O café e o chá são provavelmente as fontes de energia mais fáceis, mais convenientes e mais saudáveis. No entanto, alguns entusiastas do fitness querem um pequeno aumento de desempenho extra, ou não bebem café ou chá regularmente e precisam de um pontapé de energia antes do exercício físico. Entre no mundo das bebidas pré-treino. O termo “pré-treino” geralmente se refere a uma ajuda ergogênica – uma substância que ajuda a melhorar o desempenho atlético – em forma líquida, em comprimidos ou em pó. Ao considerar se deve ou não usar um pré-treino (ou qualquer suplemento), uma análise individual de risco-benefício deve ser usada para determinar se o suplemento é apropriado para você.

Obviamente, existem várias rotinas de yoga e meditação Aaptiv de aumento de energia como “Explosão de Energia”, “Energia Emocional” e “Ative sua Energia” para uma forma 100% natural de se motivar. Nós perguntamos a Anne L’Heureux, RD, LD, SGX sobre alguns dos ingredientes comuns nos pré-treinos mais populares do mercado.

“Se você está procurando um produto para melhorar a resistência, a potência ou a energia geral você vai querer seguir a regra geral de que uma pequena lista de ingredientes (<ten ingredientes) com nomes que você pode reconhecer são fatores importantes”, diz L’Heureux. “Mas, lembre-se também de se educar. Só porque você não reconhece um ingrediente não significa que ele é ruim, pode significar apenas que você ainda não ouviu falar dele. Tome um tempo para procurar e julgar por si mesmo”

Leia para descobrir quais os ingredientes a procurar no seu próximo pré-treino.

Cafeína

A cafeína é um estimulante encontrado no café, chá, refrigerantes e bebidas energéticas. O consumo de três a seis mg de cafeína por quilograma de peso corporal, uma quantidade equivalente a cerca de duas xícaras e meia de café percolado, até uma hora antes do exercício físico, mostrou melhorar a resistência, de acordo com a Visualizing Nutrition: Escolhas do dia-a-dia. Um estudo de 2014 Journal of Exercise Nutrition & Bioquímica constatou que uma bebida energética contendo dois mg e meio de cafeína por kg de peso corporal aumentou o tempo até a exaustão durante um teste de corrida em esteira, o que significa que os participantes puderam correr por mais tempo em relação ao grupo controle.

“Estudos examinando a cafeína e o desempenho do exercício utilizaram doses que variam de um a 13 mg/kg de peso corporal, com uma dose comumente estudada de cinco a seis mg/kg”, diz L’Heureux. “Embora o uso moderado de cafeína pareça ser seguro, a ingestão superior a 500 mg/dia ou nove a 13 mg/kg de peso corporal por dia pode resultar em efeitos colaterais indesejáveis, incluindo desidratação, hipertensão arterial, problemas cardíacos ou perturbação gastrointestinal”

As atividades mais curtas e intensas, como levantamento de peso, a pesquisa é mais escassa. Um estudo de medicina descobriu que uma bebida pré-treino com cafeína, taurina, beta-alanina, e outros ingredientes resultou em mais repetições no barbell back squat e barbell bench press em comparação com um placebo. Se tomado na dosagem correta, a cafeína pode melhorar o desempenho, especialmente a resistência.

Creatine

Creatine é um composto contendo nitrogênio que pode ser sintetizado no fígado e rins e é consumido na dieta em carne e leite. Quanto mais creatina consumida, maior a quantidade de creatina armazenada nos músculos e utilizada para energia.

“Quando fazemos exercício, a energia é criada através do sistema ATP-Cr (adenosina trifosfato – creatina) e isto ajuda a suportar a contracção muscular e a força por detrás dos movimentos”, diz L’Heureux. “Este é um sistema de produção rápida de energia dentro do próprio músculo”. A creatina ingerida através da dieta ajuda a garantir que a creatina adequada está disponível para gerar este processo”

A suplementação de creatina tem demonstrado aumentar os níveis de fosfato de creatina muscular e melhorar o desempenho em exercícios de alta intensidade com duração de 30 segundos ou menos, de acordo com a Visualizing Nutrition. A creatina em combinação com o treinamento de força tem sido encontrado para aumentar a força muscular e tamanho mais do que o treinamento de resistência sozinho. L’Heurex fornece as seguintes dicas de creatina:

  • Fase de carga de 20-25g/dia ou .3g/kg de peso corporal por dia dividido entre duas, quatro ou cinco ingestões.
  • Seguir com um período de manutenção de três a cinco g/dia ou .03g/kg/dia.
  • A suplementação em torno do tempo de treino de resistência melhora as adaptações a nível celular e subcelular.
  • Os carboidratos causam uma absorção de energia pelas células, tomando creatina com uma fonte de proteínas/carboidratos pode ajudar na absorção.

