Reunião do que olhar para o seu treino como uma coisa dia a dia ou semana a semana…você precisa olhar para ele com uma visão muito mais ampla.

Tens de fazer o que chamamos de periodizar o teu treino.

Tenha uma visão anual dos seus objectivos e construa em períodos de “bulking” e “cutting”. Dê 3 meses numa fase, 3 meses na seguinte, e assim por diante, e assim por diante.

Em cada volume, o objectivo é aumentar a massa muscular. Em cada Corte, o objectivo é perder gordura corporal mas preservar o máximo de músculo possível.

Ao fazer isto estará a construir músculo e a perder peso no mesmo programa…mas, não ao “mesmo tempo”.

Se fizer isto, durante um ano, dentro desse ano terá perdido peso e construído músculo ao mesmo tempo.

Como é que eu estou a montar este Bulk?

Primeiro, estou a dar-me um prazo muito apertado…o qual, claro, não aconselho para ninguém e para os seus objectivos.

Mas parece um grande desafio para mim e parece que vou aprender muito enquanto faço isto.

Plus estou realmente feliz com onde estou neste momento…por isso quer eu tenha ou não sucesso neste objectivo, sei que não vai afectar o que realmente sinto por mim.

Hence Eu posso me pressionar, com muito menos efeitos negativos em comparação com alguém que pode querer perder peso rapidamente, por exemplo.

Minhas Calorias e Macros

Estas foram definidas de acordo com a minha própria Calculadora de Calorias.

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Que você também pode descarregar ao apontar aqui.

A Calculadora fixa o meu Calorie Surplus em 2421kcal por dia

Proteína: 127g-174g por dia

Carboidratos: 189g-197g por dia

Gordura: 47g-75g por dia

A comida será rastreada no MyFitness Pal todos os dias.

Os meus treinos

Eu seguirei uma divisão de três dias porque estou ciente de que posso ser consistente com isso.

Será dividido assim:

Dia 1 = Push (Pull-Up, Barbell Bench Press, DB Incline Bench Press, DB Bench Press, Overhead Press, e Push-Ups)

Dia 2 = Pull (Pull-Ups, Barbell Deadlift, Super-Set of Barbell Row and One-Arm DB Row, Lateral Pull Down and Push-Ups)

Dia 3 = Legs (Pull-Ups, Front Squat, Goblet Squat, Lunges, Glute Bridges, Push-Ups)

Eu coloquei Pull-Ups em cada treino e Push-Ups em cada treino, pois no meu ginásio são relativamente fáceis de montar e trabalhar em duas partes do corpo que eu preciso para manter a minha carga mais alta para continuar a progredir.

Estarei fazendo 3 conjuntos de cada exercício.

E trabalhar para uma Faixa de Reps de 6-8 Reps. Uma vez que eu me sinta muito confortável para tirar 6 Reps, eu vou subir um peso.

Os meus objectivos aqui serão ver um aumento nos meus pesos, representantes e forma ao longo dos meses em que estou a fazer este “Mini Bulk”

Peso

Para o meu peso, todos os dias eu vou simplesmente pesar no início do dia depois de ter ido à casa de banho, e antes de comer qualquer coisa.

Esta será então rastreada num Gráfico que documentará o meu progresso.

A chave para isto será não olhar para os meus resultados dia após dia, ou semana após semana.

Só saberei se estou a fazer progressos quando olhar para os meus resultados mensalmente.

Por isso irei comparar a Semana 1, Mês 1 com a Semana 1, Mês 2 e assim por diante.

Despedir-me dos resultados num período de tempo mais curto do que isso provavelmente me fará desistir, pois não verei o progresso tão rapidamente.

E é isso.

Este é o meu plano.

E espero actualizá-lo o mais que puder com ele.

Se você quiser atualizações mais frequentes eu sugeriria seguir-me no Instagram aqui mesmo: @thegymstarter.

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Eu tenho muitos mais artigos sobre perda de peso para as mulheres neste site.

Aqui está uma seleção que eu acho que faria uma ótima leitura para você:

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    4 Treinos Baseados em Ginástica para iniciantes masculinos e femininos

  2. A Diferença entre Motivação e Inspiração em sua Física

  3. Como Você Acompanha a Perda de Peso com Fotos de Progresso?