Bran, a camada externa dura de grãos integrais de cereais como aveia, trigo, arroz e milho, contém doses saudáveis de proteínas, ferro, fibras, carboidratos, ácidos graxos e outros nutrientes, incluindo as vitaminas B. Muitas pessoas associam-no a um muffin “saudável” ou a uma “boa” escolha de cereais de pequeno-almoço. A moagem retira o farelo dos grãos, reduzindo significativamente o conteúdo nutricional de produtos refinados, como farinhas brancas, arroz de cozimento rápido e grãos de café da manhã.
O que é farelo?
Bran, a pele de uma semente comestível, fornece uma fonte significativa de fibra insolúvel, mas o farelo e o germe subjacente, o embrião da semente, contêm altos níveis de ácidos graxos, o que significa que eles se tornam facilmente rançosos quando expostos ao ar. Os fabricantes de alimentos costumam moer sementes cruas para despojá-las do farelo e do gérmen, prolongando a vida útil dos seus produtos. Eles podem acrescentar de volta alguns dos nutrientes perdidos, comercializando os produtos como “enriquecidos”. Mas os produtos refinados nunca correspondem aos benefícios à saúde dos produtos de cereais integrais.
Com farelo embalado, você pode obter o sabor, a textura e os benefícios nutricionais da farinha de cereais integrais, mesmo quando usa variedades refinadas.
Como Usar Farelo
Adicionar farelo à sua dieta pode ser tão simples quanto polvilhar uma colher de sopa em cereais; adicioná-lo a um batido ou iogurte; ou usá-lo para engrossar sopas, guisados ou caçarolas. Você também pode substituir algumas das farinhas refinadas em receitas de produtos assados que não dependem de uma migalha fina, como biscoitos, barras, muffins e pães.
A que Sabe?
Bran tem o sabor ligeiramente adocicado, ligeiramente nozes, geralmente associado a grãos inteiros. Adiciona uma textura agradavelmente saborosa a produtos assados, como queques, pães e biscoitos.
Receitas de farelo
Farelo de trigo, aveia, arroz e milho adiciona fibra, juntamente com sabor e textura sutis, a produtos assados que, de outra forma, poderiam depender de farinha branca ou de farinha para todos os fins.
- Bran Muffins Com Passas
- Bolo de Trigo Integral
- Biscoitos de Chocolate Saudável
Onde Comprar Farelo
Pode comprar farelo de trigo não processado e muitas vezes farelo de milho na maioria das lojas de alimentos saudáveis, no corredor das mercearias bem abastecidas, e online. O farelo de aveia normalmente é embalado como cereal quente, mas também pode ser usado como adição a produtos cozidos, enquanto o farelo de arroz ainda não se tornou mainstream, então você pode precisar procurá-lo em mercearias asiáticas ou lojas especializadas. Também está disponível online.
Armazenamento
Quando se trata de manter o farelo fresco, calor, oxigénio e luz são o inimigo. Para evitar rancidez, guarde-o bem fechado num local fresco, seco e escuro, como a despensa ou o frigorífico. Para um frescor prolongado, guarde o farelo em um recipiente hermético no freezer.
Nutrição e Benefícios
Bran contém a maior concentração de fibra em grãos inteiros, com farelo de trigo e arroz liderando em percentagens de fibra solúvel e insolúvel, que auxiliam na digestão e promovem bactérias intestinais saudáveis. Uma porção de um quarto de casca fornece 6 gramas, ou 22.Para comparação, um quarto de xícara de farelo de aveia contém 3,6 gramas de fibra.
Uma xícara de farelo de trigo tem 125 calorias e 37 gramas de carboidratos, contra 231 calorias e 62 gramas de carboidratos em farelo de aveia, 373 calorias e 59 gramas de carboidratos em farelo de arroz, e 170 calorias e 65 gramas de carboidratos em farelo de milho.O farelo de arroz fornece as doses mais altas de vitaminas B, o farelo de aveia tem mais proteína, e o farelo de milho é o mais baixo em gordura, mas o farelo de trigo em geral fornece a maior nutrição por caloria.
Variedades
Embora todos os cereais inteiros contenham uma camada de farelo, geralmente é trigo, aveia, arroz ou farelo de milho que você pode encontrar em uma embalagem porque eles são comumente processados para produzir grãos refinados e farinhas de grãos. O farelo de trigo empacotado mais comumente disponível parece um pouco com serragem em flocos. Ele contém glúten e deve ser evitado por aqueles com doença celíaca ou intolerância.
Não parecido com os produtos de trigo, a maioria da aveia embalada ainda contém o farelo, já que o corte laminado versus o de aço se refere apenas ao método usado para processar os grãos inteiros a um tamanho e textura mais manejáveis. O farelo de aveia tem uma textura mais fina, por isso cozinha naturalmente mais rapidamente com um resultado mais cremoso do que a farinha de aveia. Embora a aveia não contenha glúten, muitas vezes é processada em instalações que também processam trigo, por isso a contaminação cruzada pode ser um problema.
O farelo de arroz, que tem sido tradicionalmente utilizado como alimento para cavalos, não está tão disponível, embora tenha ganho reputação como um super-alimento. Procure farelo de arroz estabilizado, que passa por um processo de inativação das enzimas que levam ao ranço, para melhores resultados de armazenamento.
O farelo de milho de cor clara, textura em pó e sabor mais suave facilita a incorporação em produtos assados e outras receitas onde você quer melhorar a nutrição sem alterar o sabor ou aparência de um prato.
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