Carnitina

Carnitina é um aminoácido derivado dos aminoácidos essenciais lisina e metionina, mas também pode ser encontrado em peixes e carnes vermelhas. L’Heureux diz que o papel principal da carnitina é transportar ácidos gordos de cadeia longa para as mitocôndrias para que possam ser oxidados (“queimados”) para produzir energia. Em outras palavras, a carnitina pode ajudar nosso corpo a usar a gordura para energia, ajudando-nos a trabalhar mais sem cafeína.

A 2011 Journal of Physiology study descobriu que atletas recreativos que suplementam com duas gramas de carnitina e 80 gramas de carboidratos duas vezes ao dia durante 24 semanas de exercício usaram metade do glicogênio (glicose armazenada) em comparação com o grupo controle durante o exercício a 50% de seu VO2max (baixa intensidade). Ao invés de queimar carboidratos para combustível, eles queimavam gordura. Além disso, os participantes do estudo que tomaram carnitina melhoraram a sua produção de trabalho em 35% em comparação com o grupo controle. Quando os atletas fizeram ciclagem a 80% do VO2máx, produziram significativamente menos lactato (um biomarcador para fadiga) em comparação com o grupo controle, sugerindo que a carnitina pode ajudar a melhorar o desempenho de resistência.

Citrulline

Citrulline é um aminoácido produzido pelo corpo que melhora a força corporal inferior nas fêmeas, de acordo com um recente estudo do European Journal of Nutrition. A Citrulline também foi demonstrada, num estudo do Journal of Dietary Supplements de 2016, para melhorar a força da parte superior do corpo nos homens. A citrulina também pode reduzir a rigidez arterial, de acordo com um estudo publicado no International Journal of Cardiology. Com a idade, as artérias perdem elasticidade; aumentando o risco de doenças cardíacas, acidente vascular cerebral, demência e morte. Isto se deve ao fato de que a citrulina auxilia na produção de óxido nítrico, dilatando os vasos sanguíneos. Por esta razão, muitos entusiastas do fitness tomam citrulina na sua bebida de pré-treino para uma melhor circulação e aquele aspecto “bombeado” enquanto levantam pesos.

Taurina

Taurina é um aminoácido sulfónico encontrado em produtos lácteos, carne, aves, peixe e ovos.

“Um aminoácido que o nosso corpo é capaz de criar, a taurina desempenha um papel no estado de hidratação e equilíbrio electrolítico”, diz L’Heureux . “Alguns estudos sugerem que ela pode ajudar no desempenho através do aumento da resistência ou do aumento da queima de gordura durante o exercício”.

Poucos pequenos estudos encontraram benefícios no desempenho com a taurina. Pesquisadores brasileiros descobriram que a taurina aumentou a força e diminuiu a dor muscular após 14 dias de suplementação e musculação, em comparação com um placebo. Raramente se encontra uma bebida pré-treino apenas com taurina, uma vez que é frequentemente associada com cafeína ou estimulantes. Mais pesquisa é necessária para determinar se a taurina funciona melhor sozinha ou em combinação com outros produtos. A taurina é geralmente considerada segura nas doses recomendadas, mas provavelmente não vai fazer ou quebrar o seu desempenho nos treinos.

Beta-Alanina

Sabe aquela sensação de formigueiro na cara e/ou extremidades quando se toma certos pré-treinos? Isso é formigamento inofensivo de um químico natural chamado beta-alanina.

“Beta-alanina é um aminoácido não essencial que é comum na carne, peixe e aves, diz L’Heureux . “Ela funciona dentro do corpo para reduzir a acidez criada em nossos músculos durante o exercício, ajudando a diminuir a fadiga”

Beta-alanina aumenta os níveis de carnosina muscular, que é um químico natural que produzimos durante o exercício de alta intensidade como o treinamento HIIT e o levantamento de peso pesado. Os níveis de íons hidrogênio (H+) também aumentam acoplados por uma diminuição do pH muscular durante treinos intensos. Certos suplementos e ciclos de treino prolongados podem aumentar a capacidade do corpo de “tampão” ou regular os altos níveis de H+ e pH durante o exercício intenso. Beta-alanina é um desses suplementos. Teoricamente, o aumento dos níveis de carnosina do músculo esquelético através do treino crónico ou suplemento de beta-alanina (ou ambos) melhoraria a capacidade de amortecimento muscular e muito provavelmente melhoraria o desempenho anaeróbico (explosão curta), de acordo com NSCA’s Essentials of Strength Training and Conditioning.

