O Agachamento Modificado

Quando tenho um novo paciente com queixas de dor lombar ou no quadril, dor no joelho, sempre avalio sua capacidade de se levantar de uma posição sentada sem usar as mãos. Se eles não conseguem fazê-lo sem levantar com as mãos, sei que a principal razão para terem problemas é devido à fraqueza dos grandes músculos da coxa: o quadríceps. Esta condição é mais prevalente com pessoas cuja ocupação as obriga a sentar-se. O seguinte exercício de agachamento é um que eu faço para fortalecer este grupo muscular.

Se você está tendo este problema, este é um ótimo exercício para fazer. Seja paciente, mas persistente. Os benefícios da estratégia de marketing vão aparecer em cerca de 2-3 semanas.

O Agachamento Modificado

Figure 1 (Vista Lateral)

Figure 2 (Vista Frontal)

Instruções

Precisa de uma cadeira ou banqueta firme para este exercício. Não use uma cadeira com rolos ou uma cadeira tipo lounge. Uma cadeira de sala de jantar funciona bem.

1. Sente-se direito na cadeira com as nádegas perto da borda dianteira e com os pés o mais paralelos possível no chão.
2. Ponha os calcanhares o mais próximo possível da cadeira. Deixe suas mãos descansarem ao lado ou juntas na frente do peito como mostrado; não coloque seus braços nas coxas ou no apoio de braço para assistência a menos que você absolutamente não consiga fazer este exercício sem usá-los.
3. Se você precisar usar seus braços, então use apenas força suficiente para realizar este exercício – você quer que o exercício seja desafiador. A sua dor lombar irá parar ou ser reduzida através do fortalecimento daqueles músculos que se tornaram fracos e criaram o seu problema.

Figure 3

Figure 4

1. Diminua as costas até as nádegas quase tocarem a cadeira e segure por três a cinco segundos, e depois volta a levantar-se. Demora cerca de três a cinco segundos a subir e a descer. O objectivo é seis a dez repetições, mas se não conseguires chegar aos seis, faz o máximo que conseguires. Comece com três segundos e vá subindo gradualmente à medida que você fica mais forte. Se você não tiver forças para descer quase até a cadeira antes de voltar para cima, então faça o melhor que puder. Não há descanso nem para subir nem para descer até que você esteja pronto. Você vai ficar mais forte rapidamente ao fazer este exercício. Fazendo este exercício lentamente constrói a força que você precisa.

Se este exercício é difícil, você definitivamente precisa estar fazendo-o. Não desista!

– Harvey Markovitz D.C.