Não podemos exagerar as maravilhas da engenharia alemã. A terra que nos trouxe aviões a jacto, o Mercedes, e Heidi Klum também introduziu talvez o melhor método de recomposição corporal conhecido pela indústria do fitness – ou seja, uma estratégia intemporal para ganhar músculo e perder gordura corporal simultaneamente. Achtung!

Hala Rambie, uma cientista que desertou para a Alemanha Ocidental durante a Guerra Fria, descobriu que a perda de gordura poderia ser acelerada pelo aumento dos níveis de lactato no sangue – um substrato energético. Mais lactato corresponde a uma maior liberação de hormônio de crescimento, que diz ao seu corpo para crescer músculo e queimar flácido. A melhor maneira de elevar o ácido láctico rapidamente é emparelhar exercícios de corpo superior e inferior, ou movimentos opostos, para repetições na faixa dos 8-15. O ponto doce para os conjuntos é de três, e os períodos de descanso são de 30-60 segundos. Esta abordagem ficou conhecida desde então como Body Comp. Os treinos que se seguem são apenas duas das rotinas que aparecem em The 101 Best Workouts of All Time, o novo livro de M&F do diretor de treinamento, Sean Hyson, que oferece rotinas para cada peça de equipamento e qualquer quantidade de tempo de treinamento. Pegue-o em 101bestworkouts.com.

Direções

Realize os pares de exercícios (marcados com “A” e “B”) como conjuntos alternados. Então você vai fazer um conjunto de A, descansar, depois um conjunto de B, descansar novamente, e continuar para todos os conjuntos prescritos. Os exercícios restantes são conjuntos rectos.

A cada exercício é atribuído um tempo. O primeiro dígito é o número de segundos que você leva para baixar o peso. O segundo dígito é o número de segundos que você deve fazer uma pausa nessa posição inferior. O terceiro dígito aplica-se à parte de elevação do exercício, e o quarto é a duração da pausa nessa posição final. Um “0” indica que não há tempo suficiente para passar para o dígito seguinte. Por exemplo, um agachamento frontal com um tempo de 3110 seria feito desta forma: Leve três segundos para se baixar para o agachamento. Pausa de um segundo na parte de baixo. Leve um segundo para se levantar, depois volte para baixo.

Para aumentar a intensidade, diminua o descanso entre os conjuntos em 15 segundos para cada duas semanas você repete o treino. Comece descansando 60 segundos para as duas primeiras semanas. Depois, nas Semanas 3 e 4, descanse 45 segundos. Se você treinar por seis semanas, deixe o tempo de descanso para 30 segundos.

Alternar Treinos Um e Dois por três sessões por semana, descansando um dia entre cada sessão. Assim, na primeira semana do programa, você fará o Treino Um duas vezes, e na segunda semana, você fará o Treino Dois duas vezes, e depois repita o ciclo.

Clique abaixo para os movimentos: