gordura)

DIA DIA DOS CARBEÇOS: DIA DOS CARBEÇOS MAIS ALTOS

Breakfast: Parfait de 6 onças de iogurte grego baixo ou sem gordura, 1/4 de chávena de granola, 1 pêra picada, 2 colheres de sopa de passas e 1 colher de sopa de flocos de coco ralados. (338 cals, 57 g de carboidratos, 20 g de proteína, 4 g de gordura)

Almoço: Tortilha grande de trigo integral com 1/2 xícara de chá de feijão frito, 1 onça de queijo ralado, e salsa, alface, cebola e tomate. 1 xícara de uva como acompanhamento. (530 calorias, 71 g de carboidratos, 19 g de proteína, 19 g de gordura)

Jantar: Costeleta de porco grelhada com 1/2 xícara de chá de molho de maçã, 3/4 xícaras de arroz integral cozido, e 1 1/2 xícara de brócolis cozidos ao vapor com pimenta-limão e 1 colher de chá de manteiga. Lado: meia banana manchada com 1/2 colher de sopa de manteiga de amendoim. (578 calorias, 70 g de carboidratos, 44 g de proteína, 14 g de gordura)

TOTAL: 1.446 cals, 198 carboidratos, 83 g de proteína, 37 g de gordura

Saldão opcional: 2 bolos de arroz finos cobertos com 1 onça de abacate, manjericão fresco, e sal. (99 ampolas, 17 g de hidratos de carbono, 1 g de proteína, 4 g de gordura)

DIA: DIA BAIXO DE CARRO

Breakfast: 1 ovo e 1 clara de ovo mexidos com 2 fatias de bacon de peru (picado) e 1/2 xícara de chá de pimentão e cebola. De lado: 1/2 xícara de chá de queijo cottage com 1 colher de sopa de conservas de frutas. (325 calorias, 19 g de carboidratos, 31 g de proteína, 14 g de gordura)

Almoço: 2 xícaras de sopa de legumes com 2 xícaras de salada lateral (espinafre, 1 xícara de tomate, 3/4 xícara de pepino, 5 azeitonas Kalamata, 3/4 onças de feta amassada e vinagre balsâmico). (358 calorias, 56 g de carboidratos, 14 g de proteína, 10 g de gordura)

Jantar: 6 onças de bacalhau assado com tomate e orégãos, 1 chávena de feijão verde assado com 2 colheres de chá de azeite, e 1/2 colher de chá de batata-doce com 1 colher de chá de manteiga. (381 cals, 31 g de carboidratos, 41 g de proteína, 14 g de gordura)

TOTAL: 1.064 cals, 106 g de carboidratos, 86 g de proteína, 38 g de gordura

Saldão opcional: 6 onças de iogurte grego magro. (100 cals, 17 g de proteína, 6 g de carboneto, 1 g de gordura)

FÁBRICA: DIA DE MAIOR CARBEÇO

Breakfast: Muffin inglês inteiro com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa e 1 banana cortada em fatias (419 cals, 56 g de carboidratos, 13 g de proteína, 19 g de gordura)

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Almoço: 2 xícaras de sopa de lentilhas com uma salada lateral (2 xícaras de verduras, tomates e pimentos com 1 maçã picada, 1 onça de cheddar ralado e 2 colheres de sopa de vinagrete). (530 cals, 77 g de carboidratos, 27 g de proteína, 14 g de gordura)

Dinner: 8 polegadas de pizza de queijo integral (experimente Amy’s) com um lado de cenoura, aipo, e 2 colheres de sopa de hummus (479 calorias, 58 g de carboidratos, 19 g de proteína, 20 g de gordura)

TAL: 1.428 calorias, 191 g de carboidratos, 59 g de proteína, 53 g de gordura

Salgadinhos Opcionais: 1 onça de passas de uva. (27 cals, 7 g de carboidratos, 0 g de proteína, 0 g de gordura)

SÁBADO: LOWER-CARB DAY

Breakfast: Panquecas proteicas (mistura caseira ou 1/2 xícara de chá de Kodiak Cakes power cakes) cobertas com 1 1/2 colher de sopa de manteiga de amêndoa e 1/2 xícara de chá de morangos fatiados. (360 calorias, 41 g de carboidratos, 19 g de proteína, 15 g de gordura)

Almoço: hambúrguer de peru de 4 onças coberto com 1/5 de abacate médio e 1 fatia de queijo suíço, embrulhado em folhas de alface. Lado: uma maçã ou uma banana. (457 calorias, 29 g de carboidratos, 39 g de proteína, 23 g de gordura)

Jantar: 4 onças de frango cajun (peito de frango com especiarias cajun), 1/2 xícara de chá de feijão preto, e 1 xícara de chá de pimenta salteada e cebola com 2 colheres de chá de azeite (396 calorias, 27 g de carboidratos, 41 g de proteína, 13 g de gordura)

TOTAL: 1.213 calorias, 97 g de carboidratos, 99 g de proteína, 51 g de gordura

Salmoço opcional: 8 amêndoas. (56 cals, 2 g de carboidratos, 2 g de proteína, 5 g de gordura)

SUNDAY: HIGHER-CARB DAY

Breakfast: Burrito de pequeno-almoço com 1 ovo mexido, 1/2 chávena de chá de feijão preto, 2 colheres de sopa de salsa, 1 fatia de queijo pimenta jack e coentro fresco envolto numa tortilha grande de trigo integral. Lado: 1 laranja. (452 cals, 50 g de carboneto, 23 g de proteína, 17 g de gordura)

Almoço: Batata assada coberta com frango assado (4 onças), 1 chávena de brócolos cozidos, e 1/4 chávena de queijo cheddar ralado. (482 cals, 42 g de carboidratos, 47 g de proteína, 13 g de gordura)

Jantar: 1 xícara de quinoa cozida ou arroz integral, 2 xícaras de vegetais misturados e 4 onças de tiras de carne magra frita em 1 colher de chá de óleo de gergelim. (674 cals, 66 g de carboidratos, 40 g de proteína, 28 g de gordura)

TOTAL: 1.608 cals, 158 g de carboidratos, 110 g de proteína, 58 g de gordura

Sabonete opcional: 1 chávena de molho de maçã com canela. (102 cals, 27 g de carboidratos, 0 g de proteína, 0 g de gordura)