Para qualquer entusiasta do fitness, o dia em que você realizar o seu primeiro bodyweight pullup é um dia que você nunca vai esquecer. Existem muitos planos de treino para o ajudar a fazer o seu primeiro pullup, mas e se já conseguir fazer um par de pullups e quiser ser capaz de fazer 10 ou mais de cada vez? Passar de um novato para um intermediário ou especialista no departamento de pullups requer planejamento cuidadoso, dedicação, trabalho duro e a combinação certa de exercícios.

Se você pode fazer pelo menos 2-3 pullups por conta própria, este plano de 31 dias irá melhorar a sua proeza em pullups e levá-lo para a faixa de 8-10 repetições ou mais.

MO COMO O PLANO TRABALHA

Agora de termos escolhido os nossos exercícios, é hora de começar a trabalhar. Os exercícios de pullup principais são divididos em dois formatos: total de repetições e escadas.

TOTAL REPS

Em dias de repetição total, você fará um certo número de pullups. Faça o maior número possível de repetições sem assistência de máquina ou banda, e uma vez que você esteja muito cansado para completar repetições sem assistência, use assistência conforme necessário. O mais importante é conseguir todos os representantes com a forma adequada.

Por exemplo, se o treino exigir um total de 20 repetições, você poderia fazer 2 conjuntos de 10 repetições, 10 conjuntos de 2 repetições, 4 conjuntos de 5 repetições, etc. Não importa como você o faz, desde que você faça todo o trabalho.

LADDERS

Em dias de escada, você ajustará o relógio para uma certa quantidade de tempo e fará o máximo de miniconjuntos que puder. Por exemplo:

Tempo: 6 minutos

Reps: 1, 2, 3

Rest: Ande 20 jardas

Neste caso, faria 1 pullup, andaria 20 jardas, faria 2 pullups, andaria 20 jardas, faria 3 pullups, andaria 20 jardas, depois voltaria a 1 rep e repetiria a escada durante o maior número possível de rondas em 6 minutos. Se você não conseguir completar uma repetição, volte ao número mais baixo de repetições. O que quer que faça, continue!

O EXERCÍCIO

Acreditar ou não, para fazer mais pulôveres, tem de fazer mais do que pulôveres. Escolhemos exercícios específicos que visam a parte superior das costas, braços e abdominais para fortalecer cada músculo usado para se içar acima da barra.

MÁQUINA- OU PULLUPSASSISTIDOS PELA BANDA

Um grande fator para ganhar força é o volume. Isso significa fazer muitos conjuntos e repetições de qualquer exercício que você queira melhorar. Se você só consegue fazer 2-3 repetições de cada vez, é difícil ficar mais forte. No entanto, ao adicionar os pullups assistidos usando uma máquina ou banda de resistência, você terá mais volume para ganhos mais rápidos.

LAT PULLDOWNS

Lat pulldowns treinam os mesmos grupos musculares que os pullups de uma forma quase idêntica, mas são muito mais fáceis de fazer. Você pode ajustar o peso na mosca e focar na conexão mente-músculo porque você não está constantemente pendurado na barra.

PLANKS

Pullups requerem muita força de núcleo. Mesmo que você não sinta seus abdominais queimando como você sentiria ao fazer situps ou crunches, seu núcleo ajuda a evitar que seu corpo balance ao redor enquanto mantém um alinhamento adequado entre seus ombros e coluna vertebral. Aumentar a força do seu núcleo com tábuas é uma forma subestimada de o ajudar a fazer mais flexões.

RUZES DUMBBELL DE TORNO ÚNICO

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Embora as flexões sejam feitas por cima (ou seja, um movimento de puxar “vertical”), os seus músculos das costas respondem bem a muitos exercícios de puxar “horizontais”, tais como filas. A fila de halteres apoiados no peito encaixa no bico porque requer muita força de preensão (chave para os pullups), tira o stress da parte inferior das costas (porque você é apoiado pelo banco) e mantém os ombros saudáveis (um desequilíbrio entre os movimentos verticais e horizontais pode deixar os ombros rabugentos).

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DICAS PARA FICAR EM TRACK

  • Consistência é a chave: Use um calendário de parede ou de secretária para acompanhar os seus treinos e coloque um alarme no seu telefone para se lembrar de fazer os seus treinos todos os dias.
  • Fique com os conjuntos e repetições: Pode ser tentador fazer mais ou menos trabalho do que um determinado treino sugere, mas mantenha-se fiel ao plano. É projetado para começar devagar e gradualmente acumular-se em sets e repetições.
  • Obedecer ao cone: Os treinos tornam-se mais fáceis nos últimos dias do programa. Isso é de propósito; você está afinando para que possa testar seus pullups no Dia 31. Resista ao impulso de fazer tudo nos dias 28 e 29.