Extrato de raiz de beterraba

Um suplemento de resistência cada vez mais popular, o extrato de raiz de beterraba na forma de comprimidos, pó ou líquido pode ser encontrado em vários produtos pré-treino. Ou, alguns atletas tomam-no sozinhos antes do treino. As beterrabas são vegetais fibrosos que adquirem a sua cor avermelhada a partir de pigmentos chamados betalaína. Apesar de estarem repletas de potássio e fibras, as beterrabas são conhecidas por serem ricas em nitrato (um nitrogénio, três átomos de oxigénio). Uma vez ingerido, o nitrato da beterraba é reduzido a nitrito na boca (um nitrogénio, dois átomos de oxigénio). O nitrito é reduzido a óxido nítrico (NO) no nosso estômago, que é depois libertado para a corrente sanguínea. Foi demonstrado que o NO melhora o desempenho cardiorrespiratório e melhora a circulação/fluxo sanguíneo.

A mais recente revisão do desempenho da beterraba e da resistência é em Nutrientes, onde a suplementação aguda e crônica pode beneficiar o desempenho, permitindo que os atletas durem mais durante os esportes de resistência.

“Não há estudos a longo prazo suficientes para que eu me sinta confortável para dar uma opinião sobre a raiz da beterraba de qualquer maneira, ou para me sentir confiante em fornecer uma dosagem que eu poderia ficar atrás”, diz L’Heureux. “Dito isto, a BeetElite tem feito um grande trabalho para criar um produto de qualidade, e as recomendações de tamanho de porção que eles fornecem em suas embalagens tem sido testadas em inúmeros atletas. Os consumidores devem ter confiança nisto e também experimentá-lo por si mesmos”

Lion’s Mane

A próxima onda de pré-treino inclui supostos produtos químicos de reforço do cérebro, também conhecidos como “nootropics” como Lion’s Mane, Alpha GPC, e Teacrine. O Cogumelo de Mano de Leão (Hericium erinaceus) parece muito diferente do seu típico shiitake ou cogumelo reishi. A crina de Leão é feita de vários filamentos brancos em vez de uma tampa e caule lisos. A crina de leão foi estudada para ajudar a melhorar a função cognitiva. O mecanismo é a capacidade de reparar e regenerar os neurónios. Nossos corpos contêm fatores de crescimento nervoso (NGF), proteínas que protegem os neurônios (a célula básica de trabalho do cérebro) e estimulam o crescimento de novos neurônios. Os pesquisadores acham que a crina de leão estimula a síntese de NGF.

Não há pesquisa suficiente sobre este ingrediente para saber se ele melhora o desempenho atlético, mas a idéia é que ele pode ajudar você a se concentrar mais durante os exercícios. Isto pode ser útil para habilidades como limpeza, snatches, ou mesmo durante o yoga.

Pensamentos Finais

Não é preciso dizer que precisamos de proteína para construir músculo. A intenção de um pré-treino não é ficar tonificado ou queimar gordura por dizer, mas sim para que você tenha a mentalidade para trabalhar em primeiro lugar. As bebidas pré-treino são uma inclinação escorregadia: Podem ajudar-te a entrar na zona, mas eventualmente podes ficar mentalmente dependente delas. Uma boa estratégia pode ser ter uma bebida de pré-treino sem qualquer estimulante/cafeína e outra com cafeína. Então, só use o pré-treino com cafeína nos dias em que você não bebe nenhuma outra cafeína. Caso contrário, você pode trazer “pré-treino” residual para casa com você, o que pode alterar suas conversas e padrões de sono.

Cafeína, creatina, beta-alanina, citrulina, e, em menor extensão, pó de raiz de beterraba são todos ingredientes relativamente básicos de pré-treino que têm alguma pesquisa por trás deles para melhorar o desempenho atlético. Este artigo lista apenas alguns ingredientes de pré-treino, uma vez que existem dezenas de outros compostos que estão a ser desenvolvidos e estudados. É fundamental para fazer sua própria pesquisa e se estiver experimentando um novo produto, use ¼ para ½ da dose sugerida para medir sua tolerância.

“Suplementos podem ser uma grande adição ao plano dos atletas, mas precisamos lembrar que os suplementos são apenas isso, são suplementos destinados a suplementar a ingestão geral saudável do dia a dia”, diz L’Heureux. “Se você se encontrar procurando um suplemento porque seu desempenho atingiu um patamar ou não está obtendo os resultados desejados, primeiro você vai querer avaliar a nutrição geral, o sono, a recuperação e o estresse”